合理利用旅途中的时间和环境来健身,不仅可以延续平日的健身习惯和效果,也可以调节旅途中的单调,可谓一举多得。坐飞机旅行的人士,飞行全程系好保险带不能起身,而左右两侧座位均有旅客,自己活动的空间仅有狭小的前方、上方情况下,如何进行拉伸和抗阻锻炼,下面提供多样的图文健身方案:
1 头部拉伸 |
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飞机坐久了,颈部的肌肉紧张了。缓解颈部肌肉紧张的方法有:(1)头后仰于椅背或前倾,做前曲、后伸位的静力拉伸动作;(2)一手越过头顶按压另侧颞骨处,做左、右侧的静力侧屈位拉伸动作。每个动作保持拉伸15~20秒。该动作主要放松颈部前后左右侧的肌肉。 |
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手臂拉伸 | 人在旅途免不了手提重物,利用飞行过程中对前臂和手腕部的屈肌群进行拉伸放松,可以让你感觉行李不再过沉,脚步更加轻盈。具体是:(1)手掌向前顶在小餐桌板边保持拉伸;(2)一手抓握另一手指,其另一手掌尽量向前保持拉伸。每一个动作保持拉伸15~20秒。 |
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肩背部拉伸 | (1)双手反握交叉,头后仰,两臂伸直使劲向上伸,同时脊柱也尽量向上拉伸;(2)用一手臂的前臂在胸前托住另一手臂的上臂部,并尽量往后拉伸;(3)一手在头后侧拉另一手臂的肘部。每个动作保持拉伸15~20秒。该练习可放松颈部和肩背部的肌肉 |
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4 转腰拉伸 | 向左、向右的后转体动作,收手时尽量触碰身后的椅背。该动作主要活动牵拉放松两侧腰部的肌肉。 |
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5 大腿后肌群拉伸 | 抬腿抱膝保持拉伸15~20秒,同时活动脚踝。该练习可充分放松大腿股后肌群,加强下肢血液循环,减少久坐造成的腿部麻木和疲劳。 |
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6头部抗阻锻炼 | 头和手进行“静力对抗”,具体方法是:(1)手推压头的侧面,头做对抗手的动作;(2)双手交叉放在脑后或头前,头做对抗手的动作。每个动作保持用力30秒,共做3~5组。 |
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7小腿抗阻锻炼 | 在座位上做踮脚动作。建议15个为一组,共做3~5组。该练习可有效锻炼小腿后部肌肉,对促进血液循环亦大有帮助,可减少久坐起立造成的头晕眼花现象。 |
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| 8 大腿前肌群抗阻锻炼 | 双腿伸直于前座位下,并试图做向上抗阻顶起的动作。建议30秒为一组,共做3~5组。该练习可增强大腿前肌群的力量。 | | 9 腿部两侧抗阻锻炼 | 双手在大腿的外侧、内侧,双腿做对抗手的外展、内收动作。该练习可增强腿部肌肉力量。建议每个动作保持用力30秒,共做3~5组。
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