4组普拉提动作，增强核心力量

文/来自Runner's World

编译/全民跑步李娟

普拉提动作可以增强核心肌肉的力量，包括脊柱、肩膀周围的肌肉群。运用以下4组普拉提动作，可以保持强壮的核心肌肉群，防止肌肉群过紧或者失衡。这4组动作，每周做3次。

1.“天鹅”

面向下躺，双手置于肩膀两侧，肘部约呈90度。

前臂贴地，前额放松接触瑜伽垫。收缩核心肌肉群，腹部离瑜伽垫一定空隙，耻骨接地。

开始。看前方，肩膀抬起，肩胛骨弯曲向脊柱，慢慢地伸直胳膊，吸气的同时，躯干部分随之慢慢离开瑜伽垫，坚持吸气呼气一个循环，然后重新开始，重复5-8次。

2.侧踢

右侧躺，头部支撑在右手臂上，双腿伸展开，右腿紧紧压在左腿上。

左腿抬高，前后摆动推拉，臀部和肩膀应保持不动。每条腿重复10次，尝试每次扩大摆动的幅度，但不要失去平衡。

3.双腿拉伸

面朝上躺，头部和肩膀往上走，眼睛看向腹部，双膝并向胸部，同时伸开双臂，手掌朝向身体内侧，收缩腹部肌肉，吸气的同时，需要抬起臀部一英寸（2.35cm）左右，然后伸展双腿，直到双腿不能再低。

背部中下部分贴着地面，躯干部分保持稳定。手掌转为向下，双臂用力下压向臀部。

吸气的同时，重新开始，重复10次。

4.腿部拉伸

首先保持俯卧撑最开始的姿势，双手挺直，手掌向下，脊柱挺直，身体稳定在脚趾上。

放松右脚踝，抬起右腿，右脚放松，抬高大约自身臀部的距离，身体保持挺直。

右脚趾平指向外侧，然后缓缓放下。

放松左脚踝，重新开始。每边重复5次。

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