不要听信部分养生节目洗脑说什么过午不食之类的(怒),多读书,少读营销号啦! 晚上肚子饿应不应该吃东西?我认为每个人的消化能力、身材状况、追求的目标都不一样,不应该一概而论。这是一个很经典的问题哦,我们来详细讨论一下。 先说结论:本文均以“健康人”为前提。如果有相关疾病,必须以医嘱为准。 ▲表中“无数据”表示没有相关知识,无法给出建议。 结论说完了,现在开始罗列知识。(因为营养和身材塑造这个领域很多观点都是有争议的,因此提出一些相关知识时,我会说明知识来源是否可靠。) 《运动营养学》,《施瓦辛格健身全书》,《低卡路里饮食计划》,书中知识非常多且很分散,学习多遍书本知识后,我这样分类梳理出来给大家通俗地说一遍: ▍一、哪些人会被建议睡前吃一顿?
▍二、哪些人会被建议睡前不吃东西?
▍三、哪些人必须睡前加餐? 非赛季的运动员:特别是跑步运动员、健美运动员等,因为每天训练后急需恢复身体,所以睡前惯例一般都是3顿晚餐。不能完全不吃。 参考《运动营养学》附录:女性运动员食谱(2500大卡版和2000大卡版)。 我在训练跑步的时候,采取的也是跑步运动员食谱。它的特点是把晚餐分成三次来吃:分别在5点、8点、11点吃。其他跑步者也是可以这样吃的。 ▍四、哪些人睡前不能加餐? 中年肥胖者:中年肥胖者是产生三高和脂肪肝的危险阶段,尤其是睡着的时候血糖如果在危险范围,常常不能及时给药,产生风险。其他多种健康风险也常常在肥胖中年人身上发生,睡前最好不吃。 赛季的运动员。 睡前一小时不进食不饮水,有利于最大化睡眠质量。如果你第二天拍腹肌、比赛、考试等,以此类推,睡前一小时都不应进食或饮水。 ▍五、夜宵吃什么比较健康?什么时候吃? 列举一些。在《低卡路里饮食计划》书中学到的一些低热量食品: 碳水化合物类:(适合过于瘦弱者、消化能力弱者) 脱脂酸奶、水果、全麦面包。 蛋白质类:(适合健身者、减肥者、青少年、年轻女性,最推荐此类) 水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪 欺骗类:(什么都没有,吃了骗自己) 无糖果酱:果酱本身就没脂肪,再无糖什么都没有了。维生素还是有些的。 零度可乐、纯苏打水。 纤维类、不消化物质,比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类 什么时候吃: 最佳的是分成三份来吃,不要一次吃太多。比如说:计划吃3个水煮鸡蛋白,一杯无糖酸奶。分成三次:5点吃晚餐+半杯酸奶。8点吃2个蛋白。11点吃1个蛋白+半杯酸奶。 只吃一次夜宵的人,以12点睡觉为例,一般11点吃最佳。 吃饱睡觉会不会有害健康?是的,有害,所以不要吃饱,控制分量少吃多餐。体弱者、年老者、身体不适者可以提前点吃东西、吃完过一会儿再睡觉。正常身体的人没事,不要虚。 ▍六、如何减肥? 施瓦辛格总结说,专业的减肥饮食的方法如下: 1.不要急于求成。减得慢才能减得好。 2.逐渐减少热量摄入,发现有效了就保持住,不要继续减少饮食。 3.吃足够的蛋白质,减少吃脂肪。碳水化合物的摄入量尽可能少但是不要患上酮症。 4.逐渐增加有氧运动比如说跑步,但是不要过度。一周4-5次,每次45分钟-1小时最佳。 5.减少饮食后,您可以服用维生素片和微量元素片,以免这些营养不足。同时还要喝足够多的水。 6.尽可能只吃新鲜食物(新鲜蔬菜、瘦肉、鲜奶之类),少吃精加工食物(饼干、罐头、薯片、薯条等)。 7.学会计算卡路里。以免超过热量而自己不知道。 ▍新手如何学习计算卡路里? 超市食物包装上有写,没包装的菜之类的,可以在百度搜索到热量。手机上还有很多计算卡路里的应用。很好算的啦。另外,熟悉以下单位,不要混淆咯: 1000卡(1000 cal)=1千卡(1 kcal)=1大卡(1 Cal)=1卡路里(1 Calorie) 1千焦(1 kJ)=1000焦耳(1000 J) 1千卡=4.182千焦耳(1 kcal=4.182 kJ) 单位很多,最常见的换算就是1kcal 大概是4 kJ,这条。食品包装上有些写千卡有些写千焦,一定要先换算统一单位,然后再累加。 这就是专业方法了。 ▍还有什么要注意的吗? 还有一点:健身先健脑,做成功事情先学习相关知识,不要被谣言蒙蔽。 不要听信部分养生节目洗脑说什么过午不食之类的(怒),多读书,少读营销号啦! 作者:时先生,伦敦大学玛丽女王学院临床医学研究生在读 相关: |
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