最近听说一位认识的车友摔车,造成肩膀韧带断裂,不仅很长一段时间不能骑车,而且还需要更长的时间来恢复,至于是否能恢复到和原来一样还很难说。摔车受伤谁都不想,可是对于山地车(包括公路车)运动而言,摔车就像是家常便饭,即使是那些顶级的车手也同样如此。实际上,山地车运动对身体的负荷非常大,车手的身体除了需要承受颠簸、保持平衡外,在很多技术动作上还需要用到几乎全身的肌肉来协调。一整天骑下来就全身酸痛,一不小心就很容易受伤。 摔车是技术或运气不佳,但受伤就不止是运气差了,其实很多伤病是运动伤害慢慢积累的,而摔车只是让这些伤害一下子爆发出来。那么是否有方法可以预防这类运动伤害或者减小其发生的概率呢?我说说自己的经验吧。本人不是专业的医师,也不是专业的车手。我只是从一个业余爱好者的角度,结合自己亲身的经历,粗浅地说一说自己的体会,有点久病成医的意思。
骑山地车会有哪些运动伤害? 这两种伤害我都有过,以前除了骑车基本不做其他运动,身体十分僵硬,手腕、脚踝、肩膀都曾经拉伤或者骨折过。也有过严重的腰痛,以及其他大大小小的问题。每一次受伤都有个缓慢的恢复过程,也是学习的过程。从这些血的教训之中,我慢慢悟出了一些对于山地伤害比较有效的预防和训练方法。 预防山地车运动伤害 1、让身体变软 瑜伽是一个不错的方法。加拿大著名攀爬高手莱恩·利奇(Ryan Leech)就是一个瑜伽教练。瑜伽追求的是天人合一,不过其很多的动作和拉伸对于山地车手很有帮助,通过缓慢、轻柔的拉伸,放松紧绷的肌肉,增加身体的柔软度。瑜伽的练习可以把弯曲45°的手腕慢慢变成70°甚至80°。
我对此体会颇深,曾有一度我的腰痛到无法正常走路,更别提骑车了。后来在朋友建议下,半信半疑地开始上瑜伽课作为治疗,发现原来自己的身体已经硬得和木头一样。通过一段时间的练习,腰痛明显有了缓解,身体也不再那么僵硬。瑜伽里的不少动作,比如下犬式、婴儿式等都能够很好地放松腰部和大腿后侧肌肉(骑车最容易劳损的部位)。最让我惊喜的是,之后也有几次大摔车,虽然样子很吓人,但基本都没有严重受伤。有几次摔完感觉自己肯定哪里伤了,爬起来发现伤得很轻,我想这大概和瑜伽有很大关系。
普拉提训练主要针对腰腹肌肉,特别是内部的一些小肌肉群,它们在控制身体平衡和协调性中发挥重要作用,还可以帮助缓解腰痛。如果后腰肌肉需要承受50公斤的重量,腹部肌肉通过训练,可以分担一半的重量,那么腰肌只要负担25公斤了。负担小了,自然就不容易劳损和酸痛。不过,普通的力量训练用不到这些肌肉,只有普拉提的一些特定动作才能用到,看似简单的姿势却很难做到,我也是坚持了一段时间才感受到它的妙处。 瑜伽+普拉提,两者相辅相成,不过也需要坚持练习才能体会到身体的改变。从开始半信半疑,到后来自觉练习,时间越长,我感觉越明显。腰痛的概率越来越少,身体柔韧性大大提高,而且做各种动作都使得出力气。在山地车上骑行时,身体更听话,骑起来更给力,而且平衡感也更好了。 3、关节强化 骑车,特别是摔车,最容易伤的就是关节了。肩膀、手肘、手腕、膝盖、脚踝等这些地方一旦受伤,恢复起来特别缓慢,搞不好还容易二次伤害。所以,加强关节肌肉力量也是很有必要的。瑜伽里就有不少强化关节的练习,不止是增加关节的活动幅度,也可以增加关节部位的力量,比如乌鸦式(起重机式)、趾尖式等,都很不错,值得一试。
每天我骑自行车上下班,来回1个半小时,作为最基本的体力练习。现在我不再去上瑜伽课,但在家我仍然每天做瑜伽的拉伸,放松身体。每周一次核心力量练习,再加上一些传统的力量训练,尽量维持自己身体的状态。其实,不管是瑜伽、普拉提,还是其他运动,我都把它们作为我骑车的辅助训练。山地车比较“刚”,相对就需要一些“柔”的练习,取长补短。 目前看来,还有一点效果的。 图:Yoga 15、资料图 |
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