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睡眠和饮食一样，是人体最基本的生理需要之一。良好的睡眠可改善大脑情感记忆和程序记忆的能力，提高工作效率。在人周围的环境中，有许多因素会直接影响到人的睡眠质量。 ■ 咖啡因，尼古丁，酒精和药物 咖啡、茶、可乐类饮料中都含有咖啡因。咖啡因有抑制神经递质腺苷的作用，而腺苷有增进睡眠的功能。另外，咖啡因又有利尿的作用。所以它也会增加半夜起床小便的次数而影响睡眠。烟草中含有尼古丁。尼古丁会加快心跳，增高血压，同时刺激快速动眼期的浅睡眠。酒精虽有抑制神经系统的作用，但是它的催眠作用时间却很短。有统计说，大约有10%的失眠症者是受了酒精的影响。酒精使睡眠浅而容易醒，且常伴有恶梦。同时酒精有放松喉部肌肉的作用，干扰大脑对其的控制。所以酒后睡着的人常常会鼾声如雷。这时一些呼吸暂停综合征及其他呼吸障碍的症状就会加剧。除此之外有些治心脏病和抗忧郁症的药物（如氯西汀等）也会影响睡眠的质量。 ■ 温度，光线和噪音 睡觉时室温不宜过高。因为体温下降会诱导大脑分泌一种褪黑激素，它会使人产生昏昏欲睡的感觉。所以在临睡之前几小时，做些有氧运动，让体温升高。到要睡的时候，体温开始下降，这样就能提高睡眠的质量。同样，褪黑激素的分泌也受光线的影响。有研究证明，在黑暗中，即使一个手提电脑屏幕所发出的光线，也会减少褪黑激素的分泌。所以一个睡眠不好的人，除了睡觉时应在卧室中拉上厚重的窗帘或戴上眼罩来帮助入睡之外，还要注意在卧室内关闭电脑、手机等会发光的东西。睡觉当然还需要有个安静的环境。但奇怪的是，有种单调的频率和能量一成不变的噪音，就像电视台节目结束以后在屏幕上出现的那种“白噪音”反而能帮助人入睡，国外现在还有专门生产这种白噪音的“睡眠机”应市。 ■ 慢性疼痛和睡眠节律 身上有慢性病痛也会干扰良好的睡眠。在白天我们可以有意识地做些别的事来分散对疼痛的注意。但是到了晚上半夜醒来时，疼痛的感觉可能变得更厉害。这时仍需要做些放松活动来转移对疼痛的注意，包括缓慢的深呼吸，瑜伽式的静思默想等。 人在长期的进化过程中已形成了一种生物节律。所以良好的睡眠应与环境的昼夜变化同步。但是有的人由于在白天受到一些心理上情绪上的干扰，产生了紧张焦虑或轻度的忧郁，这样也会影响晚上的睡眠。而且如果连续几个晚上没有睡好之后，还会出现恶性循环：在白天人会变得更加焦虑紧张，到了晚上在床上躺得时间越长越睡不着。对于这种情况，专家们提出一种反其道而行之的办法，即严格控制睡眠的时间来纠正失眠。比方说，平时你需要早上6时起床，准备去上班。在失眠的情况下，你不是每天晚上早点去睡，而是要严格限制睡眠时间。先从一天睡6个小时开始。所以不到晚上12点钟，你不要去睡。反之，如果从12点睡到6点效果很好，第二天你就可以增加15分钟睡眠时间，在晚上11点45分上床，但一定仍要在第二天早上6点准时起床。以此类推，你就能很快恢复到正常的睡眠节律。
王敬成 |
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