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【导语】一般来说做的较多的是反握引体向上，相对来说反握引体向上更容易一些。 如何打造一个正握引体？正手宽握距握住固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉是胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置。 训练时不要蹬腿，一般将双腿交叉。动作应缓慢，而不是借助惯性！只能在最后的一两下使用伪装手段“蹬腿”。一般需要3组训练，每组12个。 这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，具体看天涯如下截图： 根据《肌肉健美训练图解》介绍，动作变化可训练更加有效，挺胸上提躯干可使胸部到达横杆水平上方；要增加训练强度，可以绑上沙袋或颈部带上铁索；训练时保持肘部贴近身体，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度；肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。 拓展小知识：大圆肌和背阔肌最初主要作为前肢的反向推进器，这与原始祖先用四条腿走路有关，为适应树栖的垂直攀援生活，这些肌肉变得强而有力。后来人类的祖先到了地面生活，适应了双脚走路，但保留了攀援能力。所以才有现在的人类可以攀爬的本领，来自于强大的背部肌群！ 参考资料：《肌肉健美训练图解》 |
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