|
形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。起源形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的瑜伽基本功训练。 适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。 形体训练作用能改善神经系统和大脑功能能提高心血管系统的功能 矫正形体专业形体训练的具体方法一起来练练吧! 开肩开胯下腰压腿，你都熟练了吗? 1. 压腿：是旁腰和双腿的软开度的训练。双腿尽量向两旁伸长，下旁腰时，两侧肋骨肌尽可能拉长。 2. 压前腿：脚尖向前绷直，肢面向外，膝盖不能放松。 3. 开跨练习：反手压胯，膝盖找地板，青蛙腿时脚不离地，胯不离地，帮助胯部尽量打开。 4. 勾绷脚：这个练习对绷脚背、脚腕力量和膝盖有较明显的效果，训练时要用力绷直脚尖。 5. 跪下腰：是腰部软度的训练，下腰时要注意控制好速度、呼吸。 6. 趴地卷后腰：双腿夹紧，脚不离地，是腰部和背肌的训练。 7. 趴地抬后腿：是训练腿的控制能力。抬后腿时要注意脚尖绷直，肢面向外，头向后仰起。 8. 地面踢前旁腿：踢腿和力量的训练。迅速而有节奏地向上踢腿，保持大腿、小腿、脚腕、脚尖的绷直，旁踢时要注意脚面向上。 9. 跪地踢后腿：后腿时注意膝盖不能弯曲，保持脚尖绷直，脚面向外。 10. 地面及伸腿：胯部和腿的综合训练。背部和臀部在动作的过程中始终保持不能离开地面，要注意控腿的能力。 11、拉筋：运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的; 上身练习<1> 准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。 动作过程：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。 注意事项：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。 ⊙ 上身练习<2> 准备位置：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。 动作过程：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同时落下。反复左边。 全部反复：十三遍。 注意事项：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度拉开。 ⊙ 腰和腹的练习<1> 准备位置：左腿向前伸直，外开，绷脚。右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。后背直立，肩膀和胯的方向一致。 动作过程：身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。<见图二十九、图三十、图三十一、图三十二> 全部反复：左、右腿各两遍。 注意事项：前压腿时，最大限度的伸展双手。 图29  图30  图31  图32  ⊙ 腰和腹的练习<2> 准备位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。 动作过程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。<图三十三、图三十四、图三十五> 全部反复：左、右腿各两遍。 注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。 图33  图34  图35 ⊙ 胯和臀部的练习<1> 准备位置：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。 动作过程：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身<尽最大限度>，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下<由后背上部开始>，一直到原位。<见图三十六、图三十七、图三十八> 注意事项：还原时，臀部要最后着地。 全部反复：四遍。 图36 图37 图38 ⊙ 胯和臀部的练习<2> 准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。 动作过程：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位。<见图三十九、图四十、图四十一、> 全部反复：十二遍。 注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。 图39 图40 图41 ⊙ 腿的练习<1> 准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。 动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。<见图四十二、图四十三、> 全部反复：左、右各三遍。 注意事项：动作时，绷脚。 图42 图43 ⊙ 腿的练习<2> 准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。 动作过程：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。<见图四十四、图四十五、图四十六、图四十七、图四十八、> 全部反复：两遍。 注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。 建议：以上两套舞蹈形体训练组合，可隔周反复练习。 图44 图45 图46 图47 图48
备注：图片视频来源网上整理 |
|
|
