2013北京马拉松训练记录（完整版）五月份总是在奥森公园流连，有天突然想跑步，绕着奥森北园艰难的跑了五公里，是自己第一次连续跑这么长的距离；之后间隔跑了几次，喜欢上跑步的感觉，加入了一个奥森公园跑步群，和很多跑友一起交流，周末不爬山的话就参加组织的跑步活动。 学生时代体育课和运动会也跑步，短跑成绩还不错，可从没认真体会跑步的乐趣，那时候注意力都在篮球和足球项目上。已经32岁了却突然喜欢上了跑步，一个人跑步的感觉不同于团队或个人竞技、不同于户外，在人和人，人和自然之外，是人和自身的对话，审视身体和内心的状态。看跑步Tips说，长跑过程中人体会产生内啡肽、血清胺、多巴胺、苯基乙胺之类的物质，这些都是传说中的爱情激素啊，换个角度，跑步就是和自己谈恋爱！ 买了村上春树的书读完，《当我谈跑步时，我谈些什么》，写他成为一名作家的同时，从三十三岁开始正式开始长跑，此后近三十年坚持跑步的所见所闻、所思所感，村上在文字里回忆最初跑步时的经历和体会，引起我强烈的共鸣，跑步的心态和反应状态太相似了，也许因为我也是快三十三的年龄吧；三十年来村上春树参加了世界各地主要的马拉松赛事，尤其是一个人从雅典跑到马拉松的过程尤其吸引和激励我，遂萌发起念头：我也要参加一次真正的马拉松长跑。于是目标选定十月份的北京马拉松，正好作为自己三十三岁生日的纪念吧！ 决定参加马拉松跑的时候是六月底，内心还有点忐忑，因为从五月算来到单次最长距离只跑过一回十公里和累计大概六七十公里；以五公里跑的成绩而言，已经差不多是业余跑者良好到优秀的水平，但是五公里和四十二公里的差距，还真不知道该如何衡量。有建议说第一次参加要不先跑个半程马拉松（20公里左右），我心里否定了。我突然感觉，这几乎是第一次真正为自己的一个目标而下决心和坚持。我决定参加全程马拉松，以三个月时间训练和准备，并设定目标4小时完赛。 我作以下训练和准备，并每周记录训练过程： 1. 以某人全马400（四小时完成马拉松）的训练计划为参考，开始三个月的长跑训练； 2. 针对自己体瘦和力量不足，开始健身，目标增加体重和力量，提升身体整体运动能力； 3. 调整饮食和睡眠，跳出亚健康状态； 4. 平衡羽毛球和户外徒步爬山等活动，休养膝盖劳损旧患；羽球活动和徒步登山活动的运动量折算到训练计划的运动量啊哈！ ===========================================训练记录================================= 07月01日-07日： 07月02日，奥森十公里，49分45秒；开始适应并喜欢上新买的Asics GT2000跑鞋； 07月03日，羽毛球活动，2小时，中低强度； 07月04日，奥森十公里，48分钟；貌似训练计划中的配速要求很轻松，两次十公里配速都是5分钟以内。 07月05日，球友聚会，烧烤啤酒至深夜，要打折扣； 07月06日，海陀扎营，4小时重装上爬； 07月07日，1.5小时轻装徒步，2小时重装下山； 07月08日-14日： 07月08日，咨询教练健身计划；跑步机慢跑五公里约50分钟，速度6.5km/h，坡度8%，背包负重； 07月09日，工作应酬未锻炼； 07月10日，一小时健身，基础拉伸，腿、胸、背训练的动作学习；2小时羽毛球活动；打球折算成变速训练？ 07月11日，陪球友家闺女五公里慢跑，6分钟配速； 07月12日，8.5km + 1.5KM，48分50秒；中途肋下器脏疼痛停表两三分钟，六月份出现过一次类似症状，这第二次，待查找原因； 07月13日，健身房匀速跑十公里49分50秒，12km/h（配速5分钟），不能快不能慢的全程匀速太难跑了，貌似健身房里空气含氧比公园里低，极度煎熬；复习腿胸背的器械动作； 07月14日，羽毛球交流比赛，混双和男双，4小时只打了8局左右，强度适中； 最近跑十公里在后半程都产生一种怀疑情绪，我能跑完一次全程马拉松吗，尤其是四小时完赛的目标？怎样克服这种情绪。 需要一个跑步能力接近的的伴，两次有跟跑者的时候自己领跑都跑出了非常好的成绩；跑步指南微博说普林斯顿大学的研究表明孤独跑者皮质醇水平提高会妨碍脑细胞生长，结伴跑步能增加脑细胞之间关联，改善脑组织空间定位，促生新的脑细胞…… 07月15日- 21日： 07月15日，健身房。5分钟配速3.2公里，一小时器械练习腿胸肩，5分钟配速3 + 1.8 公里； 07月16日，奥森十公里跑，上半程有一跑友跟我跑了四公里，效果很好，45分35秒； 07月17日，两小时羽毛球活动； 07月18日，无活动？ 07月19日，健身房，5分钟配速跑5公里，一小时器械练习腿胸和大臂肱二肱三，之后5+1+1+3共十公里跑52分30秒； 07月20日，上午陪跑十公里 ，配速6.5；下午陪跑十公里，配速6.5； 07月21日，奥森下午五公里，21分17秒；紧接着参加两小时羽毛球活动。 感觉在健身房跑步机匀速跑能提高跑步肌肉群的耐力，提升脚掌落地控制，能帮助提高场地跑的成绩；最近几天感觉下肢肌肉粗壮了不少，周末几天超大负荷运动量，一共跑了58公里，身体有点疲劳了。另外是开始重视跑前准备活动和跑后的拉伸放松。 07月22日-28日： 07月22日，健身房1.5小时器械练习，腿、胸、腰腹、肱二肱三。最近器械训练和长跑的进步非常明显，器械训练使身体肌肉变粗壮了，增强核心力量，也同步提升长跑的成绩。 07月23日，奥森十公里跑，前五公里非常轻松不 到22分钟，后半程怠速，冲刺也弱，最终45分29秒，比之前最好成绩提高了6秒钟，相当侥幸。2013北京马拉松开始接受去年五小时完赛选手报名，我这样首次准备参加的只有等下阶段的报名机会，有点不爽啊。 07月24日，健身房器械练习，腿、胸、背、肱二；感觉今天教练带训不上心。今天多休息，没有跑步，器械练习后在跑步机上设置了10%坡度快走了十分钟。 07月25日，奥森十公里跑，49分40秒。 今天感觉感觉身体有点疲劳，下班时还睡了半小时，醒来后还自我动员了好一阵才动身去跑步。全程放松着跑，不强求速度，最后阶段也没有冲刺。不过过终点时感觉身体状态不错，琢磨着同等配速再跑三五公里也没问题。于是计划周末开始尝试连续跑十五公里或以上，适应以后更长距离的训练要求。 07月26日，奥森，第一次连续跑了十五公里，72分56秒，快得远超过自己预期。起跑后几百米才决定今天跑个十五公里，于是不强求速度，全程放松匀速跑，跑到9公里左右时候，身体和头脑进入了一种很奇妙的状态，沉浸在愉悦的感觉中，心肺呼吸和双腿肌肉一点都不觉得累，反而越跑约快，越快越轻松；从12公里处加速，仍然是很舒服的状态，一路超越其他人，兴奋喜悦的high啊，最后跑到终点时，简直不想停下来。慢慢走着，一边喝水一边回味刚才以及现在还持续的那种愉悦感觉，几乎禁不住冲动想再跑五公里。走了一公里到了切出北园出口位置，忍不住跑了几步又犹豫了退回来，最后狠心离开跑道往回走。 回办公室后上网查了下资料，认识了一个叫“Runner's high”的名词：经过长时间健跑，身体和精神都呈现亢奋状态，这是人体为了减轻痛苦，从脑中分泌出来的脑内啡等“脑内麻药”所致，可以让人陷入陶醉状态。不过必须在跑步速度、场地、身体状况等各项条件都配合的情况才会出现，并维持一段时间，产生某种生理上的快感。So Cool…… 07月27日，昨天high过了，今天有点低迷，原计划要参加羽毛球群的交流比赛也推迟了， 歇着吧！ 07月28日，上午起晚了，十点多才在奥森跑步，4+5公里，大概分别用时19分和23分。 这天气下跑步可真考验人，热气从地底生气裹住身体，烈日炙烤着皮肤。今天出发跑步，初衷是了解身体在困难条件下跑步的适应能力，以及出现问题如何调整。今天先后左右膝盖不顺和左脚趾痛都在跑步过程自然消除了，配速基本维持正常水平，算是收获不少。 晚上参加两小时羽毛球活动，发现力量增强后打球真轻松多了，敢用以前的2U的MP99。整理记录才发现这周只打了一次球， 不过最近每天都用重拍练习挥拍。另外可能跑步引起身体状态改变的原因，现在每天早上五六点就会醒来。身体时有疲劳的感觉，所以有时就利用早上醒来的时间或者晚上洗澡前在房间里做赤足原地跑、拉伸或挥拍。本周一共跑了44公里，全部配速5分以内。 07月29日- 08月04日 07月29日，健身房器械练习，腿，胸，肩，肱二，腹，肱三。被几位教练现场围观，评价我身体皮脂薄，肌肉清晰，看好练出来的效果，同时都建议我多吃，增加肌肉维度；拍摄在跑步机上的跑步姿势，同时观察足部内外翻的情况，我可能买错了跑鞋，晕！ 07月30日，奥森公园，10+5公里，分别用时45分43秒和26分多。今天繁琐事情情绪低，身体疲劳状态出来的很早， 倒是大腿肌肉反应不错，有力量感，十公里最后冲刺很给力；最近两周多健身和长跑的交叉训练，效果非常好，感觉身体肌肉在生长和胀大。 07月31日，健身房器械练习，身体成分测试，训练回顾，跑姿录像。这次重点关注了核心力量训练的概念，除了常规器械练习尝试了一部专门针对核心力量训练的设备，但忘记教练说的名字了。身体成分测试，跟两周前相比，体重和肌肉都略有增加，脂肪重量减少，现在脂肪含量只有5.7%，这个比较夸张，是健美或者部分专业运动员才能达到的数值。之后回顾了两周多的训练情况，教练自然希望我购买课程继续一个较长的计划，但我对于健身目标不是太确定，目前是定位为辅助马拉松比赛的训练。补拍了段跑姿视频，看了几遍觉得自己跑步姿势还挺难看的，动作有点生硬，好像是足部内旋不足，内翻。 08月01日， 奥森公园，第一次跑了20公里。从情绪懈怠开始，到后来改变跑法节奏有很大改变，中途停下系了次鞋带，偶遇了群里一跑友，前十公里计时45分45秒；走了500后继续第二个十公里，晚上没吃晚饭没带水，最后几公里，又饿又渴，既累又冷，肌肉麻木，膝关节僵硬干涩，几近崩溃，唯靠意志力支撑，到达终点的感觉真幸福。后半程没有准确计时，从结束时间回推，大概总耗时98分钟左右。原没计划跑二十公里的，开始的状态也不适合，后来莫名的改变主意就跑了。检讨这违背了循序渐进的原则，有点危险，今晚身体消耗太大了，水分流失严重，后段有缺糖晕眩的感觉，还担心这样会溶解好不容易增长的肌肉。另外膝关节的反应让我意识到要重新评估全程马拉松的难度和挑战。但总的来说，还是为今天的突破感到欣喜，八月里，加油！ 08月02日，轻量羽毛球活动。 08月03日，早上奥森公园，5+5公里，分别32和21。前五公里陪跑，Anny同学终于突破个人五公里35分钟大关，祝贺；同时也是迪卡侬龙德广场店跑友俱乐部第一次组织的活动，获得了活动礼品和可在门店抵现金消费的积分~\(≧▽≦)/~。今天跑步最大收获是在跑道上偶遇一超帅气阳光的跑友马里奥，他跟我一样也是将北京马拉松四小时完赛作为自己的首马目标，一起慢跑的两公里路上聊了很多北马训练准备的话题，大有相见恨晚的感觉，以后可以相互交流，鼓励和一起训练。 跟马里奥聊天和对比后，我检讨了下自己之前一个月的训练，感觉自己过分追求短程的成绩（较快配速，强度大），而他是以中长距离（一次30公里左右）和较慢配速来进行练习，严格控制心率来适应训练强度。我们这两种不同情况我在看马拉松耐力训练方法里都有，现在也不确定哪个对个人更有效。 08月04日，周六下午和晚上以及周日一白天都躺床上消磨时间，颓废的过了。晚上参加俱乐部羽毛球活动，强度尚可，感觉上次20公里冲的太狠膝关节和踝关节都没缓过来，尽量避免增加两处的压力。 7月份一共跑了167公里，八月份，继续加油！ 08月05日-08月11日 08月05日，健身房，核心力量训练。继续上次那个叫做普拉提床的设备上折腾，还有另外一种G-Plate的加速振动训练机，最后辅助的跳跃和协调训练就相对很轻松。私教训练结束后感觉强度还不太大，趁健身房没结束营业到小泳池里泡了会，游了百来米的蛙泳。印象中有六七年没有下水游过了，游得还真是差，我游泳一直有上下半身不协调的问题。游泳是最适合跟跑步进行交叉训练的项目，有机会多练练，也许以后还可以考虑铁人三项 08月06日，奥森公园，十五公里78分钟。今天天气比较糟糕，其他跑友说AQI过200了。闷热，从空调办公室出来真不习惯，鼻子还冷热过敏。为了后天的“乐疯跑”比赛，下载了联想的“乐疯跑”运动APP，第一次实用，发现记录非常不准确，中间出现一公里配速一分多钟和十五分多的异常情况，最后总距离少了一公里，总时间因为中途喝补给和终点没有停止计时多了十分钟。今天跑前，中途和跑后各喝了一袋巧克力奶。根据跑步和健身的知识，大运动量消耗后身体重建内部能量系统需要补充糖和蛋白质，巧克力奶是合理配比的补给物，对于减脂的人也适合。 08月07日，为了明天10KM乐疯跑比赛，休息调整状态！ 08月08日，五年前今天北京奥运会盛大开幕，8月8日定为全民健身日。今天联想集团携手CCTV5倡导每天运动一小时，举办十公里摇滚乐疯跑。现场乐队演出和辣妹劲舞很high~\(≧▽≦)/~ 第一次参加长跑比赛，心情有点紧张，开跑前一些繁琐环节不累述，比赛线路是奥森五公里健走跑道两圈，起跑时候夹在人堆中相当慢，左右穿插直到500米才甩开大队按自己正常配速跑进，不过少数专业选手和跑快的业余选手已经在前面太多了。追赶并超越不少人后，跟一个年轻力壮的小伙并排跑了四公里多，相互竞争一路也超越很多其他选手，到五公里处我感觉超过自己配速太长时间有点不适应主动放弃较劲暂缓下来，之后按照自己节奏一个人跑。到六七公里位置，追上之前已甩我很远的年轻小伙，不过这次是我直接超越他后就甩开了。从七八公里开始提速，超过的人越来越多。身体感觉非常疲劳，但比赛的气氛刺激一直坚持着，除了经常抬头看天空云霞，一路脑子里非常活跃，用各种回忆、想象塞满了，又一个个念头拔出来扔掉。最后一公里多冲刺是一段大下坡和上坡，脑里已经一片空白，坚定步伐狂奔超越，过终点46分。考虑起跑段拖慢了一分钟，南园两圈实际超过十公里好几百米，这样算来十公里是43，44的样子，达到了超越自己个人最好成绩的目标。感谢一起参赛的几位跑友，和来现场给我们加油的Mary，Anny，小艾等 08月09日，晕，忘了这天做什么了。 08月10日，奥森公园刷了30公里，要死人的节奏。本来计划15+10+5，跟另一个跑友参加了慈善跑的训练活动，打乱了节奏，中断了一个小时。最后是10+5+5+10，最后十公里从十点半才开始一个人跑，烈日暴晒下简直就是人肉烧烤。用时51，26，30，65，一共是两小时52分多。照这个速度，马拉松是进不了4小时的……不过感觉按自己开始节奏跑可能要快些。最重要收获是终于跑到30公里了，而且更深刻认识马拉松的难度和挑战！今天活动还见到两个强人，前天10公里乐疯跑36和39分钟的成绩，我的差距还太远了！ 另外决定以后少参合对跑步没直接帮助的休闲活动，专心训练和休息。 08月11日，暴雨，到北京中医药大学打羽毛球，和旧同事合练混双，准备下下周的索牌千人羽毛球赛。前一天跑了三十公里后，身体还有反应，打球踝关节和膝盖有点吃紧。 08月12日-08月18日 0812，健身房，核心力量训练，背部和肱二肌肉酸痛。 0813，奥森公园，原计划跟一位资深跑者做爬坡训练，结果集合地点错过没碰上，打乱了计划情绪有点低落。不过偶遇群里一位美女跑友，很有意思。在北园找了一段平整人少的跑道一个人做速度训练，参考Yasso800训练方法，跑了四个一千米，平均用时3分45秒左右，才发觉自己短跑能力退化得太厉害了，学生时代一千米就3分8秒，不过现在觉得跑一千米距离好短。 最近觉得身体的疲劳感加重，是运动量太大和休息恢复时间不够吧，跑步理论知识说休息和训练一样重要，所以有跑休的说法，可惜我还没有很好贯彻。 Yasso800是提升马拉松速度非常神奇而有效的方法，要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。每周一次Yasso800，开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增，到每次训练跑10次800米。 0814，羽毛球活动，两小时基本没停，运动量不小，不过打完球膝盖有点不舒服。 0815，奥森公园，按照Yasso800方法训练速度，900米*10次，基本在3分20秒到3分30秒之间，运动量和强度还蛮大。 0816，健身房，训练协调，下蹲，胸和背。 0817，原计划奥森公园LSD30公里，被兔子祸害说中，睡过了！！下午去健身房泳池游了阵，累计就三百米的样子，游泳技术实在烂。 0818，醒来状态特差，挣扎着去奥森公园跑了二十公里，第16公里多时岔气了右肋隐痛，半走半跑熬到了终点，膝盖也有痛感反应，而且突然对跑步有种厌倦情绪，跑友建议我休息和变换下；下午去打羽毛球，准备下周的比赛，跳跃和蹬踏太猛烈，右膝盖旧伤复发，打完球停下来痛感明显，半月板右侧连接位置肿了，最惨地铁上下台阶膝盖不能弯，兔子似的跳上跳下^_^...下周计划跑休，只练核心力量和挥拍，有空看看书，身心都需要修整一下。 08月19日-08月25日 0819：健身房活动。膝关节外侧肿胀已经消去不少，压下还有痛感，不过不影响活动。拉伸热身，之后主要针对腰腹部分的核心力量训练。回屋后做了几组羽毛球正反手挥拍和窄距俯卧撑。洗澡时用凉水浇下膝关节兼按摩，觉得肿胀的半月板连结处好多了。休息，多吃多睡！ 0821：健身房练习，胸肩背部分。 0823：俱乐部羽毛球活动。 0824：索牌羽毛球比赛。下周开始暂停羽毛球活动，专心训练长跑，健身或者游泳作为辅助的交叉训练项目。 0825：奥森，白天没好好跑步，跑2走5，本想晚上补个20公里，跑了5后膝盖痛，跑跑停停，补了几个几百米的快速跑，又溜达回。看来我还是着急了，伤没好还是得休息。 08月26日-09月01日 0826-0830：成都休整；跑了两趟省骨科医院才挂上号看了膝盖，诊断为膝关节脂肪垫炎，吃消炎药，要提高身体的柔韧性，可以参加马拉松长跑！几天没活动，身体有点发软了。 0901：周末回到广东老家。早上到老家水库大坝跑步，沿台阶做了五组跑坡，膝盖反应还算不错，疼痛感很小。 8月份跑量130公里，膝伤落下的训练较多。被无节操组坑，报名了9月28日Asics举办的西山山地马拉松赛的全程，结果其他人只报了半程。做好受折磨的准备，明确是以拉链和体验为目的，优先保障膝盖或身体其他不受伤，其次是全程完赛。 09月02日-09月08日（本周跑量45KM） 0903：北京奥森，恢复跑10km，检查膝盖状况和试跑新鞋。前大半程比较谨慎不加力，膝关节无异常，最后1.5偶遇一跑友陪我冲刺，感觉不错。新跑鞋Mizuno Wave Creation12，比Asics GT2000重，但触地着力真好，对比下来，更觉得是买错避震类型的Gt2000。不过新鞋右后侧顶了踝关节突出的骨头，有点痛，可能新鞋需要磨合。这次10km跑47分51秒，尚可接受。 0904：健身房。近两周没练习，力量掉的特别明显。主要练习胸和大臂肱三，前后都加强了下拉伸，最后自己单独练了下站立提踵和大腿股四头肌。 0905：奥森，装了Asics的跑步App，发现我七月初决定参加北京马拉松时在MyAsics制定的训练计划也自动同步下来了，给我安排今天进行13.5km的快跑训练任务。开始很顺利跑了12.18km到南园乐跑站，中途10km瞄了手表计时46分11秒。天有点冷，从南园跑回北园，3.8km，后面膝盖有点吃紧了。总程16km，73分。继续休养膝盖。另，今天终于收到北马报名安排，9月8日早上9点正式报名。 0907：奥森，周末晨跑，给两美女当陪跑，她们分别创了10km的个人最好成绩（PB），一个62分58秒，一个5+5合计65分30秒。看别人突破，自己也有巨大的成就满足感，自己前后共跑了18.5km，平均630的配速算非常慢速，发现速度慢自己膝盖反而不舒服，这什么状况呢！？ 0908: 等待已久的2013北京马拉松赛终于开放报名了，一大早守着电脑紧张地刷了几十分钟网页终于交钱报上名！10月20日，期待自己的首马表现，42.195公里！ 09月09日-09月15日（本周跑量70KM，步行10KM） 0909：健身房，做了部分热身活动外，主要锻炼肱二头肌。 0910： 奥森，试穿Asics Trainer 17竞赛跑鞋，首次不停不走无补给完成超过半马（21.096KM）的跑量，23KM用时1小时47分，PB。主要有赖于专注和放松，除了第一个500米看了眼计时，之后一直控制自己不看手表，注意力最大努力放在呼吸和脚步上，凭感觉维持着跑步节奏和速度，感受身体各部分的状态，不急不缓。8KM时有岔气征兆，马上深呼吸调整压了下去；9KM又发现膝盖痛，真担心跑不了20，没想到边调整步幅坚持了一两公里竟然缓解；17KM有人跟跑500米后超越，听他呼吸非常非常重，我自信能超过他速度，但还是放松下来坚持自己节奏，有一段完全见不到他人影也忘了这个人，但到20KM时赶上了就轻易反超并甩离。十几KM的段，脑里一直期望会出现“Runner's High”，最终没有，但是全程非常的自信和放松，这种状态远超之前跑步的表现。最后两三公里，一度感觉身体能量跟不上了，但还是维持着速度到终点，回想应该有赖跑步前一小时进食了几口全麦面包和两袋咖啡。看来以后，即使是日常训练，也要事先做好准备，包括饮食。 0911：健身房，胸、肩、腰腹部位的锻炼；私教课之后另外做了几组深蹲和股四头肌的动作。教练突然通知要调到其他门店工作，往后的健身计划要另跟一位教练，还得重新适应。新教练平时主要教普拉提的课程，所以我打算在做器械锻炼增强核心力量的同时，做些增强身体柔韧性的锻炼，以更好的保护膝关节。 0912：奥森，20.4KM，1小时53分。原计划轻量随意跑跑活动下，上了跑道又不由自主的冲量。开跑3KM一阵骤雨下来，把手机收好整理背包后冒雨跑了几分钟，雨竟停了，还想着体验下大雨里跑步的感觉。前面十来KM很顺，配速跟平常相当，到15KM突然感觉饿的发晕，这次跑步前没吃东西……相当挣扎的完成17KM到了乐跑站，喝了大半瓶水。继续从南园乐跑站跑到北园出发点，求个20整数圆满。下雨后起雾整个奥森人烟寥寥，如寂静岭般阴森，跑了一公里多，又开始发晕。冲过横跨五环连接南北园的生态走廊的时候，眼前影像开始明暗闪烁，稍闭上眼睛，顿有整个身心沉入黑暗之感。头脑完全空白般的跑着，终于到了3KM标记牌，停下的一瞬就似崩溃。喝掉最后两口水，雨水和汗湿后浑身冰冷的缓慢走出奥森。 0914：奥森，27KM，2小时13分。早上7点参加悼念几天前在意大利“巨人之旅”332KM越野赛中意外身故的跑友杨源的跑步活动。参与活动出于对逝者的尊重，主要还是按照自己计划想跑一次30KM以上的LSD。等跑友碰头，比大队伍延迟出发，干脆就自己一个人跑。最近喜欢上了一个人跑步的节奏，专注而高效；回顾过程：最近三次跑都出现这种情况，前10KM尤其是第7，8KM的时候是一个槛，特别不流畅，也许是一开始没能控制住配速，身体太快进入运动状态后的副作用，加上早上吃了东西还没消化在胃里翻滚，还有未能自觉控制呼吸节奏，总要时时提醒自己。过了10KM后进入了一个非常平稳阶段，配速OK，身体感觉良好，呼吸流畅；15KM后开始纠结计划是到20KM小停饮水还是25KM再停，到廊桥头脑一热到了北园，这就强制必须到25KM后。这星期跑下来，自信了很多，单次不停不走无补给能跑下来的距离越来越长，甚至狂妄的想象能不能一口气跑到30，35甚至全马……到25KM后还是非常渴，坚持到乐跑站共27KM。喝了些水，稍活动了下后跑出去500米又折回来，想起约了一些跑友十点钟聚会交流，自己组织的可不能不在现场。 聚会交流比较顺利，相信参与各人会有自己的收获。自己最重要收获，在于意识到训练成绩和比赛时候差异，就今天练的成绩，有跑友认为我可以冲击全马330，但也有前辈谨慎告诫我比赛和奥森训练很不一样，400的目标也不是轻易就可能达到。对跑者的建议说：越是临近比赛，越是应该加强自己信念上的建设，清楚为什么要参加马拉松。于我，开始决定参加就是为了给自己一个目标，并且努力去实现。马拉松本身，甚至是经过两个多月的训练到现在，30KM到终点这段，仍然充满着未知、困难和挑战，每每激发我的热情和斗志。 0915：奥森，步行10KM+。周六的lsd后，有点疲劳，还发现左脚四个小脚趾以及踝关节外侧突出下面痛。结合跑友和自己的分析，认为是我内翻足跑步疲劳了，另外可能是我习惯从左侧加速超人左脚发力过大导致。自从跑步，每次进奥森都不像以前那样去探索各个角落，今天又切入乱钻。考察了北园小山的线路，准备下周约人来跑山。 09月16日-09月22日，本周跑量68KM 0916：健身房，新教练第一节课，对我整体状态做个基础评估，结果让自己比较失望。最近几周长跑运动量和强度大幅增加，增肌增重已经被巨大消耗抵消，另外饮食和睡眠上也没有跟上，虽然相对力量还可以，绝对力量则很差，不能再沉浸于体脂含量超低的小虚荣里了，要从各方面调整好身体状态。新教练指导做了些普拉提的动作，还是蛮有意思的，后续要侧重提高身体柔韧性的训练。 0917：奥森，北园小山跑坡，另外两跑友一位赤足不适应场地另一位肌肉痛，跑了一趟就先离开，自己一个继续坚持。小山上下长坡加上顶上鞍部大概七八百米，高度落差也不大，一趟往返大概8分钟，总共跑了10趟。阴雨起雾的天气比较糟糕，整个北园鲜有人迹，小山上就更阴森恐怖。靠手中电筒照路，最大挑战就是克服心中恐惧，专注于跑步。不过中间有一趟在山顶上突然遭遇一面无表情的人，还是吓得心脏酥麻，后面看着树梢石头都杯弓蛇影的。跑山的效果比较明显，一个多小时下来，臀大肌和股四头肌又酸又紧。 0918：健身房，胸背手臂和核心区肌肉锻炼；这次训练在对自己失望之余让自己认清自己核心力量不足的问题，肌肉线条是虚的，维度和力量才是王道，增肌和健身还真是很考验人，不能放松不能马虎。新教练给我感觉温吞缺乏热情，不过希望他有深厚理论和经验，同时主要还是他擅长的普拉锻炼身体柔韧性能帮我提高。 0920：奥森晨跑，约了几位实力和北马目标相近的跑友一起模拟比赛训练，计划520-530配速完成35KM。前大小圈15KM自己领跑，还常控制不住跑快了，第二个大圈16-26KM，剩三个人飙速度，我跟着有点费劲，感觉能量供给和身体稳定性问题暴露出来了。两大一小圈共26KM多用时约2小时13分，算非常不错。补给休息后第三个大圈开始，原定以慢速调整完成10KM，结果刚开跑500米，感觉岔气腹部肌肉痉挛，不得不停下来；竟然调整无效，一跑起来腹部肌肉剧痛，又出现膝关节剧痛的状况，跑崩了……开始快走调整一段，恢复无望，干脆一路走完10KM，无数次腹痛和膝关节痛得要趴在健走步道上，忍着太阳眩目挣扎着走完，心里想着让自己记住这十公里每一步都举步维艰的痛苦，对马拉松心存敬畏，戒骄戒躁。跑后总结教训：即使是训练，跑前饮食和能量准备也不能马虎，前几天要碳水物和高糖食物为主，跑前两小时也要进食足够；要学会长跑中段间隙的补水方法，不能暴饮（以前球类运动养成的习惯），这次已经是第二次可能是因为暴饮而导致岔气了；最后，更刻深认识马拉松是综合考验个人的身体积累、精神建设、竞技状态以及一切细节的准备。我要尽快从这次打击中恢复过来，无论是身体还是信心。 0921：健身房，奥森。下午到健身房做了些轻松的练习，然后到奥森溜达，在乐跑站做原地跑，静蹲以及拉伸。这两天有做冰敷和辅助练习，膝盖恢复的很快，运动基本如常，只是不清楚能承受多大强度的跑量。 0922：奥森夜跑21.4KM，1小时50分钟，比半马PB降了约10分钟，不过这次是刻意让自己放慢速度。我重新考量自己的训练目标，用LSD跑来强化身体的记忆，同时控制跑步节奏，使速度、体能甚至膝关节负荷更适应全马的需要——全马的比赛，从半马甚至30KM后才真正开始。今天最后3KM还感觉饿了，吃了管GU能量胶，像麦芽糖似的口感不错。还有5天是西山越野马拉松赛，把这个比赛当作北马前的一次重要训练，期待自己的表现。 09月23日—09月29日，跑量80KM 0923：健身房，胸肩和核心区训练。开始适应新教练的指导，他注重要求感知去肌肉在动作过程中的控制；这课的练习，更明显反映出长跑大运动量训练，加上饮食和睡眠跟不上后，健身效果在减退，肌肉力量掉的很严重。计算过，一次LSD长跑前后，大概消耗1KG体重，为了训练效果和目标，开始努力吃东西！ 0924：奥森夜跑，27.8KM，2小时25分，以自己感觉最舒适的节奏跑，虽然配速掉了几秒到5分13，但是跑完长距离后，身体扔然能保持良好的运动状态 0925：跑休； 0926：奥森夜跑，西山山地马拉松赛前两天的放松跑，12KM左右，配速6分多。 0927：跑休 0928：2013年Asics山地马拉松赛全程，4小时11分完赛，成绩超过预期，非常满意； 0929：跑休调整 月小结：9月是长跑训练以来跑量最大也是进步最明显的月份，累计跑量280KM，外加健身对核心区的锻炼，现在已经能非常轻松的以5分配速跑30KM以上，如果能保持状态，北马稳定发挥可以轻松跑进4小时，有点期望冲击330的成绩了。 09月30日—10月06日，跑量33KM 0930：返家途中，跑休；俯卧撑，无负重深蹲，卷腹若干； 1001：老家，慢跑及水库大坝冲台阶8趟，折算距离以5KM算；俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 1002：老家，慢跑及水库大坝冲台阶8趟，折算距离以5KM算；俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 1003：老家，慢跑及水库大坝冲台阶8趟，折算距离以5KM算；俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 1004：老家，跑休；俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 1005：老家，慢跑及水库大坝冲台阶8趟，折算距离以5KM算；俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 1006：成都夜跑，原计划到四川大学操场老实跑圈，跑道翻新禁入，于是从东门出沿府南河到东湖公园，折返后往北到九眼桥，合江亭，再折返回。基本在玩，13KM多距离费了两个多小时。俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 10月07日—10月13日，跑量80KM 1007：成都夜跑23KM，前半配速5分多点，后半又顾着拍照玩，怠速严重。科华北路出发，经川大到望江公园，沿着锦江王西北方向，过九眼桥，合江亭，百花潭公园，浣花溪公园，杜甫草堂，然后折返从河对岸回。景观线路：）俯卧撑，无负重深蹲，卷腹各100； 1011：十天没有正式的训练，回北京后恢复，气温有点低了，开始打算跑10km，跑起来就停不下来，身体冷的有点麻木肌肉和关节居然不觉得疲劳了，惯性一直推着向前。完成了个半马，比PB还有一些差距，不过作为恢复活动，状态尚可。 还有几天就是2013北京马拉松赛，有人开始感到信心不足，缺乏动力或渴望。《强风正劲》里问答：“长跑最重要的是什么？不是速度，我认为是坚持”；也有一段视频说道：你对一个目标的渴望，要像被海水淹没了头顶即将窒息人渴望自由的呼吸空气，那样，你就离成功不远了。与伙伴们共勉！ 1013：北马倒数第七天，也是证件时间上第三十三岁生日。上午和伙伴们参加迪卡侬10KM团队跑，中午聚餐，下午一个人从天安门出发沿北京马拉松的线路慢跑，没有下载到清晰的地图一路艰难找路，加上身体疲劳疼痛反应，跑得很慢，直到从海淀南路，知春路到学院路，走过这些我曾经工作和学习的地方，在母校的门口停下了结束今天的踩点，大概26KM，余下的准备下次跑完。感谢我的父母，感谢一起跑步的伙伴们，感谢我生命中遇见的每个人！感谢你，珍惜彼此的缘分。 10月14日—10月20日，北马正赛 1015：今天算基本完成了北马线路考察，继续前天中断位置跑了12.5km到奥森南园，有小伙伴在乐跑站等自己，加上南园的线路算比较熟悉了，最后5km偷懒略过。最近身心纷扰，缺乏九月份时那种专注和投入，开始隐隐担心，330完赛目标是否超过自己现有水平，不切实际？我又是一个不甘心退缩的人，当感觉最初决定跑全马定的400完赛目标比较轻松的时候动了念头想要330，便一发不可收拾。尊重距离，尊重马拉松，心存敬畏，可又抑制不住目标的渴望～还要纠结好几天 1017：北马倒数第三天，晚上公司聚餐，抽中午时间跑了15km，然后去奥体中心领取北马的比赛服装，号牌布和计时芯片。 1018：北马倒数第二天，正赛前最后一次训练，15km，前十km以轻松的5分配速，争取北马能够以接近这个配速完成前35km；后5km加快节奏，约430配速，期望的冲刺速度。 1020：北京马拉松顺利farm掉，3小时29分18秒，完美330！我爱你们～ 北马之后— 北马落幕，330完美PB，几个月持续对目标的渴望和短暂的成绩刺激兴奋之后，随即迅速的陷入身体和精神的低落中：过往为了给自己一个目标而跑步和挑战马拉松，以后呢？目标可以永无止境，我却不再强求新的突破；如跑友伙伴们聚会所说的，为了快乐，健康，友谊，爱情，基情？为了放空自己，找到自己，安放自己的身体和灵魂？我不知道。最感幸运的是，跑步让我变得更强大，跑步让我遇见很多吸引我的跑友伙伴，跑步让我有了追逐目标的难忘经历和记忆，我想自己会继续跑下去，发现跑步对我的真正意义～ |
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