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科学运动是健康生活方式的重要部分，运动不仅可以强身健体，也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题，作为医生，要指导大家如何更科学的选择运动，如何避免运动带来的伤害，如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食，阻止大家去选择喜爱的运动。 为什么要加强核心肌肉训练 “如果你的核心肌肉比较弱，其它一切都免谈。” 核心肌肉训练（Core exercises）是全面健身计划的重要部分。然而，除了俯卧撑（Push-ups）和仰卧起坐（Sit-ups）外，核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力，协调上肢运动和背部肌肉的力量，增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率（游泳、骑行或跑步），也可以降低运动后的疲劳感（加快消除乳酸），使身体更容易恢复活力（尤其是长跑后的恢复）。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉， 它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练，还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。 因此，不管是健身爱好者，还是普通人，都有必要了解核心肌肉的知识。 核心肌肉群组成 很多人误以为“腹肌”是核心肌肉的关键，事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉（Upper back muscles）、臀部肌肉（Gluteals）和腹斜肌（Oblique），即使有六块鲜明的腹肌，腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。 不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解，但通常都是指躯干肌（胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌），具体组成如下： 1.竖脊肌（Erector Spinae），也称“骶棘肌”，是背部深层的肌肉群，连接颈部和下背部，由髂肋肌（iliocostalis）、最长肌（longissimus）、棘肌（spinalis）组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，同时也是运动中比较重要的肌肉，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。 2.多裂肌（Multifidus），容易被人忽视的肌肉，位于坚脊肌的深部，紧贴于腰椎骨旁边，主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示，慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关，尤其是长期卧床的病人，更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。
3.腹直肌（Rectus Abdominis）：著名的“六块腹肌”，可给人以极大的视觉影响力，是健身爱好者追求的目标，其实只是指腹肌组成的“腹直肌”。 4.腹外斜肌（External Obliques），位于腹前外侧部的浅层，肌束由外上斜向前下方（类似“插口袋”方向）。在人体屈曲或回旋脊柱时，如果腹外斜肌较弱，容易引起损伤。 5.腹内斜肌（Internal Obliques），位于腹外斜肌的深部，肌束方向与腹外斜肌相反，由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用，控制脊柱前屈或体转运动。 6.腹横肌（Transverse Abdominis），位于腹内斜肌的深部，是腹部肌肉的最内层，与多裂肌一样，是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼，但腹直肌主要是负责躯干屈伸，对稳定躯干的作用很小。因此，要加强对腹横肌的训练，提高对脊椎的保护作用。 7.臀屈伸（Hip Flexors），位于骨盆前方和大腿上侧，包括：腰大肌（psoas major）、髂肌（illiacus）、股直肌（rectus femoris）、耻骨肌（pectineus）、缝匠肌（sartorius）。 8.臀肌（gluteus）：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。 9.股直肌（Hip adductors），位于大腿前侧。 如何锻炼核心肌肉 网上有很多锻炼教程，大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com，仅供参考： “围绕世界”（Around the world） 这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难，请注意练习的循序渐进。在训练之前，请先看以下建议： 1.在开始新的训练之前，让你的身体逐渐适应并热身，慢慢地去接受这种改变，放松心情！ 2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。 3.慢慢来，速度不是主要的，保持一定的节律。 4.质量大于数量。 5.可以和小伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。 这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，高级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒—1分钟。只要每周做两次，你会惊奇地发现自己变得更加强，无论是在其他运动中，还是平时生活，你都会表现得更有活力！ 训练方法 1.标准仰卧起坐（Standard Crunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖子用力很多，说明腹部肌肉比较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖子用力或身体扭曲。
2.屈膝仰卧起坐（Knee-up Crunches），注意动作要慢，使背部一直紧贴地板。
3.臀部上举（Hip lifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。
4.侧身仰卧起坐（Oblique crunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧方肌肉的燃烧。
5.侧身平板支撑（Side Plank Dips），注意身体保持一条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省力。
6.侧身腿部伸展（Oblique Leg Extensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是一个很全面的动作，如果静态图不太理解，可点“文字版”链接，看动态GIF图。
7.背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。
8.平板支撑上举腿（Bridged Leg Lifts），注意左、右腿交替上抬，腿部不用抬太高，臀部不要上举，保持水平。
9.俯卧撑（Pushups），注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。
10、11、12动作与4、5、6相同，不过是另一侧。 13.平躺触踝（Heel Touches），注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。
14.平躺蹬车（Bicycle Crunches），注意模拟蹬自行车的感觉，动作缓慢，肘部触到对侧膝关节。
15.半躺旋体（Half Up Twists），注意左右交替旋转上半身，动作不要变形。
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