男士健身方法宝典，太给力了！

如今健身达人们构筑的祖国肌肉版图

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以下健身宝典，由全球健身指南健身达人亲测有效并总结后推荐给大家，内容涵盖胸部，背部，肩部，手臂，腿部，腹部各部位经典有效健身动作。

一、胸部

1 俯卧撑

1

建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2 双杠双臂屈伸

2

3 平卧哑铃推举

3

动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

4 哑铃飞鸟

4

三图分别是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完

二、背部

1 引体向上

1

动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2 单臂哑铃划船

2

背部我只能想到这两个，也是我常做的两个

背部完

三、肩部

1 哑铃侧平举

2 俯立哑铃侧平举

结合动作1号动作，每个三组。

3 单臂哑铃前平

3

举双手轮换，一起一落

4 哑铃推举

4

我感觉单臂效果好

5 耸肩提哑铃

5

肩部完

四、手臂

1 二头肌弯举

1

单调的二头肌弯举，再弯举

2 仰卧哑铃臂屈伸

3 颈后臂屈伸

4 仰姿反屈伸

手臂完

五、腿

A B C D E F

1 提哑铃深蹲

1

双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

六、腹部

A B C D E F

1 仰卧起坐

1

姿势很多，自行选择

2 曲腿仰卧起坐

3 上举腿

练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。

腹部完

以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点收藏起来，练起来，身材棒棒的！

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