帮你跑的更快更远，跑步爱好者必练这三个动作！

对于跑步的人群，很多人明显刻意逃避重量训练，要他们踏进健身房，就好像会踩到地雷一样，避之唯恐不及。而偏爱健身训练的人，即使很少以有氧运动为主轴，但有时也是会利用跑步机进行暖身或缓和，相较之下似乎比较平衡。仔细推敲后我们觉得可能是因为跑者们多认为重训和跑步无关、或害怕会变肌肉棒子、或做完重训行动会变迟钝等等。

但实际上，已经有许多研究证明重训对跑步有很大的帮助，像是：跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等等，非常多好处！

只不过，能够运用的器材那么多（哑铃、杠铃、大型训练器械等），可以训练的部位遍布全身上下（二头、三头、股四头等），加上重量训练的姿势百百种（坐着、躺着、趴着等）。

到底哪些动作才是适合跑者的呢？

1自重深蹲

深蹲的好处，在之前的文章有仔细介绍过，这边就不再赘述。而为了让大家操作时能更专注在身体的运用，建议进行「自重深蹲」就行！

动作细节：

• 双脚与肩同宽（或略比肩宽），双手平举向前伸，脚尖向外旋转（微微外八），下蹲时膝盖与脚尖同方向。

• 站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上），接着下蹲，蹲到不能再蹲为止。

• 利用大腿的力量将自己向上推起，恢复站姿，动作过程中维持背部直立。

2单腿罗马尼亚硬拉

比起硬拉，单腿罗马尼亚硬拉更强调身体、骨盆的平衡及均衡左右脚的肌力，其不稳定性较高，可练习到双脚在跑步过程中的支撑转换能力。

动作细节：

• 手持哑铃垂于身体两侧，右脚站立于地面，左脚悬空，注意肩膀不要向前倾，背部呈一直线。

• 身体接着向下，左脚向后伸直，双手向地面伸直，背部仍要维持一直线，停滞3秒后，再缓缓回到起始姿势。

3臀桥

核心肌群堪称跑者的能量库，有强健的核心肌群，能稳定、保护人体脊椎，减轻下背压力，让你跑起来更有效率。除了这里介绍的拱桥外，加强核心肌群的动作还有很多种动。

动作细节：

• 平躺，双膝弯曲，双手贴地。

• 屁股紧收，利用下背及腹部力量将身体上撑，此时肩、背、臀会成一斜线。屁股提起维持3秒后，再慢慢恢复至预备动作。

• 若想要挑战进阶动作，可以试着将一脚伸直。同时要平衡和保持腹部出力，难度较高。

上述动作只要以低重量高反覆次数为原则下去训练即可，又因为练习过程中几乎没负重，大伙也不用太过担心会练出大肌肉，甚至害怕肌肉痠痛、体型改变等情况出现。

另外，在时间的安排上，跑者们可以在一週的训练中，额外增加一到两天的重量训练。理想状况是将跑步与重训的日交错开（一天跑步一天重训），这样能避免重训与有氧运动所使用的肌群互相干扰。

对大部分的跑者来说，这样的重量训练就已足够，但对于重度或专业级的人而言，因肌肉使用的程度与强度都有提升，所以重训的层级也要相对应的升级，那最好是以全身整体性的规划下去执行萝！

特别提醒：训练前，必须要有足够热身，以减少受伤风险！任何运动量力而为！