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一个人的形象，从你的体态就可以反映出来。 而弯腰驼背的现象，让你气质尽毁。很多人由于长期伏案办公，背部缺乏运动，胸部、肩部的肌肉会过于紧张，腰酸背痛休息会出现。背部肌肉流失，你会出现高低肩，脊椎变形，虎背熊腰，身材走样，让你身材越来越难看。 只有背部肌群强大了，你才能直起腰杆，改善腰酸背痛的现象，拥有迷人的背部线条。 你需要加强背部训练，削减背部赘肉脂肪，你才能重现迷人的身姿。而女性练背主要是为了让背部线条看起来更优美，让身姿更挺拔优美。男生则是侧重于提高背部的厚度，让背部看起来更有霸气。 而健身中，背部训练也有很大的意义。背部肌肉属于身体的第二大肌群，连接着腰腹、肩部，有助于带动其他肌群的发展。迷人的倒三角，离不开对背部线条的雕刻。因此，健身的过程中想要提升增肌效果，那么背部训练必不可少。 背部肌群是由背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等组成的，而背阔肌决定了你的背部是否强大。练背主要依靠一个关键词，那就是“拉”！ 因此，常见的引体向上、划船、硬拉都是锻炼背阔肌的主要动作。 但是对于新手来说，进行背部训练动作时，感受背部肌群的发力，也是一件不容易的事情。笔者健身初期尝试过，刚开始进行划船动作练背时，总是要习惯性的借力，无法让背阔肌、斜方肌等肌群准确发力。这就导致了很多新手，在练背初期总是感受不到背部肌群的发展。 那么，想要练背更有感觉，训练前的热身是很重要的！ 进行正式训练前，你需要进行小重量针对背部肌群进行热身预热，然后再用大重量进行刺激。动作训练过程中要慢，同时感受背阔肌等肌群的刺激，有意识的让背部肌群发力，不要让身体的惯性去完成，你要避免身体手臂借力。 最后，推荐一组练背动作，帮你激活背阔肌，练出好看的背部线条！ （女生可以选择小重量，15RM力竭的重量，男生选择大重量，10RM力竭的重量） 动作1、俯身杠铃划船（10-15次，进行4组） 动作2、坐姿划船（10-15次，进行4组） 动作3、直臂下拉（10-15次，进行4组） 动作4、高位下拉（10-15次，进行4组） 动作5、引体向上（力竭*进行4组） 动作6、哑铃飞鸟式（10-15次，进行4组） 每隔3天训练一次，一周训练2次即可。 |
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