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还在一味的追求大重量、高强度的训练来提升自己吗? 还在教条主义的进行健身吗? 什么深蹲不能膝盖超过脚尖,还在对自己进行这种苛刻的训练? 健身追求的是健康、科学、全面、适度等，不仅是力量和造型。 能满足训练目的并减少伤害的动作就是好动作,根本就没有“教科书”意义上的标准动作。标准动作是对的动作，但是并不一定适合你。虽然动作是多样的，但是不过动作如何变化，有几个注意点，是大家绝对不能忘的。 一个好的动作，一定要照顾好一下三个方面： 脊柱保持延长 之前我们写过低龄脊椎问题正在侵袭的话题,脊柱的保护不仅在训练中，即使是在日常活动中也是重中之重。 脊柱除支持和保护功能外，还有灵活的运动功能。其中腰椎的问题是在训练中最常见的,也是最容易忽略的。例如，我们在做深蹲、硬拉、坐姿哑铃肩上推举的时候,腰部超伸就是最容易犯的错误。 从脊柱维持稳定的功能出发，我们大部分动作都要保持脊柱的中立位。不要弓背，也不要“过挺”。 但是并非所有的动作都要保持中立,比如体操训练项目或者是举重竞技中的抓举。 动态的脊椎练习也是安全的,不过需要满足几个条件: 1.保持循序渐进的原则,在适宜的强度下训练,有利于椎间盘的健康。 2.避免末端过度的脊柱活动,减低运动损伤的风险。 3.增加核心力量训练,把握好强度和训练量。 臀部屈曲 我们大部分人在平时的锻炼当中不会特别在意臀部的稳定性，尤其是男性。其实臀部肌肉锻炼对于运动表现有很好的提升,比如最简单的跑、跳、侧向移动、旋转、负重等都需要臀部的发力和稳定控制。 当然提高运动的表现并不是强大臀部的唯一作用。 从脊柱和盆骨的角度来看,它在完成动作是要维持身体的稳定，防止腰椎曲屈和超伸,同时也可以防止骨盆的后倾，减少身体变形，防止摔倒。 从膝关节和腿部的角度来看,它防止膝内外翻以及腘绳肌和腹股沟拉伤。 从肌肉筋膜的角度,它可以通过髂胫束预防前交叉韧带损伤(ACL) 建议不管是女性还是男性,一定要非常在意臀部在动作中的稳定支撑作用，控制好臀部的发力，并尽可能地强化臀部肌肉训练。比如，深蹲、硬拉、臀推、臀桥、钢线伐木。 肩胛骨屈曲 肩胛骨的活动主要依靠周围肌肉,其中包括肩袖肌群、大小菱形肌、斜方肌等。由于肩关节的生理特点和肩胛骨的特殊位置，肩甲胸壁连接不是“真正的关节”，肩关节的活动角度大、功能较多,因此受伤的风险也比较大。 很多人都知道,在做卧推训练的时候,收紧肩胛骨来保持“稳定”,避免肩部不适或受伤。肩胛骨的稳定就是一个好动作的标准，好的动作一定是能够“稳住”肩胛骨，防止发力“错位”或者肩膀受伤。 建议大家平时多做一些稳定训练。    在肩关节稳定训练中最常见的姿势有W字、T字、Y字、L字，要多做这些角度的肩部稳定性训练,刚开始可以背靠墙面进行徒手训练,后期可以利用弹力绳增加抗阻训练。 训练没有所谓的标准动作,每个人的情况都不一样,所以不要再去模仿教科书来健身。训练动作只要满足目标肌群发力,以及上述的动作标准即可。 膝盖超过脚尖的深蹲,只要满足目标肌群发力、脊柱保持延长、臀部屈动、肩胛骨屈曲,就是很好的深蹲动作。健身应该是从健康的角度出发,不管你的训练目标是肌肉、力量、心肺功能或者运动表现,都是在健康的基础上发展。 @上海索索健身领域微信ID：sszzhh49 |
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