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就腰而论，图片上的腰算得上是不错的了。 沙漏型应该是多数人想要的。 再有就是，人体发力过程中，下肢力量需要通过腰的传递才能到达上肢；上肢要想有良好的运动表现，离开腰部的稳定支撑也是不可能实现的。 所以腰部除了负责“腰肢乱颤”之外还承担稳定整个人体的功能。 从临床治疗的病人来看，因腰痛来诊的最多，这主要是信息社会带来的副产品。时间退回到上世纪90年代以前，哪儿会有这么多的腰痛呢。将时间维度扩大就会发现：腰痛与现代生活方式就密切相关，电脑的广泛使用虽然极大的提高了工作效率，但也把人牢牢地栓在了椅子上。 下面这张图片就能很好的显示为什么久坐対腰不利。 从图中我们能清楚的知道，三种坐着的姿势其腰部的压力分别是140%、185%、275%。脑补一下你平时都是坐得笔直吗，很可能你的腰承受的压力是185%或是275%。从这张图片还能知道为什么久坐时要在腰部垫一个腰靠（如果可以，不要久坐）。 上周六诊室里来了一个腰痛的小姐姐，25岁，平时喜欢健身，还很喜欢练臀，尤其喜欢深蹲和直腿硬拉（练臀黄金动作，谁不喜欢呢）。因为腰部在训练后出现不适，且在第二天出现腰痛和臀部不舒服，于是就去了贵医附院检查，当看到检查结果时，直接被“腰椎间盘突出”这几个字吓懵掉。等缓过神来，又去看了坐诊的医生，建议住院保守治疗，健身要停2-3个月。因为不喜欢病房的环境及纠结健身的问题，于是又电话联系了朋友，最后来了我的诊室。 通过问诊得知：1、周三健身后腰部出现不适，第二天开始疼痛。 2、右臀外侧有不适感。 3、走久了腰部极端难受 上手查体发现：1、腰椎棘旁压痛明显，右侧梨状肌投影区压痛明显。 2、托马斯试验阳性。 3、右下肢直腿抬高试验阳性。 影像学检查：腰4-腰5椎间盘突出，硬膜囊受压。 最后给她扎了针灸及手法治疗。处理完穿上鞋，小姐姐反映轻松了一大半，赶紧追问大概需要多少次才能治好、多久后又来治疗、多久能恢复训练.....等问题。 嘱咐其最近一周多卧床休息、起床后用护腰将其腰部缠起来、等症状消失后先强化核心稳定性再逐渐恢复健身训练......随后，小姐姐高兴地离开了诊室。 就腰椎间盘突出症来说，症状明显的时候，治疗重点当然是减轻症状，等症状基本消失后，最最重点的工作就开始了（急则治其标，缓则治其本）：那就是强化核心肌群，以及学会正确地使用身体。核心肌群强化后，脊柱能再次恢复到平衡的状态（椎间盘突出，就是脊柱失衡的表现），那时，你会有一种重生的感觉，并且对毛爷爷所说的“身体是革命的本钱”有更深的体会。 今天既然提到核心肌群，就再多吧啦两句：脊柱腰段的稳定性主要是靠肌肉收缩来维持，不信你看看下面的解剖结构： 中间的是单纯的人体骨架（骨骼解剖），左边一张是内脏还有动静脉，右边就是有肌肉包裹的人体，如果没有肌肉，脊柱腰段那么细，怎么可能会稳定得了呢？ 国内对核心肌群的认知是随着竞技运动水平的提升而深化的，以前教练们都说的是练腰腹力量。
从图片我们知道，其实核心肌群还分内核心肌群和外核心肌群，平时最常见的都是在练外核心肌群（就是多数人口中的腰腹力量），外核心主要负责的是完成动作的移动，但移动过程中的稳定则主要靠内核心肌群维持。 所以，对于腰椎间盘突出的亲，首要任务是强化内核心肌群。
下面就罗列几个训练内核心的动作吧。 第一个，腹式呼吸训练；具体说就是缓慢吸气使腹部鼓起来，吐气使腹部瘪下去，同时不要让肋骨翘起来。每天练习30-50次，如果练习过程中出现头晕现象，休息一下会自动缓解。
这主要是练习膈肌、腹横肌的控制能力。
第二个，四点支撑训练;如下图片所示，双膝和双手支撑的情况下，尝试着伸出腿和手，同时稳定住骨盆和躯干，如果稳定不了，那就是背部的深层稳定肌控制欠佳，用同样的动作就能强化（既是检测动作也是强化动作）。刚开始建议8-10次每组，每天练习2-3组。如果只是腿蹬出都无法保持稳定，那就需要先激活再进行练习了。
该动作主要检测和强化背部深层稳定肌的控制能力。
第三个，臀桥夹球训练，如图所示，平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，屈膝使脚踝在膝关节的正下方，双膝夹软球，臀部用力，使臀部离开垫子，保持大腿与躯干在一条直线上，维持10--20秒（维持过程中感受憋尿、提肛时的感觉），然后臀部缓慢落于垫子上，依次重复5-10组。
该动作是强化臀肌、盆底肌的控制能力（训练该动作时，记得先排尿）。
盆底肌强化后，会有意想不到的惊喜......你懂的！ 今天就先写这些。 喜欢平台文字的欢迎分享或关注平台。
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来自： 中医药方便 > 《风湿.肿.痿.骨痛.痛风.类风湿》
