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初老说的是24岁往后的一群人，这类人群的面部逐渐会开始出现一些肌肤问题，比如说：皱纹，色斑等等。我们把这些症状叫做初老症，女性朋友24岁之后就会很容易出现这些症状，我们这里给大家推荐几组瑜伽动作，这几组动作里面包含瘦身瑜伽和塑身瑜伽，大家不妨来练习一下，对自己很有帮助哦! 下面我们就从最简单的放松动作来开始我们的瑜伽练习，大家准备好了吗? 做这运动能拯救衰老让你重焕新生 1、自我放松，静坐。 2、狮子式缓解面部紧张 人紧张的时候常常下意识紧锁眉头或紧咬牙关，经常紧咬牙关会令面部肌肉僵硬，而紧锁眉则容易留下难看的眉间纹，也叫川字纹。 瑜伽体式中有一个狮子式，以面部动作为主。 放松身体，吸一口气之后，缓缓地睁大我们的双眼，用尽全力吐气。 与此同时最大限度地伸出舌头，保持3到5秒。 重复该动作。这个动作由于比较夸张，建议独处时练习。
3、弓式 仰卧，背部着地。 分开我们的两腿，屈膝，将我们的臂膀向相反方向转动。 双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。 慢慢抬起臀部远离地板，做成弓式。 头部放低，腹部向上挺起。 4、循环式提升下巴弧线 将四指置于下颌下方，紧贴下巴和颈部肌肉。 用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升，感受下巴的肌肉被拉紧。 放松，手指轻轻回归到原位，然后再次做提升。 不动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴。 用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟，然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。 重复5次后，换另一侧进行。 5、扭动式推升按摩脖子 用右手的拇指托住下额，带动颈部进行上下左右的扭动。 让颈部的肌肉得到充分的舒展和活动，每天8~10次即可。 将两手的四指伸直并拢，先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根，然后右手同样方法按摩右侧。 如此反复10~20次，过程中注意用力不要过猛。 最后用双手的全部手指拍脖子的皮层，注意不要用力过猛，反复拍半分钟。 6、提升式让鼻梁更挺拔 将两手置于额头上方，两个食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。 两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。 7、阿帕那式 仰卧，将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上。 整个练习中双手都要放在这个位置，吸气时伸直手肘。 缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。 重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。 8、蜷缩式 仰卧，背部着地。 右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚抬离地板，双手抱住右腿膝盖，伸直身体。 手肘弯曲，双手抱紧右膝盖，使右大腿面紧贴腹部，保持这个动作10秒。 慢慢抬起肩膀离地，直至下巴置于右膝盖上，左腿保持伸直。 放低肩膀着地，双腿一起弯曲，双手抱住小腿，臀部尽量抬离地板。 手肘弯曲，双手抱紧腿部，使腹部紧贴大腿面，肩膀微微离地。 抬起肩膀离地，直至鼻尖触到膝盖上，尽量抬起臀部。 9、仰卧扭转式 仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。 吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。 此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。 保持5-10个呼吸。换侧完成。瑜伽呼吸控制法的练习目的是唤醒我们体内的神圣宇宙能量，这种能量潜伏在人体的尾追部，即脊根轮——人体最底部神经中心处。 这种潜在的能量必须被激起，并通过脊柱上行，穿过身体到达头部(大脑的神经网络)，并在那里与圣灵汇合。 瑜伽呼吸控制法要遵循如下的注意事项 1、练习呼吸控制法前必须掌握瑜伽体位法，并从练习体位法中获得力量和素质。 2、在瑜伽呼吸控制法中，主要运用的工具是肺部。 3、练习前要保证身体的洁净。 4、在开始呼吸控制练习前，大肠应该排净，膀胱应该清空，这样做收束法时才会感觉舒适。 5、最好在空腹的情况下练习，如果很难办到，可以喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可，如果是饭后，起码要在饭后6小时后练习才好。 6、在完成呼吸控制练习半小时后，可以进食一些清淡的食物。
7、练习的最佳时间是清晨(最还在太阳升起前)和日落后。 8、普通人每天练习15分钟即可，而对于完全投身的瑜伽修行者来说，每天至少练习4次，一次80个循环。 9、应该选择在干净通风、没有蚊虫的地方和安静的、没有噪音的时间进行。 10、呼吸控制练习应该有决心、有规律，应该坚持在同一时间 、同一地点，以相同的姿态进行练习。 不同的只能是所练习的呼吸控制法的种类，比如，第一天练习了太阳呼吸控制法，第二天可以练习卷舌清凉呼吸控制法但经络清洁呼吸控制法则应该每天都练习。 瑜伽呼吸法的作用 伽呼吸法的作用之一—按摩内脏 瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给他们，使他们保持活力，所以瑜伽有延缓衰老的功效哦! 同时，瑜伽呼吸法能促进血液循环，促使体内疲劳物质尽快分解，并且通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境。 瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能，增强呼吸系统的免疫力，使心脏规律地运动，为大脑增添活力，与瑜伽体位法配合，实现“身体内部运动”的目的。 瑜伽呼吸法的作用之二—控制情感 我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动，但是，我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经，所以才会有那句话“呼吸乱了，心就乱了”。 人体的自律神经分为两种：交感神经和副交感神经。 吸气时，使身体兴奋得交感神经在发生作用，呼气时，使身体休眠的副交感神经在发生作用，所以，我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。 瘦腿瑜伽第一式 两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺直背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个来回即可，伸直手臂的效果会更好。 瘦腿瑜伽第二式 两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。 慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。 然后吸气恢复原始状态。重复10次。 瘦腿瑜伽第三式 坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。 呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。 呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。 注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。 吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。 这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。 这样左右交替为1组，重复4组。
瘦腿瑜伽第四式 先背部挺直站立，两只手臂往前伸直。 脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要持续5秒钟以上。 然后恢复原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。 先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑。 另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，慢慢的将身体倒下，身体呈仰卧状态。 瘦腿瑜伽第五式 先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。 双手支撑，上半身前倾，保持5秒。 换另一边腿进行同样动作。注意要两只膝盖尽可能的重叠。 瘦腿瑜伽第六式 握拳屈肘支撑上身，注意肩膀不要塌下。 髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。 准备姿势，眼睛看向前面。 吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转动。 呼出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。 进行4-8组，左右两侧各1组。 瘦腿瑜伽第七式 仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝视天花板。 保持均匀呼吸，收紧腹部。 呼气，保持背部挺直，臀部微微上升。 再次呼出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。 重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。 瘦腿瑜伽第八式 先仰卧躺好，双手放在身体的两侧。 膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再慢慢并紧。 重复此动作20次，两腿交叉的效果翻倍。 还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。 结语：我们很多瑜伽都非常的适合两人或者多人练习，上面小编给大家介绍的几组瑜伽希望对大家有用，相信只要大家照着我们上面的瑜伽分解步骤慢慢的来练习，就一定会有所长进的，我们建议大家最好是对照着视频教程或者是请一个瑜伽教练来辅助我们的练习会更有收获。 |
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