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Tia酱，啊呜君的好朋友，也是一个爱做早餐的界面设计师，喜爱关于早餐、健康与生活的一切。本文首发于：吃早餐是件正经事（ID: SeriousEats)
自从开始给读者们做调研以后（没有做过的小伙伴可以点击文末的 阅读原文 来参与哦），啊呜君每天都会在后台认认真真的研究小伙伴们反馈的每一条信息，看到鼓励的话啊呜君就偷偷乐一会儿，看到写给我们的建议啊呜君就认真思考应该怎么改进。 关于文章的内容，很多小伙伴呼吁我们多多分享些“营养食谱”，让大家在了解理论之外，也实践一下。所以，即上次“不放油不放糖的香甜蛋糕”食谱外（回复 020 查看食谱），我们再次隆重推出【无油鸡肉三明治】！ 既然是营养食谱，那营养标签很重要：
另外，再加上西红柿、生菜等可忽略不计的热量，和生抽酱汁这些，整个三明治热量应该控制在400~450 kcal之间。 Tips： 1. 尽量用全麦吐司而不是白面包，不仅热量低而且是粗碳水； 2. 虽然我们要关注食物热量，但吃了什么比吃了多少更重要（比如我会吃三文鱼获取脂肪但是不会吃猪蹄膀，比如一个鸡蛋和一块威化饼的热量一样，但从获取营养价值的性价比来说简直天差地别）。
< 此处应有材料图，但是被Tia的智商吃掉了>
1. 腌制鸡胸肉； 先用刀片薄鸡胸肉方便受热，太厚的鸡胸肉容易表面老了里面却没熟。加盐加黑胡椒粉加一点生抽做个马杀鸡，这一步建议提前一晚做，覆上保鲜膜丢冰箱冷藏就好；如果是早上做的话，腌制15分钟以上也足够了。 2. 煎蛋； 腌制鸡胸肉的时候我们可以把蛋顺便煎了。分享一个无油煎蛋的方法：先用大火把平底煎锅烧热，然后转小火，把鸡蛋敲进中心区。因为煎锅已经热了，蛋白会迅速凝固不会四处流动。等待一会确认四周的蛋白凝固成型后用铲子移动一下蛋确保不沾底，盖上盖子慢慢焖蛋黄，焖好后出锅（赶时间的话就把鸡蛋翻个面儿吧，不过会没单面煎好看）。如果你失败了可能有以下几个原因：① 你太心急了或者火太大了，② 你的鸡蛋不够新鲜，③ 咳咳，买个好点的锅。 3. 焖蛋黄的时候（没错就是这么高效，一边腌着一边煎着一边切着），顺便做下剩余的准备工作。在砧板上铺一层保鲜膜，然后放上吐司片。其实为了美观的话油纸是更好的选择，但是因为折油纸比较费时，所以我选择了更容易上手和快捷的保鲜膜。 4. 生菜洗净沥干，因为喜欢咀嚼生菜的爽脆所以没有切直接扑在吐司上；番茄洗净切片铺上去。如果你一定要问我还有半个番茄怎么处理我只能给你3条路：① 直接啃掉，② 保鲜膜包起来带走做餐间加餐，③ 如果你有室友，让室友啃掉。 5. 鸡胸肉腌的差不多了我们来煎熟它！一样是无油煎制的方法：先热锅，热锅后转小火，把鸡胸肉平铺进去。大概1分半钟后翻面。 6. 翻面后可以盖上盖子焖蒸一下，焖蒸的好处是可以锁住鸡胸肉的水分，这样不会像水煮鸡胸肉一样柴柴的咀嚼得腮帮子疼。
8. 铺好鸡胸肉，再挤上你喜欢的酱。 9. 差点忘了之前已经煎好的蛋，一起叠叠乐！有芝士片的可以一起来哟~ 10. 用保鲜膜尽情的包裹压迫它吧，越紧越好哟！ 哈哈，食谱教授完毕， 啊呜君要告诉大家一个好消息： . . . . . 明天要上班啦~
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