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对于习惯中短跑的跑者来说，如果开始尝试马拉松之类的长跑，他们首先面临的一个问题就是该怎么补充能量，毕竟长跑需要的能量更多。长跑训练之前应该吃哪些食物才能有效的补充能量所需呢？
美国运动学专家苏姗·保罗表示，长跑之前吃些食物是非常正确的做法，尤其是耗时超过2个小时的跑步。对于跑马拉松来说，跑步之前和跑步途中的营养补充是非常重要的，只有这样才能把自己的表现发挥到最佳。 在跑步途中的消化是比较困难的，因为身体需要把血流从内脏分流到肌肉中，以便满足跑步的需求。这就意味着，在运动期间，肠胃内的血流量就会减少。从内脏中流出分散出的血流量通常是和运动强度相关的。另外，跑步距离越长，这些器官接收少量血流的次数就越多，这会导致升糖指数提高。 在长跑之前补充能量有两个非常重要的好处。一是补充血糖。由于休息了一夜，胃内的食物基本消化完了，身体需要能量。这就像给汽车加油一样，虽然油还没用完，但总得加满才能跑的更长。 另外一个好处就是，跑前饮食有助于升糖指数系统在跑步期间能正常的运转。胃内新增了食物之后，血流就会增加，从而保证胃和升糖指数系统的正常运行，能够为之后的跑步作出贡献。 苏姗·保罗表示，长跑之前的饮食热量应该含有200-300卡路里。刚开始的时候先补充200卡路里，然后逐渐的增加。饮食中最主要的是要包含碳水化合物和蛋白质，两者的比例在3：1是最合适的。 另外，饮食时间也有讲究。最好在跑步之前的1-2个小时内进食。低脂和低纤维的食物对大部分跑者来说都是最好的选择，但跑者们应该多尝试不同的食物，只有这样才能找到最适合自己的。最终的目标就是在比赛那一天能够通过自己的营养计划把状态调整到最佳。 在食物选择方面，最好是自己熟悉的，而且又容易消化。像香蕉、大米、苹果酱、无黄油烤面包片、百吉饼等，能适合大部分跑者。另外还可以加入一些谷物类，和牛奶或者低脂奶酪一起食用。藜麦、甘薯或者能量棒等也都是不错的选择。 总之，在日常的长跑训练中，要养成跑前补充能量的习惯，找到最适合自己的饮食，为最后的比赛取得好成绩奠定基础。 |
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