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谢青云 整理 《十六段锦》是元末明初人冷谦所编创，收入其所著之《修龄要旨》一书，他是根据当时流传甚广的导引术如坐式十二段锦、老子导引法二十四式、赤松子导引十八式、钟离导引十八式、胡见素导引法十二式等进一步加工提炼而成。其功用涵盖了脏腑、经络、四肢的保健，后被明代医家徐春圃收入其所编著的《古今医统大全》一书中，徐认为这套导引法“学者能日行一遍，久久体健身轻，百邪皆除、走及奔马、不复疲乏矣”。 这套十六段锦文字易懂，动作简易，功效明确，故整理出来，以为养生爱好者参考，因整理者水平有限，若有不尽完善之处，欢迎指正。 原文及解读如下： 凡行此导引法，常以夜半及平旦将起之时为之，此时气清腹虚，行之益人。 说明：这是说明练习这段十六段锦的适宜时间，作者认为以夜半（11：00-凌晨1：00）或平旦（3:00-5:00）练习为佳，因为此时人腹中空虚，气清神静，适宜练习。我们认为根据现代人的作息规律，晨起后练习就可以了。 1.先闭目，握固冥心，端坐，叩齿三十六通，即以两手抱项，左右宛转二十四。此可去两胁积聚风邪。
图1
说明：此段是说在练习十六段锦之前的准备动作，先端坐（古代坐姿，即双腿并拢取跪式，臀部坐到小腿上，是为端坐。根据现代人的生理特点，我们推荐自然盘坐也可）；握固，是四指握住拇指的握法，道家认为有助于安魂定神，收摄精气，补益肝肾；叩齿三十六次，可以固肾护齿。（见图1） 叩齿后，以两手交叉抱脑后，展开两肘，从腰部至肩部至头，依次左右转身至极致，各24次（见图2）。此法的功效是祛除胁下的风邪，一般指肝胆经受邪所引起的胁肋窜通等症。 2.复以两手相叉，虚空托天，仰手按项二十四。此可以除胸膈间邪气。  图3
说明：接上式，叉两手仰掌上托至极致，两目上视。（图三）后两手抱脑后，头向后用力，两手往前往上拔后脑，两目上视。此两式交换一次为一组，共24组。此段可以去除胸膈间的邪气，对胸闷不舒、胃气上逆等有调理效果。（图四）
图5  图6
说明：接上式，用两手手心捂紧耳朵，用食指按压住中指，后用力弹击到脑后风池穴的位置，二十四次。弹击时，耳中如有擂鼓之声。此法可除风池穴的邪气，醒神明目，预防脑部疾病。（见图5、图6）
4.复以两手相捉，按左膝左捩（音同“列”，扭转，转身意）身，按右膝右捩身，二十四。此可以去肝家风邪。 
说明：此式可盘坐，左手掌心按住左腿膝盖，右手按在左手上，向左转身至极致，头向后看（见图），再换右式，右式同左，左右交换，各24次。此法可去肝经、肝脏的风邪，对胁肋胀痛、肝气不舒等有调理效果。
5.复以左右手一向前，一向后，如挽五石弓状，二十四。此可以去肾腋积邪。 
说明：接上式，一手向前呈剑指，手指上翘，手臂前伸，一手向后握空拳收在腋下，如拉弓式，前后拉伸至极致（见图），左右交换各24次。此式可去腋下胀痛，腰肾寒痛等症。
说明：接上式，两腿伸直，两臂打开，掌心向前，扭头向身后下方看，至极致。同时手臂向后方尽量展开，两脚翘起，两腿绷直，足跟前蹬（见图）。至极致后收回放松，换另一侧，左右各24次。此式可去脾经、脾脏的郁积，促进脾胃消化吸收的功能。 7.复两手握固，并拄两肋摆撼两肩，二十四。此可以去腰肋间风邪。
 说明：接上式，两手握固（见第一式说明），手心向后，拳头拄在两肋下，保持头部和脊柱不动，以肩为轴，拳头不离两肋，以最大幅度转动两肩，顺时针、逆时针各24次（见图10）。此式可去腰酸、胁肋胀痛等。 8.复以两手交捶臂及膊，反捶背上及腰股各二十四。此可以去四肢胸臆之邪。
图11
图12
图13
说明：接上式，两手握空拳，用拳心沿心包经自上而下，再到三焦经自下而上反复循环捶打，左右各24遍（见图11），后沿腰部膀胱经及大腿外侧胆经自上而下反复敲打，也做24遍（见图12、13）。四肢经络皆内联脏腑，此式可同时去除四肢及脏腑间的各种邪气。 9.复大坐，斜身偏倚，两手齐向上，如托天状，二十四。此可以去肺家积聚之邪。
说明：两腿伸直，上身向一侧倾斜，同时两目上视天空，两手上托，掌心向上如举物（见图），左右各24次。此式可开胸散肺，去肺中积聚邪气，对胸闷、气喘、呼吸不畅等有调理效果。
10.复大坐伸脚，两手向前，低头攀脚十二；次却钩所伸脚屈在膝上，按摩之，二十四。此可以去心胞络邪气。
 说明:两腿向前方伸直，低头弯腰，用两手分别抓住两脚掌，使身体尽量贴近地面，头下勾（见上图），12次。然后一腿弯曲，脚部搭在另一条腿的膝盖上，双手用力搓揉按摩24次（见下图），使全脚尤其是脚心涌泉穴部位产生热感，左右轮换。此式主要通过动作一对心胸部位的挤压锻炼，可去除心包经的邪气，改善胸胁胀闷，心痛，心烦等心包经瘀阻症状。
11.复以两手据地，缩身曲脊，向上十三举。此可以去心肝积邪。 说明：此式先俯卧，两手在肩下用力撑起身体，同时脊背尽量向上弓起，身体收缩，至极致，然后放松，还原至俯卧，共13次。此式通过两胁及心胸部位的收缩，可以达到去除心、肝二脏所积邪气的功效，对心悸、心痛、失眠及胸胁胀满、情志抑郁或易怒等有很好的调理效果。
12.复起立，据床扳身，向背后视，左右二十四。此可以去肾间风热邪。
说明：起身，两手按住床框，或者椅背也可，两臂伸直，身体微倾，两腿两脚并拢，抬脚跟至极致的同时，吸气扭头向身后看，同时扭动腰胯，后呼气落脚转头回正中，此式左右各24次。本式可带动后腰肾区部位的扭转和膀胱经的拉伸，故可去腰肾间的风邪。
13.复起立徐行，两手握固，左足前踏，左手摆向前，右手摆向后；右足前踏，右手摆向前，左手摆向后，二十四。此可以去两肩之邪。
说明：起身，两手四指握住拇指（道家称为握固），左脚向前跨一大步，吸气，同时左手臂向正前上方尽量伸展，右手臂向右后下方尽量伸展（各与水平方向约呈45度角），此时两臂膀处应有拉紧感，再落臂呼气，换右脚向前跨，吸气，同时右手臂前伸，左手臂后伸，左右各24次。此式通过对肩部肌肉和经络的松紧锻炼，活跃相关部位气血循环，故可以去两肩之间的风寒湿邪。
14.复以手向背上相捉，低身徐徐宛转，二十四。此可以去两胁之邪。
说明：接上式，两手在后背处交叉相握，两腿伸直分开，比肩略宽，慢慢低身下腰至极致，再慢慢起身，共24次。注意下腰的同时，可缓慢左右晃动两肩。此式主要活动两胁部位肌肉和经络，故可去两胁的邪气。
15.复以足相扭而行，前进十数步，后退十数步。
说明：此式可两手叉腰，右脚向左脚左前方走一小步，后换左脚向右脚右前方走一小步，先向前走十几步，再按原势向后退十几步，前后走动的同时，要带动胯部的左右扭动。 （待续...） |
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