脂肪是大脑最好的朋友

你知道我很纠结 2015-10-28

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《谷物大脑》这本书在6月份时看完的第一遍，分享了身体越肥胖，脑容量就越小，今天分享其它的内容，书中的很多内容都很多内容都是颠覆性的观点。书中后面附上了不少论文的出处，里面不少出自柳叶刀之类权重非常高的医学期刊。

书中有一个非常颠覆性的观点：低碳水化合物+高脂肪的饮食才能是人体从根本上渴望和需要的。

最少我知道了下次可以多吃一点海鲜、黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类，少吃猪肉。

正文

作者：作者: （美）戴维·珀尔玛特（David Perlmutter） / 克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg）

营养学家们一直都在建议：减少脂肪和胆固醇的摄入。实际在过去的几十年内经过过多次反复，以鸡蛋为例，最先鸡蛋被认为是有益于健康；然后认为是对健康不利，理由是鸡蛋含有饱和脂肪酸；结果在最近的饮食指南，已经取消了每天吃鸡蛋数量的限制，然后认为：要确定鸡蛋对健康的积极作用尚需要更多佐证。

最近几十年内，脂肪被当作一种不健康的营养源而妖魔，所有的饮食建议都在厌恶脂肪、热爱碳水化合物，应该尽量采用低脂肪、低胆固醇的饮食方式。确实，有几种脂肪与健康问题相关联，没人能否认健康威胁与商业改性脂和油脂有直接关系。有充分的科学证据支持反式脂肪酸有毒性，而且与慢性疾病有明显关联。然后，有条信息被遗漏，在吃进“好的脂肪”和胆固醇时健康茁壮，在我们吃进大量的碳水化合物，身体却运转不良。

人类对碳水化合物的饮食需求其实为零，我们能够在碳水化合物最低的条件下生存，但我们无法长期不摄入脂肪。大多数人将吃下去的脂肪与长出的脂肪等同，而现实中肥胖症其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。

肥胖的基因

脂肪一而非碳水化合物一是人类新陈代谢首选的燃料，而且在人类进化中一直如此。在过去的200万年里，我们一直吃的是高脂肪饮食只是在1万年之前农业出现的时候，我们的食物供应中才出现了丰富的碳水化合物。我们仍有狩猎人―采集者基因组，在食物丰富的时期，它使我们变胖，这是一种节俭的方式。1962年，遗传学家詹姆斯·尼尔（James Neel）首次描述了节俭基因假说，以有助于解释为什么2型糖尿病有如此强大的基因基础，而且自然选择又偏爱这种负面的影响。根据这一理论，使某个人易患糖尿病的基因节俭基因”，从历史上看是有利的。它们有助于在有食物的时候快速增肥，因为食物长期缺乏无法避免的事情。但是现代社会改变了我们获节取食物的方式，虽然节俭因仍活跃，但是我们不再需要它们了，因为，节俭基因俭基因是为在现代社会中远不会出现的饥荒做准备的。人们相信，是节俭基因也是与糖尿病有紧密联系的的肥胖症盛行的原因。

基因组改变才能使我们适应这种巨大的饮食改变，从而让因忽略“储存脂肪”的指令。遗憾的是，需要4万至7万年的时间才能使基因组产生显著的改变。我们中有些人愿意相信我们受到促进脂肪的增长和储存的基因的折磨，因此很难减肥和保持体重，真相是我们都携带着“肥胖基因。它是我们人类身体的一部分，而且在人类存在的大部分时间里这一基因使我们能赖以生存。

我们的祖先与碳水化合物没有意义重大的接触，或许除了夏末时节果实成熟的时候。有趣的是这种碳水化合物有增加脂肪合成和储存的倾向，所以我们才能度过食物和能量匮乏的冬季。然而现在我们一年365天向身体发出增加脂肪合成和储存的信号。通过科学，我们正在逐渐了解由此带来的后果。

在2007年，《神经病学》（Neurology）杂志发表了一项研究，检查了8000多名大脑功能完全正常的65岁及以上的参与者，并且跟踪研究了4年，在4年的时间中280人患上了某种痴呆症（其中大多数被确诊为阿尔茨海默症）。这些研究人员的目标是确认参与者的饮食习惯，特别是在家用餐时对鱼类的消耗水平。鱼类含有很多欧米伽3脂肪酸。对于从不吃鱼的人，患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37％。对于那些每天吃鱼的人，其风险降低了44％。经常吃黄油的人患痴呆症或者阿尔茨海默症的风险没有明显变化。但是经常吃富含欧米伽3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60％研究人员还发现经常吃富含欧米伽6脂肪酸的食用油（在美国人的饮食中很典型）而非富含欧米伽3脂肪酸的食用油的人患上痴呆症的风险是不吃富含欧米伽6脂肪酸的食用油的人的两倍。

有趣的是，这份报告显示其实食用富含欧米伽3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽6脂肪酸的油脂的不利影响，并告诫人们在没有欧米伽3脂肪酸保护的情况下慎食欧米伽‘脂肪酸。这个结果十分令人震惊，而且这一信息很有价值。

好的脂肪与坏的脂肪

近来，我们听到了很多关于欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的信息。

总体而言，欧米伽-6脂肪酸落在了“有害的脂肪＂的类别内；欧米伽-6脂肪酸会以某种方式促发炎症，食用这种脂肪较多与脑部功能失调有关这一点有证据可循。

遗憾的是，美国人的饮食中欧米伽6脂肪酸的比例极高在许多种类的植物油中都含有欧米伽6脂肪酸，包括红花籽油、玉米油、转基因芥子油、葵花籽油以及大豆油，它们代表了美国人饮食中首要的油脂来源。

根据人类学研究，我们的狩猎人―采集者祖先所摄入的欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的比例大约是1：1。5如今，我们摄入的欧米伽6脂肪酸比进化常规高10～25倍，健康又益脑的欧米伽-3脂肪酸的摄入量极大地降低了（有些专家认为我们对欧米伽3脂肪酸的摄入是人类大脑增长3倍的原因

表3-1中列出了各种植物油和食物中欧米伽-6脂肪酸和欧米伽3脂肪酸的含量：

海鲜是欧米伽3脂肪酸的上佳来源，甚至像是黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意：如果动物的饲料是谷物通常为玉米和大豆）那么它们的食物中欧米伽3脂肪酸会不足，它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼

在《柳叶刀》中的一篇报告中表明，总胆固醇水平最高的组死亡风险在研究期间降低了48%，高胆固醇水平能够延长寿命。法国研究者发现，与正常控制组对比，胆固醇高很多的人比胆固醇水平较低的人平均多活了一年。同时在2010年《美国营养期刊》有一篇惊人的研究，饱和脂肪酸摄入与冠心病、中风或者心血管疾病之间并无相关性。

你不知道的历史

1900年，典型的城市居民每天大约消耗2900卡路里热量，其中40％来自等量的饱和与不饱和脂肪酸（农村的居民在农场里生活和工作，E许消耗的卡路里更多）他们的饮食由黄油、鸡蛋、肉类、谷物以及时令水果和蔬菜组成。只有极少的美国人体重超重，常见的三大死因是肺炎肺结核以及腹泻和肠炎：

仍是在20世纪到来之际，美国农业部开始跟踪食物的趋势，记录美国人对于不同类型脂肪消耗量的转变。人们开始用植物油代替黄油这一转变促使食品生产商利用氢化过程制造出类似于黄油的硬化油。到了1950年，我们从每年消耗18磅黄油和将近3磅植物油，变成了0磅多黄油和10磅多植物油，而且人造黄油在我们的饮食中迅速占领了一席之地：在19世纪和20世纪之交的时候，人造黄油的人均年消耗量只有2磅在20世纪中期的时候增长到了8磅左右。

1977年参议院营养与人类需要专责委员会发布了“美国饮食目标”。如你料想的一样，这些目标旨在降低脂肪摄入和避免高胆固醇的食物。“堵塞血管”的饱和脂肪酸被认定不利于健康。因此应减少饮食中的肉类、牛奶、黄油、奶酪以及椰子油和棕榈油之类的热带油脂。这一观点也为数十亿美元的降血脂药品行业铺平了道路。与此同时，健康权威机构开始建议人们用碳水化合物和加工过的多不饱和脂肪酸植物油（包括大豆油、玉米油、棉籽油、转基因芥子油、花生油、红花籽油和葵花籽油）代替那时被认定为不利于健康的脂肪。20世纪90年代，快餐店紧随其后将煎炸食物用的牛油和棕榈油换成了部分氢化植物油（反式脂肪酸。尽管美国农业部后来把食品指南从金字塔形改成了碟形，但是仍旧传递出脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的讯息。事实上，这一新的“碟形”根本没有突出脂肪的地位，使大众对脂肪在健康饮食中的作用以及哪种脂肪有利于健康十分迷惑。

1994年当美国糖尿病协会建议美国人应该摄入总卡路里60%-70%的碳水化合物之后，糖尿病发病数据在1997-2007年之间增加了一倍。

脂肪是大脑最好的朋友

脂肪一直是人类营养的基本支柱。除了人类大脑由70%以上的脂肪构成这一事实，脂肪还在调节免疫系统中起关键作用。简而言之，欧米咖-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能减轻炎症

如果你遵从如今普遍的看法，那么你知道自己应该将总脂肪摄入限制在卡路里的20%之内（若为饱和脂肪则不超过10%）但你也知道这很难做到。现在你可以松一口气了：如果说按照我的饮食方式你不必担心摄入的脂肪克数或者总体比例，那么这是在误导大家。不过在人造黄油和加工过的食品中发现的合成的反式脂肪有害，而我们现在知道了鳄梨、橄榄和坚果中所含的单不饱和脂肪是健康的脂肪。我们也知道冷水鱼（例如三文鱼和一些植物例如亚麻籽油）中的多不饱和脂肪欧米伽-3脂肪酸被认为“有利于健康”。但是像是在肉类、蛋黄、奶酪和黄油中发现的天然的饱和脂肪酸又如何呢？如同我所面对的问题一样，饱和脂肪酸已是恶名昭彰。我们中的大多数人甚至没有问过为什么这些脂肪成了不健康的脂肪，我们只是假设传言的科学知识确实无误，或者我们错误地将这些脂肪与反式脂肪归为同一类了。但是我们需要饱和脂肪酸我们的身体长久以来具备处理摄入天然来源的脂肪的能力―即使量大也无妨

如果你能够将碳水化合物限制在绝对必需的范围之内并且用美味的脂肪和蛋白质补足，那么你就真的能够重新编码你生时所设定的基因。这会赋予你敏捷的思维、轻松燃烧身体脂肪的能力。