徒手训练怎么做？这些姿势可以帮助你！

没有道具，懒得去健身房，我还有健身得可能性么？不要着急，现在就为你找到了一组徒手的训练方式，相信您一定用的上！

RAINING 1

登山家

　·训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度

　　·训练强度：★★★

　　以传统伏地挺身的姿势开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。

　再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。

TRAINING 2

军式推举

　·训练部位：肩膀、三头肌

　　·训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数)

　　类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。

想来点不一样的吗?双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。

　　你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。

TRAINING 3

深蹲

　·训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

　　·训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数，或是变化行动作)

　　两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

　　一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

TRAINING 4

陆上游泳

·训练部位：臀部肌肉、下背部

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。撑在最高处三秒，然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低回复原位。来回换边练习。

转自网络