老年“蛋白”质要优

 

文/姜影

    营养界，一再强调老年人的膳食优质蛋白摄入量要达到一半以上，每天吃奶类、大豆或其制品，适量选择鱼禽蛋肉。为什么要强调老年人的蛋白质要优质呢？摄入优质蛋白的方法有哪些？

 

老年人优选蛋白的原因：

    1、老年人蛋白质丢失率增加

    老年阶段由于体内细胞衰亡和体内新陈代谢，不可避免蛋白质丢失速度加快，随着机体的老化，蛋白质体内分解代谢加强，如果摄入不足，容易出现蛋白质缺乏，导致负氮平衡，氮平衡有三种说法：“0氮平衡、正氮平衡、负氮平衡”而负氮平衡容易使机体免疫力下降、伤口难以愈合、代谢功能衰退等。

    2、老年人蛋白质合成能力下降

步入老年，渐渐地，蛋白质合成率会下降，如果摄入不足或是来源不够优质，就会导致蛋白质的缺乏，所以需要更多的优质蛋白加强机体对蛋白质的吸收率。

    3、老年人基础代谢减低

相对成人来讲老年人的基础代谢有所降低，进食量相对减少，食物的总能量小了，但是对蛋白质的需求量没有降低，所以需要选择优质的蛋白质给予补充。优质的蛋白更接近于人体，有利于吸收、合成！

 

老年人蛋白质的推荐摄入量：

按照男性老人每日1900千卡，女性老人1800千卡的能量摄入推算，要达到男性每日75g、女性每日65g蛋白质，与健康成年人不相上下，但是优质蛋白要占到一半。

 

优质蛋白质的食物来源

正常情况下膳食中的蛋白质有一少半是由主食提供，不是因为含量高，而是因为摄入的多，但是主食当中的蛋白质相对来讲不属于优质蛋白，逊色于动物性食物。如：鱼、禽、蛋、瘦肉，都是优质蛋白的良好来源。但是，如果都从这些食物当中选择优质蛋白质，脂肪摄入量容易超标，而根据老年人的生理特点不适合摄入过多的动物脂肪，要用部分豆制品代替动物性食物。所以选择来源很重要。

 

合理搭配，获取充足优质蛋白

主食，顾名思义是我们主要的食物，占膳食的60%左右，一天的谷类食物300g左右（种类不同、粗细搭配）含蛋白质大约20-30g，余下40-50g由副食来提供，包括鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品、食用菌等，动物性食物首选鱼类，其次禽类、再选瘦肉！

 

65g蛋白质来源：

300g主食25g蛋白质；

100g鱼肉17g蛋白质；

300ml牛奶9g蛋白质；

一个鸡蛋6g蛋白质；

100g豆腐8g蛋白质=65g蛋白质。

 

75g蛋白质来源：

330g主食28g蛋白质；

一个鸡蛋6g蛋白质；

50g鱼肉9g蛋白质；

30g腐竹13g蛋白质；

100g香菇4.5g蛋白质，

100g豆腐8g蛋白质；

300ml牛奶9g蛋白质=75g蛋白质。

 

优质蛋白来源的食物多样化选择，单一食物的营养满足不了机体对蛋白质的需要，尽量少摄入动物脂肪(不代表一点也不吃)，可以适当吃些瘦肉，但是一天的总量最好不要超过50g-75g，多选豆制品，豆制品的种类繁多，可以换着吃，不至于吃腻。牛奶和鸡蛋是营养学推荐每天都吃的食物，所以这两项最好不要减掉，其他可以调换花样，用一部分的豆制品代替肉类。

 

老年人机体的各个器官功能都在下降，宜选择能量密度低、营养密度高的食物，以保证能量适当、营养充足。

人人都会有变老的一天，是大自然的规律，保持愉悦的心情，加强营养知识，科学搭配饮食，防止加速衰老，健康快乐的享受生活！