食 物 名 称 份 量 重 量 含热量(卡) 羊奶 1杯 240g 170 蒸发奶 半杯 120g 170 全脂牛奶 1杯 240ml 150 全脂奶粉 4汤匙 35g 150 牛奶布丁 1杯 260g 320 全脂优酪乳 1杯 227g 140 硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270 软式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375 低 脂 食 物 名 称 份 量 重 量 含热量(卡) 低脂牛奶 (脂肪 2%) 1杯 244g 120 低脂牛奶 (脂肪 1%) 1杯 244g 100 低脂奶粉 3汤匙 25g 120 脱 脂 食 物 名 称 份 量 重 量 含热量(卡) 脱脂牛奶 1杯 245g 85 脱脂奶粉 4汤匙 35g 80 脱脂优酪乳 1杯 227g 125 食物热量表 千焦耳 100克 = 2 市两 米面类(重量克) 食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量 大米 100 6.7 0.8 76 1420 小米 100 9.7 1.7 77 1520 馒头 100 6.1 0.2 49 932 面条 100 7.4 1.4 57 1134 玉米面 100 9.6 4.3 72 1524 糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 面包 100 7.3 5.8 93 1524 馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 豆制品类 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295 豆腐丝,百页 100 21.5 7.9 7.0 780 豆腐脑,豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175 豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912 豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340 蛋肉类 食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量 鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 鸭蛋 100 13 14.7 1 781 蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185 猪肉 100 16.9 29.2 1 1402 猪心 100 17.1 6.3 525 猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537 猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382 猪肾 100 15.5 4.8 / 441 牛肉 100 20.1 10.2 / 722 兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373 鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840 鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840 鸡肉 100 23.3 1.2 / 440 鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463 鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440 鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063 牛肚 100 14.8 3.7 / 391 羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290 鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631 鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575 鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560 饮料类 食品 重量 蛋白质 脂肪 糖 热量 牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285 豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177 啤酒 140 甜食类 食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量 冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785 蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340 巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320 蔬菜类 食品 重量 蛋白 脂肪 糖 热量 韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66 青椒 100 0.8 0.1 4.5 96 蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96 草菇 100 32 1.4 24 1000 金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113 香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265 青豆 100 15.1 7.0 13.9 753 豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150 蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398 紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112 萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72 豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76 小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88 芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76 黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600 卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88 黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54 丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100 苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80 茄子 100 1.0 0.3 4.1 100 花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504 绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328 蔬菜水果含糖量表 1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10% 南瓜 菠菜\芹菜 大白菜 绿豆芽 小葱 白罗卜 香菜 红胡罗卜 榨菜 紫菜 菜瓜 青菜心 油菜\韭菜 青蒜 冬笋 毛豆 葱头 蒜苗 生菜 小白菜\小青菜 韭黄\豌豆苗 西瓜 辣椒 黄豆芽 黄胡罗卜 樱桃 杏子 冬瓜\黄瓜 酸菜\茄子 空心菜\花菜 丝瓜 豆腐干 柠檬 葡萄 西红柿 小红罗卜 臭豆腐 韭菜花 桃\枇杷 11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85% 柿子 桔子、梨 荔枝 苹果 土豆 石榴 香蕉 红果 粉条 沙果 豌豆 山药 常用食物脂肪酸 食物名 组成 % 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 猪油 42.7 45.6 8.5 黄油 58.3 34.3 5.8 豆油 14.8 20.9 62.3 花生油 19.9 42.5 37.5 芝麻油 12.4 40.8 46.5 菜油 4.5 74.1 21.6 猪肉,瘦 34.8 48.7 13.7 猪肉,中 38.3 49.2 11.2 猪肉,肥 41.6 49.5 8.7 猪舌 36.0 48.8 15.2 猪心 34.2 21.1 44.8 猪肝 45.5 25.2 15.5 猪肾 44.6 26.5 28.1 猪肚 54.1 37.3 8.3 猪肠 33.0 44.1 18.1 牛肉,瘦 46.4 44.3 9.0 羊肉,瘦 42.2 43.3 12.2 兔肉 44.4 26.5 26.7 牛奶 59.5 32.5 6.5 鸡肉 25.5 41.2 29.9 鸭肉 25.2 46.8 23.5 鸡蛋 25.3 40.8 16.3 鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6 黄鱼 37.2 42.1 20.4 带鱼 37.2 45.8 15.6 白鲢 31.6 47.2 20.3 花鲢 31.4 45.0 22.9 鲤鱼 18.9 58.1 22.2 鲫鱼 25.7 51.2 20.3 黄鳝 29.2 38.3 30.2 对虾 37.7 45.6 15.2 生活动作的热量消耗量 (千焦耳/每分钟) 名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量 休息 日常活动 文体活动 工作学习 睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4 坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7 站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6 坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5 站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3 下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3 看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0 散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7 吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6 热量的3种来源 热量来自于 碳水化合物,脂肪,蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克, 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。 热量单位: 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡: 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量 + 消化食物所需热量。 消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量) 成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量:男性 : 9250- 10090 千焦耳 女性: 7980 - 8820 千焦耳 注意:每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量 基础代谢需要的基本热量 千卡 年龄 公式 女子 18- 30 岁 14。6 x 体重(公斤) + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重(公斤) + 830 60岁以上 10。4 x 体重(公斤) + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重(公斤)+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830 60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490 体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 强度 活动内容 系数 极轻 驾驶,看电视,打字,坐,站,躺,看书,等等。 0.2 轻 打扫房间,短距离散步,打高尔夫, 0.3 中等 重的家务活,网球,羽毛球,溜冰,跳舞 0.4 重 重体力劳动,篮球,足球,爬山。 0.5 |
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