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小灰灰     中国人主要从谷类、薯类和豆类中获得大部分碳水化合物。它们通常被当做我们的“主食”，也是我们今天需要关心的重点内容。  蔬菜、水果、乳制品（含乳糖）和动物性食物（含肌糖原）中，也有少量的糖类存在。但是它们通常不是糖类的主要来源，所以今天不作重点讨论。  根据2011版的《中国居民膳食指南》，我们每天需要的谷类、薯类和杂豆类的总量为：   薯类和豆类可食部的生重可以通过买菜的时候称一下或是包装上的净重来估算。而米饭和面点就要计算相应的生米和面粉的重量了。这个有点坑爹，所以灰灰给你们找了一些参考数据：  为了防止大家犯晕，灰灰在这里澄清：吃表格里面所说的那么多食物 （比如说80克馒头），按50克面粉计算。 说完了面粉，米就好说了。灰灰找来了家里的电子秤和买电饭锅送的那个量米杯（约160mL），给大家测了一个参考值：  什么样的食物算是粗粮？ 相信大家就算不念营养学，也知道要适当地吃些粗粮。那么，到底什么才算是粗粮呢？ 粗粮可以分为两类：  用这个例子，我们可以配出这样的主食计划： 早餐 两片全麦面包 （50克） 午餐 一杯米（150克）煮成饭，吃一半 晚餐 中午剩下的一半饭，加上50克土豆炒个菜（比如说沙爹牛肉） 甜品 50克绿豆煮成绿豆沙 你看，其实也未必要把它们全部非做成主食，只要算成主食就行了。意思就是，吃了土豆炒牛肉不要觉得自己那餐吃了青菜，必须另外再炒点青菜才算完成青菜的任务。这个算进阶版内容，灰灰下次还会再详细讲的。 ——本篇完—— |
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