 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配：食物多样化是指食物类别和品种的多样化，不偏食不挑食。每天膳食中要选用以上5大类食物，同时要注重同类食物互换的原则。比如谷类可选用大米、面粉、 玉米、荞麦、燕麦、小米等；动物性食物可选用猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾贝类、奶类、蛋类等；蔬菜可选用叶菜类、根茎类、瓜茄类等等。  2、多吃蔬菜水果和薯类：多数蔬菜，尤其是深色蔬菜（包括深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜），其所含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；而水果中的碳水化合物、有机酸额芳香物质的含量又比新鲜蔬菜还要多；价值烹调方式上，水果在使用前几乎不需要加热，这些就导致了蔬、果分属两家，营养各有其独到之处，不能互相替换，但可以互相弥补膳食营养摄入的不足。  3、每天吃奶类、大豆或其制品：奶类能为我们人体提供多种所需营养素，最大的特点就是补钙了。每人每天至少要摄入半斤奶制品，要是能达到一斤就更好了。奶类中的鲜牛奶最好，要买酸奶就选原味的。除了奶制品，大豆或豆制品也需要每天吃，尤其是患有高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖症等人，可以用豆制品来代替部分肉类。因为大豆或豆制品的脂肪含量比肉类更低，且含有大豆异黄酮、大豆磷脂等，没有胆固醇，所以更适合血糖高的人食用。  4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：主要是保证我们在饮食营养中蛋白质能够有充足的来源，另外对于人体所需脂肪和矿物质，也是很必要的一个食物来源。  5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食：膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。  6、食不过量，天天运动，保持健康体重：每天6000步是一个推荐量的起点。这个6000步不光是走，其他运动也可以转化成'步'来计算，骑车、跑步、游泳等活动可以转化成1000步的活动量。自行车7分钟=1000步、拖地8分钟=1000步、太极拳8分钟=1000步。  7、三餐分配要合理，零食要适当：早餐提供的能量应占全天总能量的25%--30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。  8、每天足量饮水，合理选择饮料：健康成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日最少饮水1200毫升(约6杯)，在夏季和运动前后应适当多喝水。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。  9、如饮酒应限量：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。  10、吃新鲜卫生的食物：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 |
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