跑后必做的7个拉伸动作

有跑友向小慧提出，之前发布的“跑后牵拉教程”的确很有用。但是！谁没事会带着瑜伽垫跑路跑啊！啊？没事，就坐地上拉？你让处女座跑友情何以堪！

为了方便跑友们跑后恢复，小慧这次带着我们的御用麻豆带来一套室外使用的牵拉方法哦~小慧不会告诉你们因为大长腿模特被围观了导致拍的好多照片都有路人甲乙丙丁乱入，然后修图修了半天这种事情的T_T

No.1 大腿后侧牵拉

• 将牵拉腿伸直，脚跟着地脚尖微勾。双手可扶膝保持躯体稳定，另一条腿微屈

• 保持腰背挺直，将身体逐渐下压至有牵拉感

• 有牵拉感后保持15秒

No.2 大腿前侧牵拉

• 一手扶住稳定物，一手抓牵拉腿脚踝上方（尽量不要抓脚背），将小腿向上提拉至大小腿几乎折叠

• 注意保持腰背挺直，两腿并拢，牵拉腿尽量不要外展

• 有牵拉感后保持15秒

No.3 髂胫束牵拉

• 一手扶住稳定物，牵拉侧腿做后交叉步

• 支撑腿同侧手向对侧缓慢推压髋部至大腿外侧有牵拉感

• 有牵拉感后保持15秒

No.4 髂腰肌牵拉

• 一手于身侧扶住稳定物，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖

• 支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压至有牵拉感

• 有牵拉感后保持15秒

No.5 臀肌牵拉

• 一手抓住稳定物，牵拉侧腿抬起盘于另一侧腿上，缓慢下蹲至臀部有牵拉感

• 有牵拉感后保持15秒

• 一般来说蹲到大腿与地面平行即可，柔韧较差的可以稍高些，注意下蹲时膝盖的位置

No.6 小腿牵拉（1）

• 向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，一手抓住固定物保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方

• 有牵拉感后保持15秒

No.7 小腿牵拉（2）

• 将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面

• 有牵拉感后保持15秒