最常见的9种伤骨动作

如果把人体比作一座大楼，骨骼就像钢架一样。生活中很多常见的不良姿势很伤骨头，不知不觉就会加速骨骼老化，不仅可能导致身材变形，还会诱发诸多健康问题。因此，一定要注意下面这些最常见的伤骨动作，时刻保持正确姿势，保护骨骼健康。

1

蹲着择菜

平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，而蹲和跪是8倍。临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。

小贴士：老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

2

背单肩包

人们为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。

小贴士：学生书包里的课本很沉，最好背双肩包。对成人来说，上下班路上，如果路途较短可以背单肩包，可以两侧交替着背或斜挎着背。如果路途较远，最好背双肩包。

3

窝在沙发里

窝在沙发里或床上看电视、玩手机对骨头来说很煎熬。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，不利于腰椎和脊柱保持生理结构，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

　　

小贴士：家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。

4

低头玩手机

人们低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需短短5年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

　

小贴士：低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。长期伏案工作者可1小时左右起身活动，双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸、耸肩动作，有很好的放松效果。

5

趴着午睡

许多上班族习惯中午趴在桌子上打盹，这不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

小贴士：午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。

6

稍息站立

很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，还会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。

　　

小贴士：应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。

7

跷二郎腿

总是跷二郎腿，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，还可能出现肌肉劳损，还易造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。

　　

小贴士：保持正确坐姿，尽量不要跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

8

头和肩夹着手机打电话

有些人工作繁忙时，习惯将电话夹在头和脖子之间。颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。

　　

小贴士：接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替，避免一侧肌肉过度紧绷。

9

直膝提重物

直着膝盖、弯腰提重物时，并不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往还会因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。 　

小贴士：提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。