 橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸即油酸含量较高，但亚麻酸和亚油酸含量很低。大家都知道橄榄油比较健康，并不只是因为橄榄油中单不饱和脂肪酸较高，主要原因在于其中含有很多的橄榄多酚、维生素E等抗氧化物质，这些都对心血管健康有好处，橄榄油也分很多等级，建议选择特级初榨橄榄油。 花生油比较常见，其中的饱和、单不饱和以及多不饱和脂肪酸的比例大致为2：4：4，相对平衡，还具有独特的花生气味和风味。  大豆油中亚油酸含量和亚麻酸含量都很多，而油酸含量较低，大豆油价格价格较便宜，这是因为目前很多大豆油都是由含油量较高的转基因大豆制作出来的。 玉米油的亚油酸含量也很高，但亚麻酸含量低，玉米油的特点是含有较高的维生素E的含量以及植物甾醇，植物甾醇有利于降血脂。 葵花籽油其中的亚油酸含量可达60%，在所有常见油中含量是最高的，但几乎不含亚麻酸。 芝麻油最大的特点就是香，也属于脂肪酸组成相对较平衡的油。 菜籽油，菜籽油的脂肪酸组成受气候、品种等影响较大。低芥酸菜籽油富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的a‐亚麻酸。 其实上面的这些油都是可选择的品种，但是不一定长期吃一种，可以调换着吃，也就是吃完一种换另外一种，或者同时买1-2种油调换着吃。除了这些单一的油品之外，市场上还很多调和油，调和油是以大宗食用油为基质油，加入另一种或一种以上的具有功能特性或风味特征的食用油调配而成，也是挺好的选择。  目前来说，大多数人都不容易缺乏n-6脂肪酸，但是n-3脂肪酸（α-亚麻酸）摄入相对较少，因此我们平时可以适当多摄入n-3脂肪酸含量较丰富的油如菜籽油等。其实还有一类较小众的油如胡麻油、紫苏子油等，这些油不常见，但是他们的n-3脂肪酸含量特别丰富。不饱和脂肪酸丰富的油脂也存在一定问题，即化学性质相对不稳定，比较容易氧化，尤其是在高温时。近期有报道说高温下植物油会产生致癌物质，确实存在这样的风险。不仅是油品本身，高温烹调也会使食材产生致癌物质，所以大家在制作时一是要减少油炸，另外也要降低炒菜时的油温。 从上面的表格也可以看出，没有一种植物油是完美的。因此，中国居民膳食指南也建议，“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”。这样才能平衡的摄入三种不同的脂肪酸。 不同的油由于其脂肪酸的组成不同，在烹饪时的表现特点也不同，因此，根据烹饪方式也可以有以下选择： · 一般烹炒和炖煮，可选择热稳定性较好的油脂，如花生油、大豆油等。但是炒菜时要控制油温，可以观察以油不冒烟为宜 · 做沙拉、凉拌菜，可用芝麻油，橄榄油、亚麻子油、核桃油、小麦胚芽油等。 · 油炸，最好用棕榈油或椰子油，但是油炸本身就是一种不太健康的烹调方式，尽量少采用。 |
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