亚麻籽油该怎么吃——不可不知的真相

亚麻籽油该怎么吃

——不可不知的真相

最近很多朋友提出有关亚麻籽油的问题：

网友A

最近雾霾这么严重，听说omega-3脂肪酸能够减轻雾霾造成的呼吸道炎症反应，我赶紧买了一瓶亚麻籽油。可是听说这东西特别怕热，不能用来炒菜，怎么吃啊！

网友B

我去开个会，作为会议礼物，送了我一瓶亚麻籽油。可是在家放了三个月了，也没有人吃。用来拌凉菜吧，宝宝不喜欢这味道；奶奶说很多老年朋友是早上当药一样空腹喝一勺，可是她又不爱喝。

网友C

亲戚送我一瓶紫苏籽油，说是和亚麻籽油差不多的东西，实在不知道该怎么吃，都放了三四个月了。这么放下去，会不会坏掉啊？

这种麻烦，在买过亚麻籽油、紫苏籽油之类的很多家庭里都存在。东西很贵，扔掉可惜；味道不好，用了别扭。这就是所谓健康油的鸡肋感。

（没耐心的朋友，请直接看文章结尾）

我回答说：食物当中，有很多类型。有些食物是日常习惯，比如米饭馒头；有些食物以美味诱人，比如薯片蛋糕。也有少数食物不具备以上两种特性，唯一让人购买的动力，就是“有利健康”，比如亚麻籽油之类。

既然是以促进健康为第一特性的食物，那就必须保持它的健康状态。

一方面

这些油脂的特点，是富含一种omega-3脂肪酸，也就是alpha-亚麻酸。这种脂肪酸高度不饱和，耐热性很差，还不如日常食用的大豆油、玉米油、葵花籽油等，一旦加热，氧化聚合速度非常快，也会产生有害的油烟，所以日常不宜用来炒菜。

另一方面

这类油脂也特别容易氧化。特别是打开瓶之后，经常开盖，接触空气中的氧气，油脂就会吸收氧气，逐渐形成一些叫做“氢过氧化物”的东西，然后这些东西分解，产生各种难闻的气味。和日常用的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等相比，这些富含omega-3脂肪酸的油脂，氧化速度会更快。

各位注意到了没有，这些“高级保健油”，是不是都装在深色的瓶子里？这是因为，光照会促进油脂氧化，褐色、深绿色的瓶子，和透明白瓶子相比，能延缓油脂氧化变质的速度。在家里也要放在阴暗阴凉处，最好是放柜子里，尽量避免光照。倒出来一次，要马上盖上盖子，避免接触过多氧气。即便如此，买来一瓶打开之后，在一两个月内吃完是最好的。如果觉得吃的速度比较慢，最好买小瓶装。

（日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油中，富含的是“油酸”，它有两个双键。而亚麻籽油、紫苏籽油中富含alpha-亚麻酸，它含有3个双键。所谓“苍蝇不叮无缝的蛋”，一个脂肪酸里面，双键越多，“缝”越多，氧气越容易钻进去作乱。在家里日常放着，只要不是真空条件，这些油就会惹来空气中的氧气，逐渐氧化变质。加热的时候，也是双键越多，越容易发生热聚合——从清爽流动的植物油，变成发粘的油，甚至变成抽油烟机表面粘着的那种黏糊糊的东西。）

那么

除了当药一样喝下去，亚麻籽油、紫苏籽油等保健油日常到底怎么吃呢？有三个方法来解决。

01

凉拌菜

和芝麻油（香油）混合，用来拌凉菜。因为亚麻籽油等不耐热，最适合用来拌凉菜。但因为它们味道不佳，单用时家人不易接受。如果和香浓的香油1：1混合，拌出来的菜就显得味道比较正常了。如果再加点黑胡椒粉、花椒粉、鼠尾草等浓味的香辛料，就更吃不出来异样了。

和花生油、菜籽油等较耐热的油脂混合，用来做炖煮菜。在炝锅的时候，先使用三分之二量的花生油，然后放入各种菜肴原料，等温度降下来，菜也炖到半熟的时候，再加三分之一量的亚麻籽油。这样，菜显得同样油润，但亚麻籽油就不会受到超过100度的那种高热，也不会冒出油烟了。做油煮菜时也可以同样操作哦。

02

炖煮菜

03

烤制蒸制食品

和其他日常烹调油混合，用来做烤制和蒸制食品的原料。把这些怕热的油和其他油混合在一起，用来做饼、做面包等，也可以加一部分用于拌饺子馅、包子馅等。

只要把三个方法都用上，这些油就能比较快地在家里消耗掉，一两个月用一小瓶没问题。

最后要强调一个真相：对油脂健康来说，关键问题在于控制好油脂的总量，同时提升omega-3和omega-6两类脂肪酸的比例。补充这些富含omega-3脂肪酸的油，并不是让大家在日常吃了好多炒菜油之外，再吃大量“保健油”，而是减少日常用的炒菜油，再用这些保健油来替代一部分日常烹调油。这样，就能做到总量不变，比例协调，对健康是最好的！

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！