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张少嘉 郝进社 冯宝峰
同学们，在你的身上是否存在着这些现象呢：学习时注意力难以集中，做事情拖拖拉拉，每天制定的学习计划不能按时完成；明知已经很晚了，却还想再上会儿网，第二天又感到后悔，可下次还是如此…… 要说清楚这个问题，我们要先了解一个心理学概念“努力反向效应”，即当意志力与心理暗示发生冲突时，越想违背心理暗示，就越得不到想要的结果。这好比一个减肥者试图控制自己对美食的欲望来减重，刚一开始还能坚持，但是越是到后来越难以抗拒美食的诱惑，最终还是大吃一顿加倍补偿，导致节食失败。可见主导我们行为的是心理暗示而不是意志力。这是因为当我们有某种欲望时，如：上网游戏、吃美食、玩乐等等，在我们脑内就会聚集大量的多巴胺物质通过水解葡萄糖产生大量的ATP，形成了心理暗示，使人倾向于喜好的行为。此时，如果长期用意志力来压抑真实的想法和欲望，使心理暗示没有得到适当的宣泄和释放，就会大量的动员我们的心理资源，从而分散我们的专注力，出现自责、焦虑、甚至是烦躁、逆反等不良情绪。 理解了上述心理学规律，同学们会认识到每个人身上都会存在某种心理暗示以及由此产生的惰性行为。用积极的心态去掌控以往被我们认为是负面的心理暗示并加以利用，比单纯的用意志力去排斥这些心理暗示或许会取得更好的效果。 那么我们如何利用这种新的理念做到自控有术，管理好学习生活呢？最重要的是养成良好的生活学习习惯，即形成固定的神经链。好的习惯一旦形成之后具有很强的惯性,就像转动的车轮一样，日常学习生活就会顺利的展开。稍加留意，同学们会注意到你身边自控力高的人，往往会把意志力用在培养良好的行为规范上面，进而转化为一种习惯，在面对艰苦的工作时，不由自主地启用好的习惯，这样意志力参与的少了，更能集中精力坚持不懈地去实现既定目标。好习惯是需要培养的。美国心理学家William James曾说过：“种下一种行为，收获一种习惯”，良好的习惯必然是在有意识、有目的的训练中形成的。Maxwell Maltz认为形成一种习惯至少需要21天，任何一个好习惯的培养都不会是轻而易举的，先找一个比较容易做到的目标，做起来有兴趣，设置阶梯性的奖励，从而不断地给自己积极的暗示，最终建立好习惯。管理好学习生活另一个重要方面是制定并努力完成阶段性的目标。利用目标这个载体，会让学习生活变得充实而丰富，并最终成就我们的理想。然而，人生中的许多目标就像是跑马拉松，很多人因缺乏毅力半途而废。那么，在有限的自控力下我们如何完成目标呢？首先，目标制定要清晰。所谓清晰就是具体、能量化，有明确的时间安排和任务。如：6:30-7:00起床，洗漱，期间重复一小段古诗词背诵；其次，目标要切实可行，能带来阶段性的成就感，进一步增强执行力；另外，在同一时间段内安排相似的工作不断重复，有利于养成习惯。当然，制定目标也要有弹性，否则管的太死，给我们带来压力甚至是逆反情绪。现实中当我们感觉到难以坚持完成目标的时候，可以转移注意力，分散压力源，穿插体育锻炼、听听音乐、瑜伽肌肉放松练习等。但如果是懒惰所致，那么请想一想不能完成目标的可怕后果，也会促使你更加努力。最后，融入一个好的圈子，通过群体效应增加完成目标的可能性。这一点同学们一定深有体会，在班里上自习和大家一起学习往往要比一个人在家学习的效率高，也更容易坚持就是这个道理。 （作者单位：石家庄市教育考试院） |
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