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很多人都听说过“45岁资深驴友膝盖软骨被磨光”的新闻，我们自己身边也有很多人因为各种各样的原因，造成了膝盖的严重伤患，最后不得不向心爱的户外运动说再见。 很多人登山，特别是下山时，会自觉或不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。 今天小堂跟大家聊聊膝盖的保养问题，如果你希望让膝盖更年轻。可以试着坚持一个月看看有什么效果？ 靠墙静蹲
1、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲； 2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致； 3、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。 注意： （1）躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方； （2）膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。 这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。 你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。 一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！ 如果你身边有膝盖受伤的朋友，请发给他们吧！让更多的人可以健康的生活！ 不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。 那么如何才能预防登山、徒步过程中膝关节的损伤呢，小堂接着为大家介绍一些锻炼及康复的方法，这些方法可以用做登山前的训练、也可用在膝关节损伤的康复治疗上，但最好在专业的运动康复师指导下进行。 高抬腿 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 直腿抬高 1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 股四头肌收缩
2、坚持 10 秒钟。然后放松，换另一条腿做同样的动作。 挤枕头
这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。 1、仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。 2、用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松，重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。 警告：如果有下述情况，请尽快找医生： 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息（坐卧）时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 提醒：膝盖一旦受伤，往往是不可逆的，小伙伴们好好关爱我们的膝盖吧！请转给你关心的朋友们！ |
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