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女性由于其自身解剖学特征（Q角较大），更加容易出现膝外翻，即俗称的X型腿。而X型腿本身就更容易导致跑步膝，事实上大量研究数据也证实了女性更加容易发生跑步膝痛。 女性骨骼长成什么样，很难纠正，但可以通过合理的肌肉训练，改变不正确的膝关节受力，从而大大降低跑步膝发生的可能性。这其中，加强臀肌，尤其是臀中肌的力量，是女性预防跑步膝的关键所在。也就是说，女性打造翘臀，除了好看，还能防伤！
许多女性听说了“无深蹲不翘臀”的说法，认为做深蹲就可以翘臀，但这是错误的观念！仅仅做深蹲，只能锻炼到臀部肌肉的一部分——臀大肌。而臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌、臀小肌共同构成。所以，除了通过深蹲练臀大肌，你也需要加强臀中（小）肌训练，他们对于预防跑步膝痛其实更为重要。
下面重点来了，应该怎么做呢？没有人指导、不想去健身房、器械太重弄不动？这些统统不是阻碍！小编特地奉上经典臀部练习八式，教你徒手打造完美翘臀~ 还不跟着动图练起来？！ 该动作是臀部练习的基础动作。双腿分立与肩同宽，膝盖正对脚尖的方向。下蹲至大腿与地面呈90~120°（下蹲的越多，难度相对较大），然后站起（髋部可微微向前顶出使臀肌充分收缩）。 注意事项：腰背挺直不要过度前倾；膝盖正对脚尖的方向，切记不可内扣；膝盖尽量不要超过脚尖。 建议组数：可进行3~4组，一组12~16次。至臀部、大腿前侧微有酸胀亦可。 该动作是弓箭步的基础版本。前后脚站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝盖超过脚尖），下蹲至前腿小腿与地面、前腿小腿与大腿，后腿小腿与大腿均约成90°，然后站起。 注意事项：两脚脚尖均朝向前方，前腿尤其注意膝盖不可内扣；前腿膝盖尽量不要超过脚尖；整个过程中保持腰背挺直，身体不要前倾。 建议组数：可进行3~4组，一组单侧8~12 次。至臀部、大腿前侧微有酸胀亦可。
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直。身体前倾的同时单腿后伸，尽量使交叠的双手触碰地面，双腿与身体呈“T”字型。然后站立腿臀部与大腿后侧发力，使身体回到直立位。 注意事项：双腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲；锻炼过程中非站立腿尽量不要落地；整个过程保持腰背挺直，是身体前倾触碰地面而非弯腰触碰地面。 建议组数：可进行3~4组，一组单侧8~12 次。至臀部、大腿后侧微有酸胀亦可。
该动作对于跑步过程中发力的臀肌及大腿后侧肌肉都有较好的锻炼作用，是跑者必备的专项训练动作之一。仰躺，尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。 注意事项：脚尖勾起锻炼效果更佳；下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。 建议组数：可进行3~4组，一组12~16次。至臀部、大腿后侧微有酸胀亦可。
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行强刺激，在加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求，绝对是站立位中臀肌训练的经典中的经典。单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。 注意事项：单腿站立微屈时膝盖不要超过脚尖，控制膝盖的方向与脚尖一致，不要内扣；单腿后伸是身体不要前倾也不要旋转，保持腰背挺直，直面正前方。 建议组数：可进行3~4组，一组单侧8~12 次。至臀部、臀部略靠外侧微有酸胀亦可。
该动作强化训练臀中肌。侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地，再进行下一个。 注意事项：上方腿保持脚尖向前，切记不可向上；身体保持侧卧位，不要翻转仰躺，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。 建议组数：可进行3~4组，一组12~16次。至臀部外侧微有酸胀亦可。
该动作强化训练臀中肌。侧卧，屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。 注意事项：身体保持侧卧位，不要翻转仰躺，同时保持骨盆的中立位，不要翻转；保持屈膝，不要将腿伸直。 建议组数：可进行3~4组，一组单侧8~12 次。至臀部略靠外侧微有酸胀亦可。
该动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行强刺激，同时对核心的控制也有一定的要求。双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿后外伸至臀部完全收紧。 注意事项：跪姿时保持腰背挺直，核心发力，不要塌腰；单腿后外伸时骨盆保持中立位，不要翻转。 建议组数：可进行3~4组，一组单侧8~12 次。至臀部、臀部略靠外侧微有酸胀亦可。 |
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