用循环训练将减脂速度【提高3倍】× 第二弹！

张景琦

漫无止境的跑步永远无法给你带来最佳的减脂效果。在循环训练面前，HIIT都不是对手！现在开始，准备好你的武器，也许只需要一台跑步机，或一根跳绳，甚至仅仅是杠铃！选择文中任意1套训练计划，将你的减脂速度提高3倍！

循环训练NO.1

需要器械：跑步机

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

训练动作

1  跑步 800米

2  Burpees 50次

3  自重深蹲 100次

4  仰卧起坐 150次

5  跑步 800米

循环训练NO.2

需要器械：单杠、哑铃

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。目标：在20分钟内完成16轮以上。

训练动作

1  高脚杯深蹲 5次

2  引体向上 5次

3  哑铃箭步蹲 每条腿5次

4  俯卧撑 5次

5  仰卧起坐 10次

循环训练NO.3

需要器械：跳绳

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息1分钟。

训练动作

1  自重深蹲 30秒

2  平板支撑 30秒

3  俯卧撑 30秒

4  高抬腿 30秒

5  跳绳 1分钟

循环训练NO.4（极富挑战性，初学者止步！）

需要器械：杠铃

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息4-5分钟。

训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15次左右即可，每组次数依次递减）

1  杠铃深蹲 10 8 6 4 2

2  硬拉 10 8 6 4 2

3  杠铃平板卧推 10 8 6 4 2

4  站姿杠铃推举 10 8 6 4 2  

5  俯身杠铃划船 10 8 6 4 2

6  杠铃弯举 10 8 6 4 2

循环训练NO.5

需要器械：跳绳、平板

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

训练动作

1  跳绳 150个

2  俯卧撑 30个

3  跳绳 120个

4  平板臂屈伸 30个

5  跳绳 100个

6  深蹲 30个

7  跳绳 80个

8  平板支撑 1分钟