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这份训练计划针对去健身房锻炼的女生，练习部位是胸和手臂，具体练习动作如下： 动作1：上斜哑铃推胸 3-5组*12-15RM 调整凳子与地面大概成30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡。屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。胸部发力，将哑铃举起来，直到手臂伸直。 动作2：绳索推胸 3-5组*12-15RM 练习者两脚前后站立，上体前倾15度左右，挺胸收腹。双瘦握住把手，屈肘置于身体两侧，保持肘关节90度左右。集中胸肌的力量向前下推至双手靠拢或相触。稍停然后再慢慢还原至起始位置。 动作3：上斜哑铃飞鸟 3-5组*12-15RM 把哑铃凳调节成斜板15-30度，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。 动作4：俯卧撑 3组*最大次数 双臂分开，与肩同宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。如果觉得此动作难，也可以做跪姿俯卧撑。 动作5：俯身单臂哑铃臂屈伸 3-5组*12-15RM 练习者俯身，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 动作6：坐姿哑铃颈后臂屈伸 3-5组*12-15RM 练习者坐于凳上，两脚平踏在地上。 双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。 女生们可以按照以上计划练习，也可以结合自身情况安排适合自己的练习动作。要求相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。全套动作结束后，体脂较高的还需进行至少20分钟以上的有氧运动。比如慢跑、骑车等。 好就赞一下！ 长按下图二维码，快速关注爱健身。回复相应关键词“减肥计划、马甲线、肌肉锻炼、腹肌撕裂者、减肚子赘肉、健身妹子”等，系统会自动将相应知识发送给你。 相关阅读：（点击阅读） 点击下方“阅读原文”进入【爱健身部落】 |
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