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平时我们一说起训练背肌，常常想到的是背阔肌、斜方肌、竖脊肌，今天小鱼和大家聊一聊上背肌群。 上背肌群是与肩关节健康息息相关的肌群，它包括了肩袖四肌和三角肌后束，肩袖四肌分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，其功能是使肩关节旋内，旋外和上举活动，更重要的是，这些肌肉将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，而且使用频率非常高。 上背肌群练好了，还可以避免圆肩、驼背等不良体态。 推荐三种训练方法 ： 一、俯身哑铃侧平举 目标训练部位：三角肌后束 动作要领： 1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双臂不要完全伸直，双肘接近锁定。 2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。 3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。 注意事项： 1、抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使后肩刺激更明显。 2、哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。 二、仰卧肩旋转 目标训练部位：肩袖四肌 动作要领 1、手握哑铃仰卧于地面，手臂抬起，屈肘小臂垂直于地面。 2、后旋前臂，尽量保持前臂贴住地面，后收肩胛骨，同时小臂进行肩外旋，此时掌心向上，手臂与身体处于同一平面，肘关节保持90度。 注意事项： 1、上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，使小臂朝向地面。 三、古巴推举 目标训练部位：肩袖四肌 动作要领 1、身体直立，双手各握一个哑铃，掌心向后。 2、向上提起哑铃，前臂向下，上臂同地面平行，以肘部为支点，双肘不动，旋转前臂带动外旋，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势。 3、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，维持一秒种再从身前徐徐落下，回到起始位置，每个动作交替时稍作停顿。 注意事项 1、身体保持笔直，不要摇摆。肘部始终保持90度直角。 2、训练重量要根据自己情况而定，但要确保动作正确 好了，今天关于《练背肌，不可忽略这几块肌肉》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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