健身这股风在当下正吹得火热! 有氧、无氧都成了健身人群的标配, 各式各样的小器械也纷纷“各展身手”, 为健身减脂助力。 今天推荐的一款绝对是健身神器, 不仅锻炼到人体各主要肌群, 更能让你的训练效果翻倍, 健胸、塑臂、丰臀、减腹、瘦大腿...... 没有它瘦不到的地方。 它就是——哑铃! 接下来, 就教你简单的12个动作, 让你在家就能获得好身材! 胸部训练 哑铃卧推 (主要锻炼:胸大肌中部) 动作要领: 1.身体仰卧于长凳上,两脚平踏于地面,两手握住哑铃,拳眼相对; 2.两臂向上推起,由弯曲状态直至用力伸直,使哑铃的重心接近处于肩关节上; 3.上举下落为1次,1组10-12次,做2-3组。 注意事项: ●上身应紧贴长凳,不能拱起; ●大臂带动小臂用力。 哑铃仰卧屈臂上拉 (主要锻炼:胸大肌) 动作要领: 1.仰躺在长凳上,头部稍稍露出凳端,两脚分开略宽于肩,腿部弯曲,挺胸收腹,两手共同握住一个哑铃置于正上方,两臂微曲; 2.手握哑铃慢慢屈肘向头顶处下落,落到最低点,停留1-2秒,沿原轨迹还原; 3.下落上拉为1次,1组10次,做3-4组。 注意事项: 始终要保持挺胸收腹,沉臀松腰,尽量用胸部发力。 肩部训练 哑铃侧平举 (主要锻炼:肩胛骨周围肌肉) 动作要领: 1.双手握住哑铃,掌心相对; 2.两臂伸直,向两侧张开,直至手臂与地面平行后,再还原; 3.上举下落为1次,1组10次,做3-4组。 注意事项: 可以根据自己运动情况,微微调整大臂与小臂的夹角。 开肘哑铃划船 (主要锻炼:三角肌后束) 动作要领: 1.一只手抓住哑铃,掌心朝内,自然垂放,另一只手与同侧的腿支撑于长凳上,保持身体稳定; 2.吸气,提哑铃直至大臂与躯干接近同一平面,大臂与小臂呈90度,保持肘部朝外,停留1秒,呼气,缓慢下放还原; 3.提起下放为1次,1组左右各12次,做4组。 注意事项: ●过程中身体不要晃动,要保持全身稳定; ●提起哑铃的角度不要超过90度。 背部训练 反向飞鸟 (主要锻炼:背阔肌) 动作要领: 1.双腿直立,上身向前倾,掌心向上,握住哑铃; 2.双臂向两侧张开,直至两臂成一条水平直线; 3.提起下放为1次,1组12次,做4组。 注意事项: ●过程中身体不要左摇右摆,要感受到背部肌肉在收缩; ●下放时动作要缓慢。 哑铃肩回缩 (主要锻炼:背阔肌) 动作要领: 1.俯身趴在长凳上,双手各持一个哑铃,大臂和小臂呈90度; 2.背用力,提高哑铃至极限位置,还原; 3.提起下落为1次,1组10次,做5组。 注意事项: ●用背部肌肉发力; ●下落时保持大臂小臂呈90度,不要松懈。 手臂训练 单臂哑铃蹲坐弯举 (主要锻炼:肱二头肌) 动作要领: 1.坐在凳上,一手抓着哑铃自然垂放,让肩肘部紧贴同侧大腿内侧,另一只手扶握另一腿部膝盖; 2.利用肱二头肌发力,将手握哑铃的前臂向上弯举,至最高点停留1-2秒,缓慢回到原始位置; 3.弯举下落为1次,1组左右各12次,做4组。 注意事项: ●向上弯举时吸气,从最高点呼气至回落点; ●向上弯举注意用肱二头肌发力,下落时注意动作要缓慢。 哑铃俯身臂屈伸 (主要锻炼:肱三头肌) 动作要领: 1.俯身,一只手握哑铃,保持大臂不动,小臂自然垂放与大臂呈90度,另一只手与同侧腿置于瑜伽垫上,用以保持身体稳定; 2.手持哑铃向后上方伸臂,直至手臂伸直,停留1-2秒,还原; 3.伸臂屈臂为1次,1组左右各10次,做4组。 注意事项: 用肱三头肌发力,不要使用惯性。 腰腹训练 哑铃体侧屈 (主要锻炼:腹外斜肌) 动作要领: 1.双脚与肩同宽站立,一手放于大腿外侧,另一只手持哑铃自然垂放身体另一侧; 2.身体慢慢向哑铃一侧倾斜至35度左右,再缓慢向另一侧倾斜; 3.回到直立为1次,1组左右各20次,做3组。 注意事项: ●倾斜中吸气,提拉至原处呼气; ●找适合自己负重的哑铃,量力而行,小心腰腹受伤。 哑铃负重仰卧卷腹 (主要锻炼:上腹部肌肉) 动作要领: 1.平躺仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,双脚平放地面,双手各握一个哑铃至胸口; 2.腹部发力,抬起上背部,在下背部贴合地面情况下至最高点后,还原; 3.抬起下落为1次,1组20次,做5组。 注意事项: ●过程中腹部肌肉要时刻保持紧绷状态; ●抬起背部时,颈部保持不动,以免颈部受伤。 腿臀训练 负重蹬凳 (主要锻炼:股四头肌) 动作要领: 1.站立在长凳前,双手各持一个哑铃垂放于身体两侧; 2.双脚一前一后踩到凳子上,再回到地面,双脚交替进行; 3.上凳下凳为1次,1组20次,做4组。 注意事项: 身体挺直,双腿立于凳面要充分伸直。 直腿硬拉 (主要锻炼:股二头肌) 动作要领: 1.两脚与肩同宽站立,双手各握一个哑铃垂于身体两侧; 2.向前屈身,膝盖不要弯曲,直至上半身与地面平行,起身回到原处; 3.屈身起身为1次,1组20次,做5组。 注意事项: 整个运动中腿部一直保持伸直状态。 |
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