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锻炼提示: 休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。 FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。 第四天：背部+肱二头肌 有氧运动 20 分钟 反握下拉 1热身组，8-10次 3组，8-10次 ◆坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心朝向自己、反握于训练机的横杆，调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。 ◆开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆回到出发点 俯身杠铃划船 1热身组，8-10次 3组，10-12次 ◆宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 ◆收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。 ◆在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 ◆这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下降。 山羊挺身/背屈伸 1热身组，10-12次 2组，10-12次 ◆上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 ◆在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 直臂下压 7组，10-15次 ◆双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触 . 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变 ◆重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力 注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。 下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。 集中弯举 2热身组，12-15次-单臂 3组，12-15次-单臂 ◆坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。 ◆收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。 哑铃交替弯举 3组，12-15次-单臂 ◆以肘关节为支点，向上弯举，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。 ◆交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。 绳索弯举 3组，15-20次-单臂 ◆面对绳索机，双手握住手柄，身体笔直站立！ ◆保持大臂不动，将手柄弯举到胸部前方位置，保持1-2秒钟，返回重复！身体不要前后摇晃 有氧运动 20 分钟 （提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而 FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。） 锻炼前后营养补充: 锻炼前
锻炼后
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