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在跑步结束后，瑜伽可以很好的帮助拉伸、恢复。但不是所有的瑜伽动作都对跑步有作用，瑜伽教练兼铁三运动员—Sarah Odell告诉我们：以下5种动作，至少保持30秒或5组深呼吸，会有助于跑后的恢复。 蝴蝶式 这个动作能帮助打开你的臀部，拉伸大腿内侧并放松下背后腰，特别有益于股后肌群比较紧的人。当你发现很难保持背部直立时，可以在垫子上加一块瑜伽砖，将臀部抬高超过膝盖。 Banarasana弓步 1 这个动作有利于拉紧臀屈肌和股后肌群。请确保前伸的膝盖垂直于脚踝并且不能内旋；膝盖与第二趾保持一直线。如果地面比较硬，可以在跪地的膝盖下垫上毛巾或软垫子。为了提升拉伸效果，可以将手搭于前腿内侧，同时放松手肘部位。 Banarasana弓步 2 这个动作可以重点拉伸大腿前部的股四头肌肌肉，能保持髋骨朝向正前方。手臂向后伸展去抓住足部，此时也能运用到你的前胸肌肉；再慢慢把脚向外推出去，以增强拉伸。 花环蹲式 这个动作有益于脚踝、腹股沟和后背。如图，我为了保持更久的姿势同时又不让脚跟着地，在后跟下垫了折叠的垫子（也可以用毯子）。通过肘部对膝盖内侧的外推来达到拉伸的效果。尽可能的保持尾骨延长线与地面垂直，舒展背部，打开胸部。 靠墙倒箭式 平躺于地面并垂直于墙，竖直双腿。如果你的股后肌群韧性不够好，可以在臀部下垫上毯子，使臀部高于后背。向外侧张开双腿，放松上半身。这个动作最适合刚跑完步时放松腿部、背部，同时让血液回流心脏。配合深呼吸放松，也有助于睡眠。然后可以改变姿势，靠拢双腿或者弯曲膝盖，像第一个动作—蝴蝶式那样盘起双脚。 Sarah Odell：著名的越野跑者、铁人三项运动员；在多家健身俱乐部和恢复中心任教。 图片来源: ? zooom.at/bergermarkus.com |
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