婴儿式膝盖分开，大脚趾相触，臀部坐脚跟胸腔往下折叠，双手在身体两侧额头着地，保持1分钟先让身体放松下来是第一步 支撑鱼式躺下来，双腿打开与髋同宽砖块放在肩胛骨中间，和后脑勺双手打开掌心朝上，保持5分钟瑜伽砖+重力，打开肩膀的绝配。  骨盆倾斜式——这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。重复10次。 猫伸展式——这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。呼气，低头，拱背，保持同样的时间。练习5～10次。做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。 伸展臀部和腿部—— 把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。30s-1min后，换左腿做这个动作。 练习蝴蝶式的好处： 强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官 提高骨盆和膝关节的柔韧性 有助于缓解女性的生理期不适和痛经 促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳 蝴蝶式的动作解析： 两脚掌相对，挺直腰部，吸气，两手抓住脚 身体前屈，用肘部向下压双腿 上体尽量前屈，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。动作完成后保持舒畅的腹式呼吸。 注意，刚开始练习额头不能点地完成动作2即可，脊椎要伸直，膝盖不能贴于地面的时候身体不前屈，上下弹动膝盖也是一种练习。
猫式 瑜伽猫式针对腹部的弯曲伸展，能强化腹腔的血液回流，达到舒缓痛经不适的目的，很适合经期做的瑜伽体式。此外由于猫式能伸展后背与脊椎，可以缓解久坐办公室引起的肩颈僵硬、腰背酸痛的情况。
总结起来，练习猫式的好处有： 提高消化系统和呼吸系统的功能 消除颈部和肩膀的疲劳 增强脊椎的弹性，预防肩周炎 预防脊椎老化 按摩内脏器官，消除便秘 动作要点： 双手撑地，跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，双手打开与肩同宽，手臂和大腿垂直与地面，吸气抬胸腔，尾椎向上，自然塌腰，伸展下巴，停留几个呼吸。 呼气，尾椎向下带动身体拱背低头看肚脐，保持几个呼吸，根据自己的呼吸多做几次。 双臂向前伸，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，完成动作后保持舒适的腹式呼吸。 注意不要将重量集中到肩膀和膝盖，注意保护关节，腹部分担一部分力量。 下犬式
下犬式的好处： 腿型会越来越美，可以拉伸腿部后侧的肌肉 身形愈发挺拔，能帮你温和地调整脊椎 紧致双臂，告别蝴蝶袖 化胸部力量强 下犬式的动作要点： 双手分开与肩同宽，双手手指大大地张开，虎口向下压，释放手腕部位的压力。 双脚分开与髋部同宽，脚趾向前，与瑜伽垫侧面平行，拉伸腿部后侧的同时，脚跟向下踩。 坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。 手脚之间的距离适中，一条腿的距离，手腕处伸展状态为准。 注意初学者若腿部韧性不够，可以微屈膝盖，脚跟离地，双脚交替踩地，慢慢进入状态。但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感，且背部一定要保持平直，不要拱背，眼睛看向两脚之间。 上犬式 和下犬式对应的还有上犬式
上犬式的好处： 改善体态，强健脊椎手臂手腕 伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，刺激腹部器官 紧实臀部 有助于缓解轻度抑郁、疲劳和坐骨神经痛 对哮喘有辅助治疗作用 动作要点如图中所标示的一样，注意初学者双腿可不抬离地面，注意保护腰部，不要有挤压感 |
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