-> 吸气,双臂向前向上伸展,大臂贴着耳朵,两掌相对(下图1);
-> 呼气,身体向前向下,贴近双腿;两手可以抓住脚趾或脚心;
-> 吸气,抬头伸展脊椎背部(下图3);
-> 呼气,身体再次贴近腿面(下图4)。
注意:这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿,并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面,而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿,只要尽量做,感受到韧带的拉伸就可以了。同时,注意保持喉呼吸,让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。
-> 吸气,抬头,双臂和身体向上伸展(回到上图1);
-> 呼气,双臂落下,双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧;
2. 桌子式或后仰支架式
-> 吸气,抬起臀部、背部,与地面平行;保持5个呼吸(右图上)
这是桌子式的做法,锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直,脚掌落在地板上,则是后仰支架式(右图下),这对臂力的要求更强些;
-> 呼气,臀部坐回垫子上,双臂向前撑住垫子(与肩同宽),双腿弯曲向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;
-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
-> 吸气,上犬式;
-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
3. 单腿加强背部伸展式
-> 弯曲左腿,左脚掌抵靠住右大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;右腿向前伸直;
-> 吸气,双臂向前向上伸展,
-> 呼气,身体向下,双手拉住右脚脚趾或脚心;腹部贴近右腿面(右图是先弯曲右腿的做法;按照瑜伽体式先右后左的做法,每个体式先练习身体右侧然后是左侧,故我们在练习时,先弯曲左腿,练的是右腿韧带;然后再如图弯曲右腿练习左腿韧带);保持5个呼吸;
-> 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直;
-> 呼气,双臂落下;
-> 两手十指交叉握住右脚脚掌,吸气,伸直右膝盖;
-> 呼气,将右腿拉近身体(这里仍是拉伸膝盖后韧带),5个呼吸;
-> 呼气,松开双手,右腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸;
-> 呼气,右腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;
-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
-> 吸气,上犬式;
-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;准备做左侧;
-> 弯曲右腿,右脚掌抵靠住左大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;左腿向前伸直;
-> 吸气,双臂向前向上伸展,
-> 呼气,身体向下,双手拉住左脚脚趾或脚心;腹部贴近左腿面(右图);保持5个呼吸;
-> 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直;
-> 呼气,双臂落下;
-> 两手十指交叉握住左脚脚掌,吸气,伸直左膝盖;
-> 呼气,将左腿拉近身体(这里仍是拉伸膝盖后韧带),5个呼吸;
-> 呼气,松开双手,左腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸;
-> 呼气,左腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;
-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
-> 吸气,上犬式;
-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
4. V字型和船式
-> 弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部;两手大拇指食指分别抓住两脚大脚趾;
-> 吸气,渐渐伸直双腿,保持平衡;此时只有臀部着地(右图上),5个呼吸;
注意:初学者一般难以保持平衡,会向后翻滚。这需要慢慢练习。做的时候收紧腹部,用腹部拉紧的力量,加上背部用力,使身体渐渐能够平衡;
-> 呼气,松开双手,两腿吊住不动,双臂平行于地面,手掌相对,船式;保持5个呼吸(右图下);
-> 呼气,双腿落下,双臂回到身体两侧,手掌撑住地面;双腿向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa;
-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
-> 吸气,上犬式;
-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
5. 玛里其扭转第一式/第三式
-> 弯曲右腿,右脚跟抵靠住右侧臀部,并与左腿之间三个拳头距离;此时右小腿是垂直于地面的;
-> 右臂由右膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;左臂背后;两手拉紧;
-> 吸气,向上伸展脊椎背部(右图上),眼睛向前看;
-> 呼气,身体向下贴近左腿面;玛里其第一式(右图下);保持5个呼吸;
-> 吸气,抬头,松开双臂;把右脚贴近左大腿内侧,右手撑地面;
-> 左臂自右膝盖外侧环绕至背后,右臂背后,两手拉紧;呼气时身体向右向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸;
注意:做玛里其第三式时,初学者不一定能在背后两手拉住,这时可以左肘卡在右膝盖外侧,弯曲左肘,手掌张开,小臂自然向上就可以了。右手保持撑在地面上。身体仍尽量向后扭转;
-> 弯曲左腿,左脚跟抵靠住左侧臀部,并与右腿之间三个拳头距离;此时左小腿垂直于地面;
-> 左臂由左膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;右臂背后;两手拉紧;
-> 吸气,向上伸展脊椎背部;
-> 呼气,身体向下贴近右腿面;玛里其第一式;保持5个呼吸;
-> 吸气,抬头,松开双臂;把左脚贴近左大腿内侧,左手撑地面;
-> 右臂自左膝盖外侧环绕至背后,左臂背后,两手拉紧;呼气时身体向左向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸;
-> 吸气,身体向前收回;左腿向前伸直,与右腿并拢;
至此完成了第六部分的练习,由现在的坐姿通过Vinyasa过渡到开始第七部分的练习:
-> 双手向前撑住地面,双腿弯曲,向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa;
-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
-> 吸气,上犬式;
-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
-> 向后平躺,准备做第七部分:脊椎练习.