瑜@伽 / 瑜伽 / 流瑜伽的十大乐章之六: 垫上练习

分享

   

流瑜伽的十大乐章之六: 垫上练习

2011-12-21  瑜@伽
流瑜伽的垫上练习动作,集中了我们在传统课中的坐姿体位,比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是,每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接,整个贯穿为一套连续的动作,中间不休息。
    但我们知道,Vinyasa的起始动作都是站立的,那么坐在垫子上如何做它呢?我们记得在第五部分背部练习中,结束动作停留在了上犬式,在第六部分中,起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式(右图),保持五个呼吸。
 
 
吸气,弯曲膝盖,双腿向前穿越双臂之间,跳跃至臀部坐到垫子上,两腿伸直平放在垫子上,背部坐直。
    注意,这个动作描述起来很简单,但是试着做一下就知道了,不容易。它需要双臂非常有力,能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员,可以先弯曲膝盖向前跳跃,双脚交叉先接触到眼前的垫子上,过渡一下再继续跳到臀部坐下,双腿向前伸直。
    以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作,我们在下边都简称为“穿越”,请大家记住流瑜伽中的这个概念。
 
   1. 双腿前屈背部加强伸展式  
 
此时,我们已经双腿向前伸直,坐在垫子上了。
 -> 吸气,双臂向前向上伸展,大臂贴着耳朵,两掌相对(下图1);
 -> 呼气,身体向前向下,贴近双腿;两手可以抓住脚趾或脚心;
 -> 吸气,抬头伸展脊椎背部(下图3);
 -> 呼气,身体再次贴近腿面(下图4)。
 
 注意:这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿,并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面,而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿,只要尽量做,感受到韧带的拉伸就可以了。同时,注意保持喉呼吸,让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。
 
 -> 吸气,抬头,双臂和身体向上伸展(回到上图1);
 -> 呼气,双臂落下,双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧;
 
  2. 桌子式或后仰支架式  
 
 -> 弯曲膝盖,双脚打开与肩同宽落在垫子上
 -> 吸气,抬起臀部、背部,与地面平行;保持5个呼吸(右图上)
 这是桌子式的做法,锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直,脚掌落在地板上,则是后仰支架式(右图下),这对臂力的要求更强些;
 
 -> 呼气,臀部坐回垫子上,双臂向前撑住垫子(与肩同宽),双腿弯曲向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;
 -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
 -> 吸气,上犬式;
 -> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
 
  3. 单腿加强背部伸展式 
 
 -> 弯曲左腿,左脚掌抵靠住右大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;右腿向前伸直;
 -> 吸气,双臂向前向上伸展,
 -> 呼气,身体向下,双手拉住右脚脚趾或脚心;腹部贴近右腿面(右图是先弯曲右腿的做法;按照瑜伽体式先右后左的做法,每个体式先练习身体右侧然后是左侧,故我们在练习时,先弯曲左腿,练的是右腿韧带;然后再如图弯曲右腿练习左腿韧带);保持5个呼吸;
 -> 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直;
 -> 呼气,双臂落下;
 -> 两手十指交叉握住右脚脚掌,吸气,伸直右膝盖;
 -> 呼气,将右腿拉近身体(这里仍是拉伸膝盖后韧带),5个呼吸;
 -> 呼气,松开双手,右腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸;
 -> 呼气,右腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;
 -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
 -> 吸气,上犬式;
 -> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;准备做左侧;
 -> 弯曲右腿,右脚掌抵靠住左大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;左腿向前伸直;
 -> 吸气,双臂向前向上伸展,
 -> 呼气,身体向下,双手拉住左脚脚趾或脚心;腹部贴近左腿面(右图);保持5个呼吸;
 -> 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直;
 -> 呼气,双臂落下;
 -> 两手十指交叉握住左脚脚掌,吸气,伸直左膝盖;
 -> 呼气,将左腿拉近身体(这里仍是拉伸膝盖后韧带),5个呼吸;
 -> 呼气,松开双手,左腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸;
 -> 呼气,左腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;
 -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
 -> 吸气,上犬式;
 -> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
 
  4. V字型和船式 
 
 -> 弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部;两手大拇指食指分别抓住两脚大脚趾;
 -> 吸气,渐渐伸直双腿,保持平衡;此时只有臀部着地(右图上),5个呼吸;
注意:初学者一般难以保持平衡,会向后翻滚。这需要慢慢练习。做的时候收紧腹部,用腹部拉紧的力量,加上背部用力,使身体渐渐能够平衡;
 -> 呼气,松开双手,两腿吊住不动,双臂平行于地面,手掌相对,船式;保持5个呼吸(右图下);
 -> 呼气,双腿落下,双臂回到身体两侧,手掌撑住地面;双腿向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa;
 -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
 -> 吸气,上犬式;
 -> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
 
  5. 玛里其扭转第一式/第三式  
 
 -> 弯曲右腿,右脚跟抵靠住右侧臀部,并与左腿之间三个拳头距离;此时右小腿是垂直于地面的;
 -> 右臂由右膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;左臂背后;两手拉紧;
 -> 吸气,向上伸展脊椎背部(右图上),眼睛向前看;
 -> 呼气,身体向下贴近左腿面;玛里其第一式(右图下);保持5个呼吸;
 -> 吸气,抬头,松开双臂;把右脚贴近左大腿内侧,右手撑地面;
 -> 左臂自右膝盖外侧环绕至背后,右臂背后,两手拉紧;呼气时身体向右向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸;
    注意:做玛里其第三式时,初学者不一定能在背后两手拉住,这时可以左肘卡在右膝盖外侧,弯曲左肘,手掌张开,小臂自然向上就可以了。右手保持撑在地面上。身体仍尽量向后扭转;
 
 -> 吸气,身体向前收回,准备做左侧
 -> 弯曲左腿,左脚跟抵靠住左侧臀部,并与右腿之间三个拳头距离;此时左小腿垂直于地面;
 -> 左臂由左膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;右臂背后;两手拉紧;
 -> 吸气,向上伸展脊椎背部;
 -> 呼气,身体向下贴近右腿面;玛里其第一式;保持5个呼吸;
 -> 吸气,抬头,松开双臂;把左脚贴近左大腿内侧,左手撑地面;
 -> 右臂自左膝盖外侧环绕至背后,左臂背后,两手拉紧;呼气时身体向左向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸;
 -> 吸气,身体向前收回;左腿向前伸直,与右腿并拢;
 
 
    至此完成了第六部分的练习,由现在的坐姿通过Vinyasa过渡到开始第七部分的练习:
 -> 双手向前撑住地面,双腿弯曲,向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa;
 -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;
 -> 吸气,上犬式;
 -> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;
 -> 向后平躺,准备做第七部分:脊椎练习.

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>