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一、骨盆左右提拉 热身篇 (1)肚皮舞减肥操的基本姿势 动作1：挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，膝盖完全放松，稍稍弯曲。 动作2：耻骨向上提拉，使骨盆端正。在做肚皮舞减肥操的时候，这个动作是基本姿势。
(2)收紧下腹和臀部周围肌肉 动作1：在基本姿势的基础上，右脚膝盖稍稍弯曲，右侧腰部稍稍向下移动。 动作2：左脚膝盖稍稍弯曲，左侧腰部向下移动。 注意 在做动作的时候，会用到内外的腹斜肌，另外，还交互使用到内股肌和中股肌。
(3)有助于提臀 动作1：左手向上举高，右手在身体右侧平举，身体以左脚为重心，右脚向前迈出一步，右侧腰部向上提起。 动作2：提起的腰部猛地放下恢复到原来的姿势，重复动作1和动作2数次，相反一侧也做同样的动作。 注意 右侧腰部向上提起的时候使用到左脚的中股肌，放下的时候使用到内股肌。
二、骨盆前后左右转动 (1)瘦腰的扭摆舞 动作 双脚并拢，以基本姿势站立，双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高。上半身不要动，就像把右侧腰部向前摆动一样扭转身体。然后左侧腰部向前摆动，扭转身体，重复该动作数次，随着动作的不断熟练而加快动作速度。 注意 腰部要大幅度地扭转。
(2)收紧腹部周围赘肉 扭动臀部 动作1：双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高，就像把盆骨向前凸出一样，臀部向前移动。 动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右移动。
动作3：把身体重心恢复到两只脚上，盆骨向后凸出。 动作4：把身体重心放在左脚上，盆骨向左移动。把动作1-动作4连贯起来做数次。 注意 就像用臀部画圆一样扭动臀部。
(3)扭转盆骨 矫正盆骨歪曲不正问题 8字形动作 动作1：双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高，盆骨向右斜上方摆动。 动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右斜下方摆动。
动作3：一边把身体重心移动到左脚上，一边把盆骨向左斜上方摆动。 动作4：把盆骨向左斜下方摆动。把动作1-动作4连贯起来，就像用臀部画“8”字形一样，重复该动作数次。
(4)收紧腰部和臀部肌肉 动作 以基本姿势站立，双脚打开到与肩同宽，跟着音乐节奏，把腰部向右侧摆动。左侧也做同样的动作。左右交替重复该动作数次。
(1)纤细腰部 脚步交叉动作 动作1：双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高，以基本姿势站立，左脚向右前方迈出一步，左右脚交叉站立。 动作2：右脚向右移动一步，把身体重心放在右脚上。
动作3：左脚向右后方移动一步，左右脚交叉站立，把身体重心移动到左脚上。 动作4：右脚向右移动一步，同时把腰部向右侧摆动。动作1-动作4向左侧也做同样的动作。
(2)最强收紧腹部肌肉 肚皮波浪动作 以下动作看着简单，但难度较高，效果最佳。请大家用心尝试该动作。 动作1：以基本姿势站立，双手叉腰，把胸部向上提拉。 动作2：把胸部向前凸出。
动作3：把腹部向前凸出。 动作4：把胸部向后收回，又立刻把腹部也向后收回，然后把腹部向上提拉。 注意 把动作1-动作4连贯起来做的话，就像用肚皮在打波浪一样。 |
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