很多跑步爱好者总感到,在他们繁忙琐碎的日常生活里,即使不能坚持每天跑步,但是仍需做一些强化训练和预防跑步受伤的日常锻炼。 那么,接下来小编就针对提升跑步能力来给大家分享几点小技能。下图的 10 分钟训练图解就是不错的方法,它其实不需要花费很长的时间,就能使跑友得到足够的锻炼,以此提升跑步能力。 一些按此方法训练的跑友称:' 这事一个实实在在的运动,它让我感到更强壮,同时增强了信心,对于提升跑步能力有事半功倍的作用。' 以下动作,一周做 4-6 次,每次坚持 10 分钟。 1.深蹲 1分钟深蹲。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 2.侧平板式训练 1 分钟侧平板式,每侧坚持 30 秒。 集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群(腰、腹、后背)。 3.弓箭步 2 分钟 弓箭步 每条腿支撑 1 分钟。 将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于 90° 的钝角 , 重心在两腿中间,上身直立,方向对正前,双肩要和腿在一平面上,头可看正前,也可看前侧。 4.俯卧撑 1 分钟俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 5.弯曲驴踢腿 1 分钟弯曲驴踢腿。 6.板凳屈臂支撑 1分钟板凳屈臂支撑。用三头肌的力量向地板下低臀部,动作缓慢而有控制。继续下低 身体,直到大臂和小臂形成 90 度,或者说屈肘至 90 度。稍稍停顿 ,然后用三头肌慢慢撑起身体,回复到起始位置。 7.直驴腿 1 分钟 直驴腿 每条腿做 30 秒。 8.坐在器械上 1 分钟 坐在器械上。 9.平板支撑 1分钟平板支撑。消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。 亲爱的跑友们,简单的十分钟训练看明白了吗?看明白了就赶紧动起来训练吧!在家就能做跑步力量提升训练。赶紧告诉您身边的跑友们吧~ 来源于迪卡侬 |
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