你的膝盖寿命只有5年，罪魁祸首竟然是TA？！

无论是徒步、登山、骑行、跑步，许多驴友都在不知不觉中得了膝盖疼毛病。当意识到时，已经影响到户外出行，有的甚至无法再进行户外运动了。。。

膝关节是人体最复杂、承重最大的关节，正常膝盖平均承重35公斤。这个人体最脆弱的关节，常寿命只有约50年。专家指出户外运动时，膝盖压力是人体重量的5倍以上，也就是说你的膝盖寿命可能只有5到10年！

你知道吗？？？

原来膝关节损伤是这些元凶导致？！

① 跑步

• 跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

② 骑行

• 骑士的膝盖就是生命线，你要防患于未然！许多骑友的膝盖有伤，多是骑行不当造成的。可能你不知道，正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的，可惜很多人没意识到这点，健康骑行，保护膝盖很重要。

③ 爬山

• 爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

如何保护膝盖？

① 做好充分的准备活动

• 长期未运动，膝关节温度低，开始运动前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在冬季，一定要做好热身，并且最好不要进行高强度的攀爬。

② 量力而行

• 什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

  
  

③ 适当运动

• 下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

④ 天气因素

• 寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。

尽可能减少负重

• 即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

减轻自重

• 减肥可不是女孩专利，而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情，肥胖者的膝盖比正常体重的人的膝盖更容易受伤，每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。为了健康，让自己保持一个合理的体重吧。

运动后缓解疲劳

• 激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医，一般需要休养三个月左右。

一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动

• 一段时间休息后，进行适度恢复训练，逐步提高强度。 如果已经有了膝盖疼痛等问题，不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动，可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动。

⑨ 选择合适的自行车尺码

• 骑行时，要根据身高选择合适的自行车尺码，并尽量做好设置，踩踏时错误的腿部伸展角度，会让膝盖压力成倍提高。简单说就是车座不要过高也不要过低，脚踏踩到底时腿部微有弯曲即将伸直是合适的。

⑩ 选择适合自己的骑行姿势

• 不要盲目学习职业车手，他们过于进攻的骑行姿势并不适合每个人，还可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤。

• 建普通骑友在骑行过程中可以不断地微调整骑行姿势。例如，精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，这是件非常于掌握难的事，需要骑手结合理论在实践中模索出最好的骑行姿势。

  
  

几个恢复受伤膝盖的动作

高抬腿

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• 双腿腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

• 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

直腿抬高

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• 平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

  
  

靠墙静蹲

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靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。

• 双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；

• 下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致；

• 每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

  
  

注意：

① 躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方；

② 膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

挤枕头

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这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

• 仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。

• 用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松，重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

从简单的骑行、走路、慢跑，到激烈的运动，如足、篮球、柔道、羽毛球等，均可能发生膝关节的状况。因此，对于膝盖本身有正确的认知，不仅对于运动技巧的提升，避免运动伤害的发生，都有所助益。 

如果已经有了膝盖疼痛等问题，不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动，膝盖一旦受伤，往往是不可逆的，小伙伴们好好关爱自己的膝盖吧！

行者 · 虽千万里吾往矣

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