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随着越来越多的小白都开始练 Keep，很多小伙伴都说，app 内的动作这么多，都不知道该从哪开始练了。是的，Keep 现在有400多种动作，是动作最多的健身 app，而且未来还会不断增加。所以 Keep 君建议，已经不知所措的你可以从最基础的健身入门动作开始练。 因为动作无论怎么变，人类基本的运动模式是不会变的。人体科学领域早就把人类肢体动作进行了系统的分类，这些基本的运动类型其实就是健身里最基础的动作，我们称它为基本功。本周 Keep 新课「深蹲入门」和「俯卧撑入门」正是针对其中基本动作两个设计的： 1深蹲入门 深蹲其实是一个全身的动作，但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同，否则三个关节无法互相分担受力，不仅训练没有进步，还更容易受伤。 第一步：坐姿臀部拉伸 提升柔韧性，让你的深蹲做的更到位。  第二步：顶膝体前屈 用椅子限制膝盖以下部分的运动，练习用臀部控制髋关节运动。  第三步：顶椅半蹲 去掉椅子的限制，靠臀部前后位移来控制髋关节运动。  第四步：半蹲 去掉所有限制，靠自身感觉还原之前的动作发力，同时加大幅度。  第五步：深蹲 继续加大幅度，用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。  第六步：缓冲深蹲 松开膝盖，身体自由下落，以深蹲的姿势稳定身体。  2俯卧撑入门 俯卧撑是一个“推”的动作，无论推的是什么东西，我们身体的发力方式都是差不多的，只要掌握了正确的俯卧撑，推哑铃、推杠铃、推固定器械都可以触类旁通。 第一步：交替摸肩 用单手支撑的方式锻炼腰腹，腰腹稳定是俯卧撑的前提。  第二步：上斜俯卧撑 提高手的支撑点，减小体重对俯卧撑的影响。  第三步：跪姿前移俯卧撑 用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。  第四步：跪姿俯卧撑 减少腰腹的受力，以更简单的方式练习俯卧撑。  第五步：离心俯卧撑 跪姿起，直腿下，先具备能控制身体缓缓下落的力量。  第六步：分腿俯卧撑 分开双脚，让身体更稳定，离俯卧撑只差最后一步。 一直都没把基础动作做好的小伙伴，快去 Keep app 单次训练内对照着纠正吧。 |
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