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1.像运动员一样行动起来 我们去健身房做力量训练，提高身体性能，增加肌肉质量，都是为了变得更强，更有力量，不再看起来弱不经风，但一旦你建立了一定的力量基础，应该增加一些练习来提高协调性，速度和移动、运动能力。当你涉及到越来越多的运动时，在过分强调建立最大力量时，也能够尽量减少危险性。 如果没有运动的基础，不管你力量多大，效率低下的运动能力都将阻碍你的高性能训练。而大多数的体育运动是由跳跃，投掷，短跑，垂直跳和反应构成的，而不是杠铃和哑铃特定的动作，这些只是帮助我们达到某一目的的工具，因此，在平常的训练中，应该加入短跑，改变方向的训练，跳绳训练，来提高节奏感，速度，控制能力和协调性。 提到跳绳，它的优点在于，对于常年不参加运动的人来说，或者运动能力低下的训练者，冲刺和突然改变方向的训练，对关节和韧带和肌腱都会产生巨大的压力。你不会想要出师未捷身先死，所以，利用跳绳这个小工具，每周2-3次15分钟的训练，来增加身体协调能力，让身体获得能够完成高速运动的条件后，再逐渐进入到冲刺训练。 2.理应包含跳跃和投掷 构建有运动能力的肌肉要能够处理生活所抛给你的一切。让身体性能充分发挥，所以你必须增加你的肌肉、关节、韧带和神经系统的功能，让自己成为一个高性能的训练者。 每周2-3次，在动态热身后进行跳跃和投掷训练，这有助于你提高你身体的神经肌肉功能，把你辛苦赚来（构建）的力量转换成运动能力和爆发力。此外，也将改进快肌纤维招募运动单位的性能，力量的提升和肌肉短期增长和长期训练的效能。 选择一个上半身和下半身的运动，以3组5次为基础，每周增加两次来获得运动能力的建立。 上半身 Medicine Ball Slam Bench Plyo Push-Up 下半身 Squat Jump Broad Jump 3.建立基础力量 相对力量是相对于自身体重来说，反映了一个人在空间中控制和移动自己身体的能力。绝对力量无论从肌肉还是身体纬度都会产生最大化结果。而更大的绝对力量通常出现在大体重的人身上。比如下面两个对比：
建设更大的力量基础将改善相对力量，提高相对于纬度而产生力量的能力。这意味着，你的身体在空间中移动将变得更加容易。这一点很重要，因为不论你希望获得体形的改变还是运动表现力，你需要绝对力量和相对力量在健身房实现效率最大化。 提高相对力量通过提升你在复合运动中的绝对力量。例如硬拉，深蹲，高翻，推举。然后需要利用自身体重来测试相对力量，像垂直跳，引体向上俯卧撑，保持相对力量高的动作。 4.使用渐进超负荷 深蹲，高翻，推举，和拉的动作在构建肌肉和力量中依旧是最好的动作，为了最大限度的发挥这些练习，你必须让身体逐渐超负荷状态训练。 这意味这你需要增加重量，减少休息时间，或者增加训练量，这对以后的训练和目标的达成都至关重要。不让你的身体尝试接受超出能力的训练，将无法获得成长，更不用说完全依靠依靠一成不变的训练希望获得成功。 太多的举重者和运动员并不会排斥热门的运动，相反，他们会接受最新的方法，并进行一段时间训练，每天结束都会进行记录跟踪，不让自己舒适的死去，是获得长期进步的秘诀。 5.将孤立训练进行时间模块训练 事实证明，孤立动作确实能够帮助你塑造肌肉，虽然运动员不应该将其成为重点（非健美运动员），但适时的进行训练确实有它自身的好处。除了平衡运动的不平衡性，还帮助你获得更有型的身体外观，肌肉横截面面积可以提高力的产生功能，并作为预防伤害的结构支撑。 但是，在你还未建立显著力量之前，你无需进行太多孤立的训练，忘记20磅肱二头肌弯举，而是争取负重50磅进行引体向上。先进行能够让你更强的练习，然后再进行孤立训练，在你训练前进行10-15分钟。 这里有一个在完成复合动作后，肩膀孤立训练的例子：
完成所有的练习后休息60-90秒，重复3组。 6.做一个风险和回报分析 虽然你所利用的器械和动作都只是工具，但你要做一个风险和回报的分析。例如，杠铃颈后推举是一个很好的肌肉构建的动作，但对缺乏足够的肩关节活动度的人，某些功能障碍的人造成运动伤害。同样，深蹲尽可能的蹲低可以更好的激活肌肉，但对无法正确进行动作的人来说，可能造成严重的伤害。 训练者应该自行权衡所选择的动作，量力而为，每个动作都是一种工具，而不是终极的训练动作，针对某一个肌肉的训练有几十个训练动作，选择适合自己的，最大限度减少受伤风险，最大限度提高投资回报率。 7.划分你的训练，适时减载（Deload） 懒惰虽然是大部分失败的原因，但缺乏恢复和休息是大多数人努力的训练者的问题。所以，你需要了解你的适应能力和应对压力的能力。 在一般适应综合症（GAS）中可以帮助我们我们分析性能的变化是如何发生的，GAS指出，身体收到外部压力源会经历一组特定的反应（短期）和适应性（长期）。理论认为身体精力三个阶段，两个导致生存（警戒和阻抵御），和第三个（疲惫衰竭阶段），包括未能适应压力。
而减载（Deload）频率变化取决于你的目标、年龄，运动目的，以及每周训练次数。下面是一个示例： 以下指复合运动，例如深蹲，硬拉等。
你不需要完全按照这个例子执行，关键在于为了你的表现和长期的训练，要学会在需要的时候休息，不同强度不同次数不同重量来获得最佳性能，但这也往往被忽视。 8.基于神经网络的需求平衡训练 神经需求是基于神经系统上执行理想运动，减少受伤的风险，并有出色表现的神经程序的要求。训练者需要快速、高技术要求，多关节的运动，就像短跑，跳跃，复合动作作为主要的训练，因此，如果你过度疲劳，肌肉的神经系统不能够足够快的给肌肉发送信号，也将无法获得最佳的运动能力。
如果你无法最大限度的产生力量，将减少你训练效果，同时由于动作技术的变化将增加受伤的风险。在一开始完成高强度的动作，像短跑，跳跃，和动作技术要求高的训练，然后过度到高次数，低负荷的运动项目中。 9.增加训练频率 坚持不断接触练习一个动作模式，让你在获得更好，更快是至关重要的，虽然这并不意味这你应该每天都训练相同的动作，但进行全身性的复合动作将帮助你提高你的技术，加快增肌。
较高的训练频率增加蛋白质合成，提高运动技术的掌握。根据自己的需求来调整你的日常训练量和恢复休息。 10.让自己变得坚韧 准确来说，让自己变得更加骄傲、激情、有毅力。这三方面在训练中对于你的成功至关重要。
骄傲意味着你将勇于冒险，并承担风险，不管别人怎么想，激情意味着你将为此投入大量的时间，即使没有人做观众，毅力也将意味这你将克服不可避免会发生的困难。 构建强壮的身体和有运动能力的肌肉就是训练，知道做什么是有帮助的，可能它不会让你有直接的结果，停止找借口，努力练习，你将变得更好。 11.聪明的选择休息时间 训练的间歇时间和训练后的休息将对你产生巨大的影响，每组之间的休息时间将决定4件事：
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来自： jaguarstrikes > 《训练理论》
