  不限制（饮食中）胆固醇还能降低（血液中）胆固醇，这听起来似乎是悖论，实际是立足于最新的科学进展。不久前刚刚发布的新版《美国居民膳食指南2015》确认了一个新观点，因为饮食中胆固醇（比如蛋黄、犹豫、肉类等）对血液中胆固醇浓度影响极小，所以取消了对饮食胆固醇的限制（过去一直要求摄入胆固醇＜300毫克/日），健康人不必太在意饮食中胆固醇问题。 从防治高胆固醇的角度，限制胆固醇摄入并不是有效的方法，那应该怎么办呢？ 第一，要限制“饱和脂肪酸”摄入，因为它会增加胆固醇合成，升高胆固醇的作用非常明显。饱和脂肪酸主要来自两类食物，一类是大家熟知的动物脂肪，如猪油、奶油、黄油、肥肉（畜禽肉类）、奶类（脱脂奶类除外）等；另一类是可能不为人知加工食品，如饼干、面包、方便面、方便食品、膨化食品、小零食、油炸食品、蛋糕、点心等，这些加工食品中添加的氢化植物油、起酥油、棕榈油和椰子油等含有较多饱和脂肪酸，以及与饱和脂肪酸一样“坏”的反式脂肪酸。 第二，要多摄入膳食纤维，尤其是“可溶性膳食纤维“，它们可以促进体内胆固醇排泄。膳食纤维都来自蔬菜、水果、豆类、坚果和谷物等植物性食物，其中可溶性纤维含量较多的有燕麦、大豆和杂豆类（如豌豆、蚕豆等）、水果（如柑橘、苹果、菠萝、香蕉等）、蔬菜（如海藻类、菌类和卷心菜、西红柿、青椒、瓜类等）、魔芋及其制品（魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等）和菊芋及其制品（又称“鬼子姜”、“洋姜”等，可以腌制，或开发成粉剂保健品）。这些蔬菜、水果、豆类和全谷类食物还含有“植物化学物质”，也具有降低胆固醇作用，一举二得。 第三，要增加“植物甾醇”摄入，它们也可以促进体内胆固醇排泄。植物甾醇主要来自大豆、坚果（如花生、瓜子、核桃、开心果、巴旦木、杏仁等）和未精炼的植物油（如芝麻油、橄榄油、南瓜籽油、核桃油、亚麻油等）。有些精炼的植物油人为添加植物甾醇，也可以选择。 第四，在食用多种植物油的基础上，多选一些橄榄油、油茶籽油、芥花油（高油酸菜籽油）等，它们富含油酸，具有降低血液胆固醇的作用。 第五，增加鱼虾摄入量（每周3次），减少畜禽肉类摄入。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA DHA，有助于降低胆固醇。鱼虾类摄入不足时，选用一些亚麻油可能也有帮助，其所含丰富亚麻酸在体内可以转化成EPA DHA。 第六，节食、运动和减肥可以降低胆固醇。节食或饥饿会抑制胆固醇合成，降低血液胆固醇。而高糖（碳水化合物）饮食则促进体内胆固醇合成。肥胖者减肥可以使胆固醇下降。即使不胖，或者不减肥，规律的运动，特别是中等强度的有氧运动也可以使胆固醇下降。 第七，虽然过量饮酒有很多害处，包括肝损害、脂肪肝、高血压、痛风、脑卒中等，但少量（酒精＜25克/日）饮酒能降低胆固醇（确切地说是升高血液中的“好胆固醇”）。 上述每项措施单独采用时，相信其降低胆固醇的效果都是有限的，但如果几个措施同时采用，彻底改进饮食和生活方式，必将收到极好的效果。   |
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