高抓（Snatching）训练小心得

最近几个月，我都在进行高抓（snatching）训练，很多健身房朋友常常凑上来看热闹，也不时会问我“哎哟，这个酷，这个主要练哪块肌肉啊？”、“丁丁你要去参加举重比赛啊？”。我进行高抓训练的目的还真不是图酷炫，更多的是看重它的其功能性。

高抓，是全身多关节都参与的技术动作。通过训练高抓，能够提高我们的爆发力，也就是肌肉协同做功的能力。很多人都知道我是个十足的篮球狂热分子，对篮球运动来说，单次爆发能力及全身肌肉的协同发力水平是很重要的。冲抢篮板、干拔跳投、跳步上篮，都是属于全身多关节复合性运动。高抓的看似是举重专项，但却能够模拟实战中起跳爆发的技术动作，这就是我做高抓训练的初衷之所在。

近期我看了不少国内外的训练视频，自己也进行了很多摸索与学习，今天就跟大家聊聊自己目前的高抓训练心得。

高抓，如何完成的？

高抓是身体依次发力将杠铃从地上提起，举过头顶然后站起。具体的动作过程可以分为6个阶段：

1. 准备阶段

两臂伸直，两手抓握杠铃，握距较宽（两肩左右），挺胸抬头，两脚自然分开，半蹲。为提铃做好准备。

2. 提铃阶段

伸膝伸髋伸腰将杠铃抬起至髋关节下方。

3. 发力阶段

伸膝，伸髋，提踵，挺胸，耸肩，屈肘，展肩，依次发力，使杠铃以最快度向上移动。

4. 下蹲支撑

杠铃向上移动达到最大速度时，快速下蹲支撑杠铃（有种双手接杠铃的感觉）。

5. 起立阶段

从下蹲支撑杠铃位站起。

6. 放下阶段

站稳后把杠铃放下。

在这六个阶段中，最重要和最难的在于第3个阶段。这个阶段主要就是让杠铃获得最大的提升力量和最快的上升速度。发力阶段要靠全身各个环节依次协同发力来完成，这要求各个环节的配合要好要到位，肌肉练的发力顺序要正确，否则就会自我消耗，力量不能最好的表现出来。

中国国家举重队的技术动作可谓站在世界巅峰，而其中的翘楚便非吕小军及廖晖莫属！我在这里跟大家分享一段廖晖的抓举视频（慢动作分析），大家通过该视频可以结合以上6个步骤进行观察。

廖晖

从视频中我们不难看到，廖晖的每一个阶段的技术动作衔接非常流畅，可谓天衣无缝！杠铃紧贴身体的同时，上升高度的位移也相当的短。发力时要快要突然，在发力瞬间，全身肌群应以爆发性用力积极参与上拉杠铃，拮抗肌要放松，使杠铃获得最快的上升速度，用力顺序应是：伸膝、伸髋、伸脊、顺势耸肩、提肘、展肩，所有这些连续用力动作必须在一个瞬间完成，使上肢和下肢的肌肉用力既集中又协调。就像挥甩鞭子一样，一次均匀传递，力量传递到末端时就会发出啪啪响声以及巨大的力量。

因此我建议在练习高抓时千万不要贪图重量，打磨好技术是第一位的！没有好的技术，或许在较轻重量时也可以完成，但是大重量时因为协同发力不好，所以就会暴露出来。这表现在有的肌肉发力了有的肌肉没发力，或者该发力的时候没发力，不该发力的时候发力了。因此我们要重视这个环节的训练，是肌肉链有正确的发力顺序，让肌肉能够在对的时间发挥出来最大的力，最后让杠铃获得最大的向上加速度，为身体向下支撑做好准备。

高抓的训练初衷是提高肌肉协同发力的能力，这项能力来自于对技术的打磨。用一根空杆夯实基本功，或许在旁人看来是“这哥们不咋行啊”，但行或不行自己知道即可。不赢房子不赢地，一个重量的表象和所谓面子，多大点儿事儿那！^___^