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杠铃高翻是训练全身爆发力的经典动作，也是许多健身者为之痴迷的动作，但此动作有一定的难度，对练习者的要求也颇高，如果你的背部、腿部、腹部肌肉没有达到一定程度，千万不要去做，避免受伤。杠铃高翻是爆发力训练的经典动作，号称拿着杠铃的纵跳，是所有对爆发力要求高的运动项目的必练动作。杠铃高翻不仅仅挂钩力量，还挂钩协调性和动作模式，看似简单的动作，这其中却有诸多环节，分别是预备姿势，起腿，引腿、伸髋发力，耸肩顺势提肘，出肘，接杠，这几个步骤环环相扣，那一个环节出了问题，都会对后边的步骤造成相应难度或受伤。进行高翻，它需要全身的柔软性，先说手臂：需你的手腕和肱三头肌及髋关节和脚踝，来完成准备姿势；在拉的动作时，需要你的大腿后侧肌和上脚踝的活动度；而身体的上半身：无时无刻，保持挺胸、肩胛骨向后向下沉。所以说：杠铃高翻这一动作，在训练爆发力的同时，可以训练到我们身体的协调力和柔韧性。 大腿肌肉分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。其中大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。 腹部肌群是腹部骨骼肌的总称。包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。位于胸廓下缘和骨盆之间，参与腹壁的构成。腹直肌位于正中线的两侧，呈长带状。腹外斜肌位于腹直肌的外侧，是腹侧壁的最浅层肌，肌纤维从外上斜向内下。腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，肌纤维从外下斜向内上。腹横肌位于腹内斜肌的深面，肌纤维横行。 顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。 杠铃高翻是经典全身爆发力训练，主要分为四个过程：就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。3D动画课堂： 详细动作步骤分解： 1、起始动作：动作与传统的硬拉一样，脚与肩同宽，每个人的结构与功能不同可以适当调整到自己舒适的位置，脚尖微微外八（约15度左右）；面对杠铃，两手上抬，采取锁握，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方），臀部后坐，直背 。
2、杠铃从地面到膝盖，这是拉的过程。在此过程中，我们要注意的是向上拉的时候臀部与肩部形成一条直线并一同向上运动，不能肩膀先起来或臀部先起来，这样都使我们重心偏离，破坏后边的环节，还有一个技术是退膝，这一步能很好的避免杠铃摩擦小腿。
3、杠铃过膝盖伸髋，伸直时顶髋提踵耸肩，这是提的过程。伸髋发力所谓是高翻中最具功能和观赏性的一环，讲究的是一个快字，利用髋膝踝三重快速伸展，来完成一个发力环节，伸髋发力后就是耸肩顺势提肘，其实上肢在下肢蹬伸发力后扮演的更多的是控制杠铃的轨迹，并不是主动去提拉发力。4、杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住杠铃，整个过程杠铃贴着身体，手臂引导，一气呵成，这是接的过程。到此阶段来看，杠铃高翻应该是半蹲，伸展，再半蹲的技术动作。至于蹲的多深，跟你拉起的高度相关，拉的高，蹲的浅，拉的低，蹲得深。
杠铃高翻的动作要领： 1、身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。 2、稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度，迅速翻转前臂，同时屈髋关节、膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。提示：动作过程中，保持背部挺直，腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量、要充分热身，避免受伤。 1、拉的过程：由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。2、提的过程：提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。
另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。3、接、起：之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。杠铃高翻的技术要求之高，甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大，一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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