别做孤立训练了，你根本就不够资格！写给健身新手的一些建议

大家好，我是健身小瑀

虽然这篇文章是写给新手，但不代表我就是健身高手，准确的说我是健身水平一直停留在低级偏中级阶段的健身房常客，那么作为健身房里的老司机偶尔也会受到小白的请教，常常被问到的问题是：

• 怎么能练出马蹄形肱三头肌？
• 怎么寻找胸肌发力的感觉
• 为什么我练完背部第二天背阔肌不酸？

从这些问题当中能反映一个情况，就是很多人健身的时候都喜欢用孤立的训练动作而且过分的追求形状

我们常常把身体上的肌肉分成毫不相干的几大块并在训练中拼命的把某一块榨干，这样做的结果就是你能用腿举机踹起好几百斤的杠铃片，但是扛起大米走上一层楼就开始踉踉跄跄，孤立训练的弊端就在于此，它与传统意义上的锻炼背道而驰，要知道，机体不管是在做劳动还是做体育运动都是在各个肌肉的配合下完成的，除了肌肉的互相配合外身体的内部也经常忙得不可开交，中枢系统中的脑干、大脑皮质、小脑和负责平衡的前庭器官、本体感受器等都为了让身体表现出更好的运动状态而努力着。但如果你只专注于某块肌肉就会忽略掉那些器官的训练，其结果就是会长出一块块看似强壮但不会互相配合的死肌肉。

那么看到这里你可能会说现在已经不是远古时期了，我们有了汽车不用再为了觅食而奔跑、有了电梯也不用为了爬楼梯而受累，我只想要美就可以了，而且还要坐在固定器械上舒舒服服的把自己变美，但是对不起，这种待遇是职业健美选手应该享受的，你还不够资格呢，因为我们和职业健美运动员在客观条件和训练目标上都有着很大的不同，比如：

1. 健美运动员可以把所有的时间和精力都用在举铁上，他用一个多小时练完某一小块肌肉之后还可以花更多的时间练其他的部位，但是我们作为健身爱好者在训练完之后还要把时间用在工作和学习上，如果你把有限的训练时间花在某一个部位上并不能让体型均衡的发展。
2. 达到职业级别的健美选手其肌肉维度几乎没有什么增长空间了，他们追求的并不是块头，而是某一块肌肉的形状，因为比赛的评定标准不仅是看维度，还要看肌肉的均衡程度，这就需要他们在固定器械上用特殊的角度刺激局部肌肉，但我们可以照镜子看看自己，肌肉不仅不丰满还有一层赘肉，要问自己哪块肌肉练的不好看？全身上下都不好看。

问题发生的原因

经过以上对比之后你会发现，对于新手来说并不是哪里不行补哪里的问题而是全身上下都不行，但是百因必有果之所以有这么多朋友偏向于职业健美运动员的训练方法主要是由以下原因造成的：

一、专业的健身工作人员过于短缺

随着人们生活水平的提高有越来越多的人把注意力放在了身材上，所以健身房在近些年可以说是遍地开花，虽然专业的健身设备可以随时获得但专业的健身教练却需要时间的沉淀，从目前的健身市场来看，好的教练是供不应求的，人们既然不能在健身房获得专业的指导就得模仿那些健美大神的训练方法和观念。

二、健身房不愿聘请教练

可以说很多商家开健身房的目的就是为了赚钱，他们在人工成本上能省则省那么固定器械对于老板来说就是健身房里最好的设施因为这种器械容易上手不需要教练指导而且还比较安全，有了这些机器就可以省去聘请教练的开支，人们坐在固定器械上训练久而久之就把单关节的孤立训练填满到整个训练计划里。

综上所述，在种种原因的促使下使得很多朋友刚踏进健身房的门槛就被带离了正确的轨道。

给健身新手的建议

看完以上内容我想大部分人都找到了问题的根源——孤立的训练方式不适合新手，所以我想到几条建议来帮助刚接触健身的朋友确定一个适合你们的战略战术，我们健身不怕犯错，怕就怕发生方向上的错误。

一、多练复合动作

就像前文所说，刚接触健身的人全身上下都要练，而且作为健身爱好者业余时间非常有限所以就要争取用最少的动作刺激到更多的肌肉，那么复合动作最合适不过的，因为辐射面广是复合训练的一大特点，其中三大项（卧推、深蹲、硬拉）足以练遍全身，除此以外，这些动作也有利于力量的增长和改善身体的协调性。

二、做复合训练时没必要寻找肌肉发力的感觉

经常在网上或者健身房看到这样的问题

• 怎么在杠铃卧推时寻找胸肌发力的感觉？
• 硬拉到底是练腿还是练后背？

其实这种问题的打开方式就是不对的，因为复合训练就是需要全身肌肉共同发力完成，你想让其他肌肉歇一歇只让目标肌肉发力基本上是不可能的，因为在复合训练中需要兼顾到的肌肉太多了只专注于某块肌肉会顾此失彼让动作变形，所以在复合训练当中寻找某块肌肉的发力感是一种不伦不类的训练方式，与其说把注意力放在某块肌肉上不如改变训练动作来让目标肌肉得到更多的刺激，比如高位深蹲就比低位深蹲能更好的刺激股四头肌，罗马尼亚硬拉比传统硬拉能更好的刺激臀部肌肉，在训练中只要想着把动作做对就可以了不必担心你想练的那块肌肉是否在偷懒，它也不可能偷懒因为它需要和其他肌肉共同协作来完成动作如果这块肌肉没有发力那么你的动作是不可能会完成。

三、不要忽视这两个黄金动作

在所有复合动作里有两个被埋没的黄金动作，一个是反手引体向上，另一个是双杠臂屈伸，这两个动作经常被错误的健身观念和不专业的健身房所抛弃。

先来说引体向上，很多人练引体向上的目的是锻炼背阔肌，那么正手引体向对背阔肌的刺激效果毋庸置疑，但是对于新手来说更适合于做反手引体向上因为这个动作相对于正手的引体向上辐射面会更广，它不仅会练到上、下背部还会更多的刺激到肱二头肌（如下图），除此以外反手引体向上相对于正手会拉长身体移动的距离，这也增加了肌肉的做功。

双杠臂屈伸之所以容易被人忽略是因为我们在自尊心的驱使下更喜欢做下斜卧推，因为相对于平板卧推做下斜卧推能推起更大的重量。

图画的有点难看，请见谅

从上图中可以看出下斜卧推的姿势能够拉近下胸部到杠铃的距离，这就使得你能使用更大的重量，但实际上是没有做太多的功。

而双杠臂屈伸则不同，这个动作不仅能增加移动距离还会练到更多的肌肉，并且它相对于下斜卧推更安全，用这个动作训练可以放心的施加复合。

结语

每当小瑀建议大家多练复合动作时都会收到这样的反对声音，他们会说复合训练动作太危险了根本不适合新手还是固定器械更容易上手，但是我想说的是，危险在我们身边无处不在，我们按照正确的程序办事才能防止危险的发生，比如在开车的时候也会发生危险，那么遵守交通秩序和熟练掌握驾驶技能就会把危险规避掉，再比如电力工人在10多米高的电线杆上作业看似非常的不安全，但是他们按照正规的程序操作也可以平平安安的完成工作，那么健身也是如此啊，你不耐心的学习训练技能就去搞大重量最后受伤了就怪这个动作太危险那是不讲道理的。