摘要：腰酸背痛是我们生活中常遇到的情况，对正常的工作和日常活动带来了很大的困扰，特别对一些中老年朋友来讲，提到它更是苦不堪言。临床上，腰酸背痛也多被称作下背痛，到医院就诊给出的建议多数是卧床休息、理疗按摩、针灸拔罐等，也有给出加强腰背肌锻炼建议的。但是，有时候效果并不是很理想，那么，下背痛患者该如何来运动，做哪些方面的锻炼能够促进疼痛缓解和康复呢？本章通过介绍在哪些情况下应该做哪些运动，比如在疼痛时不敢弯腰、坐着时疼痛会逐渐加重，而躺下来能觉得舒服些、疼痛有所减轻，这种情况下就应以伸展练习为主；而如果不能长时间躺着或者站着，反而坐着、弯几次腰会觉得舒服些、疼痛能减轻点，这种情况下就应以屈曲练习为主；另外，还有的人不但下背痛，还伴有臀部和腿部的疼痛，这种情况下就可以加强神经松动的练习。同时，对不同类型的运动练习会对身体带来哪些作用和影响进行介绍，让您明白这些运动练习为什么会改善疼痛状况、促进下背痛的康复。此外，本章中还对不同的运动练习进行了具体的示例，让您可以在家中自己来进行运动锻炼。
一、下背痛是怎么回事？ 下背痛，通常也被我们称作下腰痛，是指后背的腰、骶部的疼痛或不适感，有的人同时还会有臀部和大腿后面的疼痛，生活中老百姓也多管这种现象叫做腰酸背痛。它是生活中十分常见的症状，许多成年人在一生的不同时期都会出现下背痛，下背痛已经成为世界范围内造成人们不能正常完成工作和日常活动的首要原因，对患者的工作和生活带来了严重的影响。 （一）下背痛的病因 为了方便理解造成下背痛的原因，我们来看一下下背痛都有哪些类型：（1）特异性下背痛——肿瘤、感染、骨折等具体的病理变化及风湿性疾病引起的下背痛；（2）非特异性下背痛——引起疼痛的原因不清，无特异性病理变化，涵盖了以往的腰肌劳损、肌纤维组织炎、肌筋膜炎等急慢性下背部病变；（3）根性下背痛——又称坐骨神经痛，多数是由椎间盘突出所引起的症状。在这三类下背痛中，生活中最常遇到的是非特异性下背痛，它包括了我们通常所认为的腰肌劳损、肌纤维组织炎、肌筋膜炎等急慢性下背部病变，在临床上对其引起疼痛的确切原因目前还不清楚。 （二） 下背痛患者的腰椎到底有没有问题？ 以往当出现下背痛时，特别是对于年龄稍大的中老年朋友，我们常常会想是不是腰椎出现了问题，要不要去做一个腰椎MRI（核磁共振）检查？其实腰椎异常和下背痛的关系还不明确，有研究报道，32%的健康受试者有腰椎异常（存在椎间盘退变、椎间盘膨出或突出、小关节肥大或神经根受压），而仅47%的下背痛患者存在腰椎异常表现。也就是说腰椎有问题的人不一定表现出下背痛的症状，而有下背痛的人腰椎不一定有问题。 二、下背痛患者该怎样来运动？ 以往传统的下背痛运动疗法康复中，我们更多地是进行背伸肌的伸展练习，主要是认为增强背部伸肌的力量，可以维持和加强腰椎的生理前凸，而腰椎的生理前凸可降低椎间盘内压，增加腰椎的机械稳定性。但是也有部分人觉得应该加强腹肌的屈曲练习，他们认为下背痛是由于直立姿势引起的腰椎前凸，使腰椎后部结构互相挤压所致，因此增强腹肌，拉伸背部特别是下背的肌肉，减少骨盆前倾及腰椎前凸，来达到治疗和预防下背痛的目的。 那么，下背痛患者到底是进行伸展练习，还是进行屈曲练习，或者是其它的运动练习？作为我们普通人群，对于这些深层的理论不太清楚，该如何判断选择？其实，我们可以从另外一个角度来考虑，那就是立足于这些运动练习对于下背痛症状的改变，如果通过某种练习使我们主观感觉疼痛得到了缓解，那么就加强这种练习，如果通过某种练习使我们主观感觉加重了疼痛，那么就避免这种练习。这里需要说明的是，由于特异性下背痛有具体的病理变化以及特殊的诊断治疗方案，我们这里只针对非特异性下背痛和根性下背痛的情况。 （一）下背痛的伸展练习 1、什么情况下适合进行伸展练习？ （1）自己主观感觉坐着时疼痛会逐渐加重，而躺着时疼痛有所缓解；下背痛的部位可能是一边、两边或中间，可伴有或不伴有单腿或双腿的疼痛。 （2）不敢弯腰，弯腰极度受限，并且弯腰会加重疼痛，或者弯腰时牵涉痛的范围扩大（比如，原来只在臀部伴有疼痛，弯腰后腿部也伴有疼痛）。 （3）后仰时困难、受限，但是后仰时疼痛有所缓解或者中心化（疼痛中心化指疼痛的部位由四肢靠向躯干，向身体中间部位集中） 2、伸展练习都有哪些作用？ （1）减轻神经张力 （2）减轻椎间盘受力负荷，从而降低椎间盘压力 （3）增加背伸肌的力量和耐力 （4）练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化 3、代表性的伸展练习示例：
图1 俯卧肘撑后仰 
图2 俯卧手撑后仰
图3 俯卧对侧两头起 
图4 仰卧背桥 A:双腿支撑；B:单腿支撑 
图5 站姿手撑后仰 
图6 俯卧单腿后伸 A:屈膝；B:伸膝
以上伸展练习运动循序渐进进行：先从静力性练习（静止保持姿势）做起，每个动作保持15-20秒/组，进行2-3组练习，每天进行2-3次；动作熟练以后，进行动力性练习（活动完成动作），每个动作10-15次/组，进行2-3组练习，每天进行1-2次。
（二）下背痛的屈曲练习 1、什么情况下适合进行屈曲练习？ （1）自己主观感觉躺着或站着时疼痛加重，而坐着疼痛有所缓解。走路一段时间后也会使疼痛加重。 （2）弯几次腰或弯着腰可使疼痛缓解。 （3）长时间后仰会引起疼痛或加重疼痛。 （4）腹肌的肌肉张力和力量较弱。 2、屈曲练习都有哪些作用？ （1）减轻小关节的关节压力 （2）拉伸胸腰筋膜和肌组织 （3）打开椎间孔 （4）缓解椎管狭窄 （5）增强腹肌的稳定作用 （6）由于加强了腹肌力量和张力，而使腹内压增加 （7）练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化 3、代表性的屈曲练习示例： 
图7 单腿靠胸两侧交替 
图8 双腿靠胸 
图9仰卧起坐-半起 
图10仰卧侧坐-半起
图11坐姿弯腰
图12平足下蹲
图13直腿坐姿弯腰
以上屈曲练习运动循序渐进进行：先从静力性练习（静止保持姿势）做起，每个动作保持15-20秒/组，进行2-3组练习，每天进行2-3次；动作熟练以后，进行动力性练习（活动完成动作），每个动作10-15次/组，进行2-3组练习，每天进行1-2次。
（三）下背痛的运动控制练习 运动控制练习，也被称为躯干协调、力量和耐力训练，主要通过对腹横肌、下背部多裂肌以及下背部动态稳定性的训练，来提高腰椎的稳定度。 1、什么情况下适合进行运动控制练习？ 可以通过俯卧稳定性和直腿抬高这两个小的测试来进行判断，如果俯卧稳定性测试阳性和直腿抬高达到或超过90度，则可以进行运动控制练习。
俯卧稳定性测试：患者俯卧于检查床边缘，下肢及足顺着床边缘着地，保持此起始姿势。检查者逐一对腰椎各棘突（下背正中间骨性突起）触诊按压，观察是否有诱发的疼痛。然后，患者抬高下肢，再次逐一对腰椎各棘突触诊按压。如果患者在起始位疼痛，而在抬高下肢时疼痛减轻或消失，则试验结果为阳性；如果患者在起始位疼痛，而在抬高下肢时疼痛不减轻，则试验结果为阴性。此外，如果患者在检查者操作过程中没有诱发疼痛，试验结果为阴性。
图14 俯卧稳定性测试
直腿抬高试验：患者仰卧，双下肢平伸，检查者一手扶住患者膝部使膝关节伸直，另一手握住踝部并慢慢抬高，直至患者产生下肢放射痛为止，记录此时下肢与床面的角度，即为直腿抬高角度。正常一般可达到80-90度。若抬高不足70度，且伴有下肢后侧的放射性疼痛，则为阳性。原理：当下肢抬高时，坐骨神经受到牵拉，加重了突出的腰间盘对神经的刺激。
图15直腿抬高试验
2、运动控制练习都有哪些作用？ （1）激活有助于腰椎稳定的肌肉、建立正常的肌肉工作模式 （2）稳定正常的腹内压 （3）保持舒适的腰椎骨盆正中位 （4）重建正常的腰椎前凸曲线 3、代表性的运动控制练习示例： 通过触摸腹横肌，提示其收缩。腹横肌的触压部位最好位于髂前上棘（腹部两侧的骨性突起）内侧3～4厘米处，腹内斜肌在靠近髂前上棘处纤维更多的是纵向走向，而腹横肌则是横向走向。操作者（也可以自己）通过轻轻地触压腹横肌，来提示其收缩，感觉腹横肌在腹部的收紧。
图16 腹横肌的触摸
患者在处于舒适、无痛的体位下，通过缓慢地吸气、呼气，以及屏气，来轻微地收缩腹横肌，并保持腹横肌的收缩。接着在保持腹横肌的收缩下进行正常的轻呼吸。改变体位（可以选择趴着、仰着、侧躺或四足位），通过语言提示、视觉和触觉的反馈来加速或增强腹横肌的练习。
图17四足位可以用来演示和练习腹横肌的单独收缩 A:使腹部放松 B:缓慢轻柔地收缩腹横肌，并保持10秒
以上腹横肌收缩的运动控制练习，要点在于体会腹横肌的收缩。每个动作进行收缩15-20次/组，每天进行2-3组。功能稳定性练习要求腹部和背部肌肉收紧的情况下完成坐立动作，根据自身力量情况，每次完成10-15次/组，每次之间可做调整休息，每天2-3组。
图18 功能稳定性练习-坐立 （四）下背痛的神经松动练习 1、什么情况下适合进行神经松动练习？ （1）患者伴有臀部或腿部的疼痛症状，弓形试验（slump试验）阳性 （2）经过一段时间的下背痛伸展或屈曲练习没有使疼痛得到缓解，或者是加重了疼痛状况 弓形试验：患者被要求以疲惫的方式坐在床边，并使下肢屈曲下垂，然后依次加入以下动作环节：颈部前屈（下巴贴胸）、膝关节伸直、踝部勾脚尖。观察在该过程中是否有症状再现，同时依据当颈椎后伸（头伸直）症状是否缓解，或者通过减少一个或多个下肢动作，如不勾脚尖、膝关节弯曲，而减缓神经紧绷，症状减轻，来做出判断。如果弓身、低头、伸腿、勾脚过程中有症状出现，而抬头或不勾脚尖、屈腿时症状缓解，则为阳性。
图26 弓形试验 2、神经松动练习有哪些作用？ （1）增加神经组织的活动度 （2）促进血液进入神经组织，加强组织复原 （3）改善神经信号传导，带来疼痛知觉变化 3、代表性的神经松动练习示例 弓形试验既是一种测试，同时也是神经松动练习的方法。 通过弓形试验的动作进行神经松动时，每个动作环节要缓慢进行，在没有疼痛的范围内进行，逐渐增加运动的环节。 动作完成10-15次/组，每天进行2-3组。 三、下背痛患者应该注意的其它事项 虽然通过合适的运动练习能够改善下背痛的症状，减轻疼痛，但是如果在日常生活中不注意一些细节，如坐姿、搬拿东西等，将会使我们的锻炼成果大打折扣。因此，以下生活和工作中的一些小细节需要我们在日常生活中加以重视，合理的身体姿态才能够使我们的锻炼成果得以保护。 （一）坐的时候要坐直、不弓背 （二）尽量避免搬移重物 （三）在拿东西的时候靠近身体 （四）需要弯腰的时候屈腿下蹲 （五）长时间从事工作或学习时，注意中间短时间的休息 | 
