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深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。 深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。 同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。 正因如此，深蹲也可以作为发展有氧能力的有效训练方式。  每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。 那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，只要明却知道你的训练目的就可以了。 目前深蹲主要分两大流派：weightlift和powerlift。 weightlift又叫奥林匹克举，powerlift我们叫它力量举。 奥林匹克蹲： 奥林匹克举的深蹲动作有浓重的专项色彩，它在举重训练中作为一种专项训练被采用。其特点为蛙式深蹲，它为了模拟举重时的动作（尽可能减小杠铃和身体的距离），躯干挺得特别直，几乎接近竖直。这样做使得阻力点与臀部之间的阻力矩被缩小了，臀部肌群难以受到足够的刺激，相反，膝关节周围肌肉的压力增加了，所以这种深蹲姿势对腿部肌肉发展的效果特别好，对臀部的发展就差远了。下图就是一个很标准的奥林匹克举深蹲。 由于大多数运动项目都是臀部驱动，而且人的正常生理结构确实也是这么个情况，此外，从健身健美角度讲，大家都希望自己臀部丰满腿部适中，没人希望自己屁股小腿粗的，所以无论我们做竞技体育训练还是做大众健身，都不推崇这个深蹲姿势。并且近几年国内外高水平举重运动员也开始改变深蹲姿势以求全面的发展自身力量。这种深蹲姿势就是力量举深蹲。这也是今天内容的重点所在。 力量举深蹲：  力量举深蹲最大的特点就是重点发展人的后侧链，充分刺激臀大肌、腘绳肌和内收肌（内收肌在下蹲到极限的时候有显著的伸髋启动作用所以也被列为后侧链）等伸髋肌群，反而把股四头肌视为膝关节的稳定肌。 力量举深蹲和奥林匹克举深蹲相反，它减小了膝关节的活动角度，通过躯干前倾增加了臀部与阻力点之间的阻力矩。同时由于大幅度的下蹲和屈髋，有效的拉长了腘绳肌的初长度，使其能够在伸髋动作中充分发挥其效用。下图为类似的力量举深蹲姿势。 为啥说类似呢？这个动作和标准的低杠位力量举深蹲（当然杠铃只是一个参照，毕竟我们今天是讲徒手训练）还是有一点出入的。当然这个深蹲姿势并不能说是错误的！ 1.所谓的knees behind toes（膝关节不过脚尖）只是一个理想状态或者说是从损伤角度出发的片面的训练指导意见。因为所有高水平力量训练者都知道，在蹲的足够深、足够有力量感并且足够标准的情况下，膝关节微微超过脚尖几乎是必然现象。更何况人们是存在个体差异的，大腿较小腿长很多的人做深蹲要超出很多的。所以在力量举深蹲的标准教材中明确指出膝关节可以超过脚尖，只不过需要控制膝关节的阻力矩 2.重心！这张图的重心明显在后脚跟上，当然这一点显然是由膝关节不过脚尖这一鸡肋的要求引起的。标准力量举深蹲的重心应该放在足弓中间，因为这才是人承重最稳当的点。小腿后侧深层的比目鱼肌是人体重要的稳定肌肉，主要负责足踝角度和其稳定性，而且跟腱和足底筋膜相连，它和足的受力状态有重大联系。试想一下，如果重心放在脚后跟上，相当于放在一块圆石上，比目鱼肌和跟骨相连相当于只有支点而没有力矩，没有力矩就没有力，那么稳定从何而来？比目鱼肌岂不就是摆设？再者，如果以发展后侧链为深蹲的主要目的，那么重心放在足后跟上是完全忽视末端链的作用的，会使整个后侧链发力大打折扣。 3.头的姿态和手臂的位置。我们通常练习的深蹲是鉴于奥林匹克举和力量举之间的，力量举讲究体会将臀部抬起的感觉，并且为了保持姿态稳定，是要求头部中立位的（在深蹲动作中相当于盯着地面）。而头部上抬则会使注意力集中于胸部上挺的感觉，会对整体动作控制和体会有影响。此外手臂前伸会使重心前移，从而会使整个深蹲姿势偏后坐。 徒手力量举深蹲的标准姿势（人各有异，仅供参考）：  1.双脚开立，足跟与肩同宽，脚尖外展约30°。 2.直立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂胸前交叉，头部保持中立位。 3.重心放在足中间。 4.下蹲时臀部后伸，像够身后的椅子，同时躯干适度前倾。（因为屈髋下蹲而前倾，而不是为了前倾而前倾） 5.下蹲到解剖结构的极限位置，至少是大腿上表面低于水平面。 6.站起还原，体会提升臀部的感觉。 关注微信号 古德体育 告别跑步机上的枯燥，感受体能训练的乐趣 本文来自腾讯新闻客户端自媒体，不代表腾讯新闻的观点和立场 点击展开全文 |
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